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¿Puedo hacer algo por mis huesos? 10 tips (Parte 2)

Fatima Aramburu Nutricionista Bienestar The New York Times Paul Rogers

Ilustración de Paul Rogers para The New York Times

En la Parte 1 nos centramos en todos aquellos hábitos que contribuyen a mantener los huesos saludables y potenciar una buena densidad ósea. Ahora toca referirnos a aquellos hábitos bastante comunes que 'roban' hueso...o sea, tenemos que dejar de hacer ciertas cosas que lo que hacen es perjudicar al hueso (y a todo el cuerpo...). Aquí 10 de las más importantes:

1) Mala alimentación: excesos de azúcares refinados, sal refinada, alimentos procesados (y ¡ultra-procesados!), grasas malas, comida chatarra, gaseosas, edulcorantes artificiales, aditivos químicos...un desastre por donde se le mire. Generan un ambiente ácido en el cuerpo. Para revertirlo, el cuerpo toma calcio ¡de los huesos! para neutralizar los desechos de alimentos formadores de ácidos. Igualmente, los excesos de sodio se eliminan por la orina, pero ¡con calcio! Si el cuerpo se ve forzado a efectuar estos procesos repetidamente, el resultado será que el hueso irá perdiendo densidad.

¿Qué prefiere el cuerpo? Alimentos naturales sin procesar (NO confundir con productos alimenticios, es MUY diferente), muchas verduras, en especial las de hoja verde, nueces y semillas, grasas favorables, carnes orgánicas de pastoreo, pescado y mariscos, frutas...Como comenté en una de mis primeras entregas, "no comas nada que tu bisabuela no hubiera identificado como alimento",

2) Tomar mucho alcohol: incrementa los niveles de cortisol circulante (hormona del estrés), lo cual debilita los huesos y disminuye la densidad ósea. También disminuye los niveles de estrógeno y testosterona, lo que causa el mismo efecto. Además, enlentece el proceso de formación de nuevo tejido óseo. ¿Qué es considerado 'mucho'? más de 1 trago/día para mujeres, y más de 2 tragos/día para hombres.

3) Fumar: contribuye a la formación de radicales libres, los cuales dañan todos los tejidos en el cuerpo, incluyendo el hueso. También incrementa la producción de cortisol (lo que debilita los huesos) e impide la producción de la hormona calcitonina (que ayuda a crear hueso).

4) Estar sentado mucho tiempo: lo que no se usa, ¡se pierde! Pasamos demasiadas horas sentados en la oficina, frente a computadoras, o en la casa viendo TV...El ser humano NO está diseñado para hacer eso. Debes tratar de moverte o estirarte cada 20 minutos. No solo daña tus huesos, sino también tu postura. El ejercicio, además, ayuda a mejorar tu balance y flexibilidad, lo cual más adelante reduce el riesgo de caídas. De joven no te darás cuenta, pero de mayor, si descuidas esto, la factura va a llegar de todas maneras.

5) Tomar gaseosas: por varias razones. En las gaseosas oscuras, por el aporte de ácido fosfórico. Si hay un consumo importante de ellas, se puede romper el balance que debe existir entre calcio y fósforo en el cuerpo para que los huesos estén saludables. Luego está el azúcar, presente en todas las versiones regulares. El azúcar es muy acidificante y el cuerpo entonces 'utiliza' calcio para tratar de compensar esa acidez...¿de dónde lo saca? de los huesos. Y los azúcares en la dieta también incrementan los niveles de cortisol...

6) No exponerse al sol: pasamos el día entero, casi, en interiores, bajo luz artificial. Sea un clases, en el trabajo, en la casa. Así es la vida moderna, sobre todo después de la revolución industrial. Piensa ¿cómo sería antes? salir a cazar, a buscar agua, a trabajar en el campo, a caminar para desplazarse de un lado a otro... El humano está diseñado para conseguir el aporte de la vitamina D (ESENCIAL para la salud de tus huesos) fundamentalmente a través de la exposición de su piel al sol. ¡La luz del sol es la PRINCIPAL fuente de vitamina D! Pero resulta que desde hace muchos años se supone que le debemos 'temer'... Debo decirte que la naturaleza rara vez se equivoca: los pobladores de las regiones nórdicas, donde algunos meses del año hay muy pocas horas de sol, tienden a tener las pieles más blancas, para tratar de conseguir lo máximo posible de vitamina D al exponerse al sol. Y nosotros, ¡usamos bloqueador cada vez que vamos a salir! Ojo que no digo 'quemarse' o causarse una insolación, pero exponer la piel al sol de manera responsable, es importante para la salud (y para el alma, también, de paso). En un día con buen sol, el cuerpo puede formar de 10000 á 20000 unidades de vitamina D en solo 20 minutos, dependiendo del color de la piel. Lástima que el clima de Lima no ayuda mucho en este sentido. Recomiendo medir los niveles en sangre: 25-hidroxivitamina D para detectar posibles deficiencias o insuficiencias. Es una vitamina muy importante, y no solo para los huesos.

7) Ciertos medicamentos que pueden afectar los huesos: a) esteroides (corticoides): interfieren con la formación de hueso y además estimulan la resorción ósea, con lo cual se acelera la pérdida de hueso. Es particularmente dañino si se usan en dosis altas a largo plazo, o de manera crónica. Algunos ejemplos: dexametasona, prednisona, cortisona, etc.; b) antiácidos: obstaculizan la absorción de de ciertos nutrientes, ya que inhiben en el estómago la producción de ácido clorhídrico necesario para poder absorberlos. Ejemplos: omeprazol, esomeprazol, lansoprazol, pantoprazol, o antiácidos que contienen aluminio (Maalox, Mylanta); c) antidepresivos: sobre todo los inhibidores selectivos de recaptación de serotonina (ISRS), los cuales pueden causar un incremento en el riesgo de fracturas y de pérdida de hueso. Ejemplos: Prozac, Paxil, Zoloft ; d) hormona tiroidea: si se toman dosis más altas de las necesarias (esencial tener un control periódico); e) anticoagulantes o diluyentes de la sangre, interfieren con la absorción de calcio y pueden causar pérdida de hueso y riesgo de fractura. Ejemplos: Coumadin, heparina. f) cierto tipo de diuréticos, los cuales incrementan la producción de orina en los riñones, y eliminan calcio, potasio y magnesio. Ejemplos: Lasix, Aldactone, Diamox; g) antiepilépticos o anticonvulsionantes, porque bajan los niveles de vitamina D. Ejemplos: Dilantin, fenobarbital, Depakote; h) algunos medicamentos para la diabetes, tales como pioglitazona, rosiglitazona. IMPORTANTE: no descontinúes ninguna medicación, ni cambies la dosis, sin consultarlo con tu médico tratante.

8) Dormir poco, y mal: el cuerpo se repara durante el sueño, y, además, el cortisol estará más bajo. Esto hace que la alcalinidad del cuerpo se incremente. Si solo dormimos pocas horas de manera rutinaria, la reparación será incompleta. Esto es particularmente importante en mujeres de mediana edad a mayores.

9) Uso de aluminio en la cocina (ollas/sartenes y papel aluminio): no usar ollas/sartenes de este material, ni forrar las parrillas de los hornos con papel aluminio para facilitar la limpieza, ni forrar alimentos que se van a calentar con papel aluminio. Alimento + aluminio + calor no es una buena combinación. El aluminio pasará al alimento, y luego a la sangre, y competirá con el calcio para la absorción. Esto debilitará a los huesos.

10) Uso de artículos de limpieza, que contienen amoniaco, SLS, orto fenilfenol, DEA, parabenos, aromatizantes, y muchísimos químicos más (ver mi post anterior 10 artículos de uso rutinario que debes botar). La contaminación del aire interior en el que vivimos es cada vez más signiticativa y problemática, y es fundamental reducir nuestra carga tóxica. Todos estos químicos son acidificantes, contribuyen a la pérdida de hueso, y algunos, además, son cancerígenos. Ver aquí cómo hacer tus propios productos de limpieza de manera muy fácil, mezclando productos sencillos de conseguir: vinagre, agua oxigenada, aceites esenciales, agua...