¿Entiendo bien el etiquetado nutricional?
Es un hecho que en condiciones ideales prefiero que comas alimentos naturales que ni siquiera requieran de un etiquetado nutricional... Pero como la vida NO es perfecta, aquí algo de información para que puedas navegar con mayor seguridad y ayudarte con tus decisiones de consumo.
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¿Qué información útil te brinda una etiqueta? Vamos a ver.
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Siguiendo la numeración de la imagen, primero abordas lo más simple:
(1) TAMAÑO DE LA PORCIÓN
Indica de qué tamaño es CADA porción y cuántas porciones hay en el envase o paquete. Esto es muy importante, porque toda la información que sigue se basa en UNA PORCIÓN del producto, no de todo el paquete/envase.
(2) CANTIDAD DE CALORÍAS
En cada porción del producto. Igualmente indica, de ese total de calorías por porción, cuántas corresponden a grasas.
Luego entrarás a los detalles:
(3) % del VALOR DIARIO
Esto te indica cómo los diferentes nutrientes en UNA porción del producto contribuyen a tu dieta diaria total, tomando 'valores diarios' como una dieta promedio de 2000 calorías. Sirve para que puedas discriminar lo que te aporta el producto en cuanto a nutrientes considerados beneficiosos y aquellos potencialmente perjudiciales. Te permitirá saber si el producto es particularmente alto en algún nutriente (si el aporte es igual o mayor a 20% del valor diario), o bajo (si el aporte es menor o igual a 5%). Esto será bueno o malo dependiendo del nutriente específico. Por ejemplo, si el producto aporta 20% o más de grasas trans, no será favorable.
(4) INFORMACIÓN SOBRE GRASAS Y SODIO
Indica los aportes diferenciados de grasa total (y dentro de este rubro, los de grasa saturada y grasa trans), colesterol y sodio. Te permite identificar productos altos en estos componentes, y ayudarte a decidir. Por ejemplo, tratar de que el producto tenga lo mínimo o nada de grasas trans.
(5) INFORMACIÓN SOBRE CARBOHIDRATOS, PROTEÍNA Y CIERTAS VITAMINAS/MINERALES
Indica los aportes diferenciados del rubro carbohidratos (y, dentro de él, fibra y azúcares), proteína, vitaminas A y C, hierro y calcio. Por ejemplo, te permite identificar productos altos en azúcares (desfavorable) o en fibra (favorable).
Ojo que el tamaño de la porción es clave. Si el envase contiene, por ejemplo, 4 porciones y te comes TODO el paquete, tendrás que multiplicar por 4 toda la información que indica la etiqueta, tanto de calorías como del resto de ingredientes. Ten cuidado con líquidos dulces, el aporte de azúcares puede llegar a ser muy alto, sobre todo si excedes la porción.
Complementando esta información, existen los octógonos de advertencia que encuentras en muchos productos procesados. Son como un 'atajo' que te permite identificar más rápidamente aquellos productos que aportan una cantidad alta de ingredientes potencialmente dañinos, sobre todo si se consumen en exceso: grasas trans, azúcares, grasa saturada y sodio.
Ahora, en condiciones ideales, el fabricante también debería indicar en la etiqueta todos los ingredientes contenidos en el producto, en orden descendente. Es decir, poner primero el ingrediente que se usa en mayor cantidad (por peso) y así sucesivamente. En este listado se pueden 'colar' ingredientes que no son muy beneficiosos, sin que te des cuenta... ¿Qué puedes hacer para minimizar ese riesgo?
Trata de no consumir productos que tengan más de 5 ingredientes (ver aquí). Cuanto más ingredientes contengan, mayor será el riesgo de encontrar sustancias poco saludables, aditivos químicos, colorantes, saborizantes, espesantes, preservantes, glutamato monosódico (GMS), etc.
Presta especial atención a los 3 primeros ingredientes, ya que por peso constituyen la mayor parte de ese producto. Si ahí encuentras azúcar, harinas refinadas, aceites de semillas (parcialmente) hidrogenados (esto lo interpretas como grasas trans), o ingredientes que no puedas pronunciar, no lo consumas. Prefiere obviamente un producto cuyos 3 primeros ingredientes sean alimentos naturales.
No consumas productos si la lista de ingredientes es más larga de 2 (o a veces, en el extremo, 3) líneas. Esto es obviamente arbitrario, pero cuanto más larga sea, mayor la posibilidad de encontrar ingredientes industrializados, sospechosos y de impacto negativo sobre la salud.
Descifrando algunos ingredientes comunes:
Granos (o sus harinas derivadas): pueden provenir de muchas fuentes, no solo de trigo, maíz o arroz: cebada, centeno, sorgo, avena, mijo, espelta, farro, semolina, etc. Muchos pueden contener gluten.
Malta: es un grano germinado y seco, típicamente de cebada. Puede aparecer como malta, extracto de malta, jarabe de malta, saborizante a base de malta, vinagre de malta. Por lo general, contiene gluten.
Maltodextrina: es un aditivo que se encuentra en muchísimos productos. Puede fabricarse a partir de maíz, arroz, harina de papa o trigo. Si no lo indica, asumir que contiene gluten. También es una fuente de azúcar, ojo. ¿Te has fijado que muchos edulcorantes artificiales en polvo o pastillas contienen maltodextrina como uno de sus componentes? Bueno, eso ¡es azúcar! El consumidor termina engañado, dado que piensa que está tomando un producto sin azúcar y sin calorías y no es así. Ver aquí. Esto es particularmente relevante para diabéticos, o personas con problemas para controlar la glucosa en sangre.
Soya: presente en una gran cantidad de productos procesados. Ojo con proteína aislada de soya, harina de soya, aceite de soya, proteína 'vegetal' (generalmente es de soya), 'proteína vegetal texturizada' (ídem), okara (pulpa de soya), etc. La soya generalmente es transgénica y puede tener efectos sobre hormonas en el cuerpo humano (tiroides, estrógenos, etc).
Azúcar: existen al menos 50 nombres diferentes para el azúcar... aquí algunos: sacarosa (azúcar de mesa), fructosa/jarabe de alta fructosa (HFCS), glucosa/jarabe de glucosa, jarabe de malta de cebada/centeno, dextrosa, maltosa, jarabe de arroz, jugo de caña/jugo evaporado de caña/cristales de caña deshidratados... ver más aquí y aquí. Algunos fabricantes tratan de confundirte diciendo que su producto es 'endulzado naturalmente'. Parece sonar ok, ya que indica que no se han usado edulcorantes artificiales. Pero ojo, eso también constituye 'azúcar'! Así sea 'azúcar orgánica', sigue siendo azúcar, y el exceso en su consumo no será saludable.
Aceites industriales refinados: ojo con los que son a base de maíz, girasol, soya, canola, cártamo, pepita de algodón, maní, etc. A veces solo dice 'aceite vegetal'. Y presta especial atención si dice 'parcialmente hidrogenado'. Esos aceites contienen grasas trans, asociados a incrementos en el riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular, obesidad, etc. Ver aquí.
Para potenciar tu salud, trata de consumir alimentos naturales, frescos, sin procesar, y trata de evitar lo mejor posible los productos comestibles altamente industrializados. Tu cuerpo no será capaz de 'descifrar' muchos de los ingredientes que usa el fabricante, y, en muchos casos, pueden ser dañinos. Un producto natural no necesita un etiquetado nutricional. Para una mejor salud, trata de alinear siempre tus elecciones de alimentos con las necesidades genéticas de tu cuerpo.
Fuentes:
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