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¿Y tú? ¿estás bien de la B12?

Ilustración de Paul Rogers para The New York Times

La vitamina B12, parte del complejo B, es MUY IMPORTANTE para la salud y, como casi todas las vitaminas, es necesario obtenerlas de la dieta ya que el cuerpo no las produce, o si lo hace, es en cantidades muy pequeñas.

Algunas de sus funciones:

formación de glóbulos rojos
memoria
energía física, emocional y mental
digestión adecuada, absorción de nutrientes, uso del hierro
metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas
salud del sistema nervioso: recubrimiento de nervios, conducción de impulsos nervioso
sensación de bienestar y regulación del estado de ánimo
concentración y claridad mental
síntesis de ADN (material genético)
salud cerebral
buen funcionamiento de la tiroides
salud reproductiva
salud cardiovascular

¿Te das cuenta de lo esencial que es para la salud, y de todo lo que podría afectarse si tus niveles son insuficientes o deficientes? Una deficiencia marcada de este nutriente, mantenida por algunos años, puede causar un daño cerebral irreversible (deficiencias cognitivas, Alzheimer, demencia)... Entonces a prestarle mucha atención de ahora en adelante.

Pero, ¿por qué podría generarse una deficiencia?

Dos razones básicas: porque no consumes alimentos que la contengan, o porque, a pesar de que consumes alimentos que son fuente de B12, no la absorbes bien. Aquí algunas posibilidades:

eres vegano/a o vegetariano/a: debido a que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de fuentes animales
tienes más de 50 años: para que el cuerpo pueda absorber la vitamina B12 de la dieta es necesaria la intervención de ciertos ácidos en el estómago. La producción de estas sustancias va disminuyendo con la edad, lo que causa que la absorción de la B12 se vea afectada
has sido diagnosticado/a con anemia perniciosa
tomas algún medicamento para la acidez o gastritis (p. ej, omeprazol o ranitidina, etc.)
tomas algún medicamento para la diabetes o resistencia a la insulina (metformina)
bebes más de 4 cafés al día
eres usuario cotidiano de alcohol
has sido sometido/a a una cirugía bariátrica
has tenido una infección por H. pylori
tienes alguna enfermedad intestinal inflamatoria (enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa), o eres celíaco/a

De esta lista te podrás dar cuenta de que inclusive comiendo una cantidad adecuada (o hasta un exceso!) de proteína animal NO estará garantizado que tus niveles de B12 sean saludables, ya que podrías no estar absorbiéndola correctamente...

Yo recomiendo, en condiciones normales, revisar tus niveles una vez al año. Lo deseable sería estar en la media del rango del laboratorio, por ejemplo, 600 pg/mL. No recomiendo estar hacia el límite inferior del rango "normal", sobre todo con síntomas neurológicos asociados. Inclusive en ciertos círculos se discute la idoneidad de los rangos de laboratorio considerados como "normales". Es posible que éstos debieran incrementarse, como en Japón, donde lo que se considera "normal" para valores de B12 está por encima de casi todo el resto de países.

Es importante notar que la deficiencia no siempre da síntomas....o, por el contrario, que alguien tenga sus valores en la parte inferior del rango "normal" y presente síntomas, los cuales desaparecen con la suplementación.

Inclusive a veces algunos de los síntomas que se atribuyen al proceso "normal" de envejecimiento (pérdida de memoria, caídas en la capacidad cognitiva, movilidad más restringida, etc.) pueden, en parte, perfectamente deberse a deficiencias en B12 (y mejorar con la suplementación!). O que te digan que estás deprimido/a y te receten un antidepresivo....cuando lo único que tienes es la B12 baja....O sea, ¡hay que estar atentos! Y si no te piden la prueba en tu control médico, solicitarla.

No está de más mencionar nuevamente que la vitamina B12 solo se encuentra en ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL. Los veganos y vegetarianos tienen un riesgo alto de ser deficientes. Y si bien algunos están conscientes de este riesgo, otros piensan que si consumen algas y alimentos vegetales, están cubiertos. Sin embargo, debo decirles que no. Lo que contienen estos alimentos son "análogos" de B12 (una "B12 falsa"), es decir algo "semejante" a la B12 verdadera. Estos análogos de B12 (B12 falsa) interactúan con los receptores de la verdadera B12 en el cuerpo, bloqueando su ingreso, y terminan generando una necesidad aún mayor de la verdadera B12. Es muy importante hacer un dosaje periódico de B12 si has optado por evitar todos los alimentos de origen animal. No es algo para dejar pasar y el ignorarlo puede tener consecuencias serias.

Los estudios demuestran consistentemente que hasta el 50% de vegetarianos de larga data y el 80% de veganos son deficientes en B12. Y es absolutamente crucial descartar esta deficiencia en niños alimentados de esta manera, ya que puede afectar el razonamiento, la capacidad de resolver problemas complejos, la habilidad de pensamiento abstracto, y la capacidad de aprender. No es algo para "pasar por agua tibia"...

Dato curioso: si bien la B12 se encuentra en alimentos animales, los animales no "producen" B12....lo hacen las bacterias! Tanto en el humano como en animales, la B12 es sintetizada por bacterias en el intestino, pero el humano no puede absorber esta B12, ya que la produce en el colon (y la absorción de esta vitamina se da antes, en el intestino delgado). Los rumiantes (vacas, ovejas) sí la logran absorber. Las heces (!!) son una fuente rica de vitamina B12, y algunas especies, incluyendo perros y gatos, comen heces....alguna sabiduría ahí! (no lo estoy sugiriendo...).

Aquí les doy un listado de alimentos fuente de vitamina B12:

hígado (res, pollo)
sardinas
salmón
atún
bacalao
cordero
conchitas
carnes rojas
almejas, ostras, choros
leche, yogurt natural
huevos
pollo

Obviamente será mejor si las fuentes son orgánicas, y/o de animales que pastan. ¡No es necesario comer porciones grandes! Tampoco recomiendo cocinar a temperaturas muy altas, ya que se podría afectar el contenido de B12 en los alimentos.

Para pensarlo...

Fuentes:

https://chriskresser.com/b12-deficiency-a-silent-epidemic-with-serious-consequences/ | http://draxe.com/vitamin-b12-deficiency-symptoms/ | https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2016/11/28/deficiencia-de-vitamina-b12-y-los-mejores-beneficios.aspx | http://veganhealth.org/articles/everyveganspanish