#Desmitificando: ¿es el jugo de naranja parte de un desayuno saludable?

Ya perdí la cuenta de cuantos pacientes con resistencia a la insulina, hígado graso o sobrepeso y obesidad, al describirme su desayuno, indican que toman un "jugo grande de naranja natural" , y agregan, con orgullo, "...pero sin azúcar". Y yo sufro. Sobre todo, si luego lo complementan con unas tostadas con mermelada de dieta... ¡un golpe de azúcar para empezar el día!

Foto de Forrest Aguar & Michelle Morris para CNN

La fruta entera y el jugo NO son la misma cosa y tampoco tienen el mismo efecto metabólico una vez que ingresan al cuerpo (ver post anterior: ¿Debemos contar calorías?). El hecho de que el jugo no tenga azúcares añadidos tampoco quiere decir que no tenga azúcares presentes de manera natural...

Tomaré como ejemplo la naranja, cuyo jugo es bastante popular. La naranja tiene muchos componentes que son nutricionalmente valiosos, tales como la vitamina C, tiamina, folato, y compuestos antioxidantes. La pectina (la parte blanquita de la cáscara) es una fibra soluble abundante en la naranja, y es útil para disminuir el colesterol, controlar la glucosa en la sangre, prevenir el estreñimiento, etc.

Sin embargo, ¿qué sucede cuando extraes el jugo de una naranja? Concentras el líquido, rico en azúcares y carbohidratos, y desechas la fibra (la pectina, los hollejos, etc). Visto de esta manera, el jugo que tomas en el desayuno no tendrá fibra, con lo cual el impacto de los azúcares sobre la glucosa en sangre será mucho más directo e intenso (es como si ya estuvieran pre-digeridos, y el cuerpo no tuviera que trabajar mucho para extraerlos). No solamente eso, sino que, sin fibra, el jugo no será igual de saciante. ¿Cuántas naranjas entrarán en un jugo de naranja grande? ¿tres o cuatro? Y te lo tomas en pocos segundos. ¿Acaso podrías comerte 3 o 4 naranjas en ese tiempo? Dudo que la mayoría pueda.

Esta es una de las funciones que desempeña la presencia de la fibra: llena, estimula la sensación de saciedad y además, hace que el azúcar se absorba más lento y no genere picos de insulina.

Entonces: al consumir naranja como jugo, lo que efectivamente estás haciendo es consumir, de forma concentrada, la parte con peor efecto metabólico de la naranja. Y no sólo eso, sino que de las varias naranjas que usas para un vaso de jugo. Estarás consumiendo una cantidad de azúcares, carbohidratos y calorías, sin ni siquiera beneficiarte de los efectos de la fibra. Mal negocio.

Los azúcares presentes en las frutas, (fructosa y glucosa) son naturales, pero eso no quiere decir que son inocuos ni que por ser naturales se puede consumir grandes cantidades sin efectos sobre la salud. Esa recomendación de "5 al día frutas y verduras" no me gusta porque no discrimina. En promedio, la cantidad de azúcares NO es la misma entre 4 frutas y 1 verdura, o 4 verduras y 1 fruta, y obviamente el impacto metabólico tampoco lo será. Alguien puede ciertamente pensar que frutas y verduras son perfectamente equivalentes en su efecto metabólico, y eso no es cierto. Aquí también se da una variabilidad personal, ya que no todas las personas tienen la misma eficiencia para el procesamiento de azúcares. El efecto metabólico de un jugo de naranja será diferente en una persona joven, deportista y sana, que en una de mediana edad, con sobrepeso y resistente a la insulina.

Para que tengas una idea de lo que estamos hablando, haré una comparación entre 3 tipos de jugo (naranja, manzana y uva) y una gaseosa (para una porción de 12 onzas -unos 360 cc - o 1.5 vasos):

¿Te das cuenta de la cantidad de azúcares naturales que contiene el jugo de naranja? ¡Un montón, demasiado! Y eso sin considerar que algunos le añaden azúcar. Esto genera un impacto rápido en tu cuerpo, dado que son azúcares líquidos, y no necesitan casi de digestión; es como caramelo líquido. El cuerpo no discrimina la fuente de la que proviene la fructosa... si es jugo de naranja natural, gaseosa, un refresco, unas gomitas o azúcar de mesa, da IGUAL.

Vamos a retroceder en el tiempo y pensemos por un momento en lo siguiente: ¿cuánta fruta crees que tenían a su disposición nuestros antepasados para su consumo? Probablemente no mucho, quizás principalmente en el verano, y solo de variedades silvestres (que son poco dulces). Podemos estimar, sin temor a equivocarnos, que el consumo de fructosa era en promedio bastante bajo. En realidad, ni siquiera nos tenemos que remontar hasta la época de las cavernas o del cazador-recolector. Antes que se empezara a desarrollar la industria azucarera, hace unos 500 años, la presencia de fructosa en la alimentación humana se reducía a unas cuantas cosas: miel, dátiles, pasas, fruta en estación... el azúcar de mesa como tal era un artículo de lujo y tremendamente caro. Sin embargo, hoy en día, esto ha cambiado radicalmente. Se usa para endulzar bebidas, está presente en innumerables productos procesados, y en el azúcar de mesa que nosotros mismos añadimos a nuestras comidas y bebidas. La fructosa se usa ampliamente en la industria alimenticia, su costo es bajo, y su consumo anual per cápita se ha multiplicado varias veces, y sigue incrementándose. Hace 200 años, el consumo promedio anual de una persona era de 2-3kg. Hoy, es 40kg. Más claro imposible. A este aumento se le atribuye buena parte del deterioro sostenido de la salud de la población y de la abrumadora incidencia de sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, triglicéridos altos, diabetes, hígado graso, enfermedad cardiovascular, cáncer, etc. No estamos 'cableados' para procesar adecuadamente un flujo tan alto de fructosa, y si lo hacemos rutinariamente, lo más probable es que nuestra salud pague las consecuencias.

Si te encanta el jugo de naranja, pero quisieras proteger tu salud, te sugiero como alternativa comer naranja de mesa picada, y tomarte un vaso de agua. Tu cuerpo te lo va a agradecer.

Para pensarlo...

-> Para los interesados, los invito a revisar este artículo que salió hace pocos días en The New York Times.