#Desmitificando: Agua... ¿cuánto?


¿Tomar agua es importante? Después del oxígeno, es probablemente lo segundo más importante. El cuerpo humano necesita agua para sobrevivir, y no podría hacerlo con tan solo unos pocos días sin agua. Forma 80-85% del cerebro, 90% del plasma sanguíneo, 75% de los músculos... sin duda ¡muy importante! ¿Qué pasa si no tomas lo suficiente?


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Quizás en algún momento notas dolor de cabeza, o cansancio... Podría apostar que tu primer pensamiento va hacia paracetamol o similar, pero me sorprendería mucho si te detuvieras a pensar si lo que en realidad te pudiera estar faltando es agua, y ¡bien podría ser ésa la causa! Vamos a conversar un poco sobre esto.


El agua constituye más de la mitad de la masa corporal, y está presente en todas y cada una de las reacciones químicas que se dan en el cuerpo. Contribuye a llevar oxígeno a tus células, amortigua tus articulaciones, aparte de muchas otra funciones. Constituye, en promedio, el 75% del peso de un bebé, 60% en un adulto y 50% de un adulto mayor. Eso no es poca cosa. ¿En qué consume agua tu cuerpo? Las típicas: sudor, digestión, orina, respiración, e inclusive mientras duermes (se calcula que tu cuerpo consume en promedio MEDIO LITRO de agua durante el sueño, y más aún si duermes con la boca abierta, roncas, tienes apnea del sueño o sudas). O sea que es muy importante reemplazar todos estos gastos diariamente.


Mira algunas funciones que cumple el agua en tu cuerpo:

  • permite la digestión adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos

  • transporta nutrientes, vitaminas y minerales por todo el cuerpo

  • facilita la eliminación de desechos via orina y evacuaciones

  • regula el control de tu temperatura, inclusive mientas te ejercitas

  • retira toxinas, especialmente del tracto digestivo

  • inhibe el apetito naturalmente

  • ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas

  • promueve la salud del corazón (el cual bombea sangre a los músculos y a todos los tejidos)

  • promueve una digestión saludable (la bilis, por ejemplo, es 95% agua, y es esencial para la digestión de grasas)

  • ayuda en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo

  • ayuda a normalizar la presión arterial

  • amortigua la articulaciones


¿Cómo saber si me falta agua?


La sed empieza cuando la concentración de la sangre se incrementa aproximadamente en un 2%. Los expertos generalmente definen 'deshidratación' cuando la concentración ha subido por lo menos en 5%, o sea que el hecho de que tengas sed no necesariamente implica el extremo de 'deshidratación'.


Estar mal hidratado puede llevar a uno o más de los siguientes signos y síntomas:

  • dolor de cabeza

  • falta de energía

  • mal aliento, boca seca

  • dificultad para pensar, concentrarse

  • debilidad muscular

  • estreñimiento

  • disminución en la cantidad de orina

  • orina oscura (ojo que algunos medicamentos y suplementos alteran el color)

  • sensación de sed (aunque, ojo ¡no en todos los casos!)

  • debilidad general

  • alteraciones en la presión arterial

  • mareos

  • dolores en las articulaciones

  • piel seca


Tener presente que la sensación de sed exagerada también puede asociarse a ciertas condiciones de salud (como la hiperglicemia) y no necesariamente a deshidratación.


La deshidratación afecta el cuerpo entero y su capacidad de funcionar. Es como que tu carro se quede sin gasolina... eventualmente se para. Expliquemos algunos de los anteriores, para poder detectar la falta de fluidos de manera temprana:

  • Cansancio/sueño: el agua permite que el cerebro pueda enfocarse. Cuando no hay suficiente, se 'clausura' induciendo el sueño

  • Hambre: Mucha gente confunde hambre con sed... esto lo repito en mi consulta hasta el cansancio. Si no te toca una comida principal y 'detectas' hambre, lo más probable es que sea sed. Lo que debes hacer es hidratarte, no comer. También se puede generar antojos por dulces (el hígado necesita agua para liberar glucógeno, el cual te da energía. Si no hay mucha agua, esto se dificulta, y tu cuerpo tratará de inducirte a comer dulces para tener una fuente de energía).

  • Picos de presión alta: debido a que cuando hay deshidratación la sangre empieza a ponerse más 'espesa'. Y esto puede incrementar la presión arterial, ya que se necesita más esfuerzo par que fluya un líquido más denso.

  • Dolor de cabeza: el cerebro está contenido en un saco de fluido protector. Si este compartimiento se empieza a deshidratar, el cerebro tendrá menos amortiguación en su contacto con el cráneo y se puede producir dolor de cabeza

  • Estreñimiento: si estás mal hidratado, el cuerpo igual tratará de conseguir agua de donde sea. Lo hará en el colon, de los alimentos que consumes, y las heces se secarán y compactarán.

  • Mal aliento: la saliva tiene propiedades anti-bacterianas. Pero si estás mal hidratado no podrás producir tanta saliva, y proliferarán las bacterias en la cavidad oral y el mal aliento.

  • Piel seca: cuando el cuerpo detecta que le falta agua, también tratará de obtenerla de la piel


¿Cuánto debo tomar?


Se escucha mucho eso de 8 vasos (de 8 onzas) al día, pero en realidad no tiene un sustento científico. No es 'talla única', aplicable a todos por igual. Los requerimientos de una mujer pequeña obviamente no serán los mismos que los de un hombre alto y pesado, o los de un deportista de élite. Tampoco si vives en un clima caluroso y húmedo versus uno frío y seco. La cantidad de agua que requieres estará basada en tu peso, edad, nivel de actividad física, cuánto sudas... inclusive de los medicamentos que tomas. Hay que aprender a escuchar al cuerpo, el cual tiene una red muy sensible de controles regulatorios que van a gatillar una sensación de sed cuando percibe un cambio en el balance de fluidos. Estos controles están conectados al cerebro, y monitorean la osmolalidad (la concentración de sustancias como sodio, potasio, urea y glucosa en sangre) y el volumen de sangre en el cuerpo, y te alertan cuando se dan cambios sutiles para que bebas más agua. Si no haces caso... te corres el riesgo de una caída en el volumen de sangre, lo cual incrementa el esfuerzo para llevar nutrientes a todo el cuerpo, además de otras consecuencias.


Creo que una recomendación sensata es consumir 30ml por kilo de peso al día. Así, si pesas 60k, deberás consumir 1.8L (0.03x60, o si prefieres, 3x60, y lo divides entre 100); si pesas 80k, deberás consumir 2.4L (0.03x80), y así sucesivamente. De preferencia consumir agua (de filtro), infusiones, tés, agua con gas, caldos, líquidos sin azúcares y sin calorías. Preferir envases de vidrio o acero, y tratar lo más posible de evitar el plástico. No hay un filtro 'perfecto', pero recomiendo el sistema de ósmosis inversa (recordando remineralizar luego), o un filtro Berkey (que ahora se consigue localmente).


Ojo que también hay agua en verduras y frutas, o sea que si normalmente los consumes en tu alimentación en una buena proporción, esto también contribuirá a tu nivel de hidratación. Por otro lado, si tus fuentes de líquido en el día son varios cafés y gaseosas de dieta, obviamente no estarás bien hidratada/o, ya que la cafeína es un diurético suave, y poco a poco irás perjudicando tu salud.



El exceso de agua tampoco es saludable...


Y potencialmente muy serio. Todo depende del espacio de tiempo en el que bebes el agua. Los riñones solo pueden eliminar entre 0.8 y 1 litro de agua por hora, o sea que si excedes esta cantidad puede darse una 'intoxicación' por agua, hiperhidratación, o toxemia por agua. Es una condición potencialmente mortal en la cual las funciones cerebrales se alteran porque se rompe el equilibrio saludable de electrolitos en el cuerpo debido al excesivo consumo de agua.


Nada en exceso es bueno, tampoco el agua...


Adaptado de:

https://www.drkarafitzgerald.com/2017/06/27/your-complete-guide-to-hydration/

https://www.parsleyhealth.com/blog/video/how-much-water-a-day/

https://integrativehealthcarespringfieldmo.com/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-water-holistic-medicine-springfield-mo/

https://chriskresser.com/hydration-101-how-much-water-do-you-really-need/

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