Fibra: necesaria, ¿o no?
La fibra alimentaria está formada por componentes de alimentos vegetales que el cuerpo no pude digerir ni absorber. ¿Entonces por qué la recomiendan? Si no la puedes digerir, es decir, si no la puedes descomponer en sus componentes más pequeñitos para ser absorbidos, y por lo tanto no aportará nutrientes, ¿cuál es el punto? Vamos a averiguarlo.
Gracia Lam para The New York Times
Seguro hace mucho tiempo que escuchas eso de que 'debes comer más fibra'. Pero ¿para qué, si no la puedes digerir? ¿qué entiendes por fibra? y si quieres estar saludable ¿cuánto debes ingerir? Veamos.
¿Qué es la fibra alimentaria?
Dentro de la alimentación humana hay un grupo de carbohidratos provenientes de alimentos vegetales conocidos como 'no digeribles', que pasan por el tubo digestivo (estómago, intestino delgado y colon) prácticamente intactos (casi sin procesar), y al final salen del cuerpo. Esto es lo que se conoce como fibra alimentaria, dietaria o dietética.
¿Dónde encuentras fibra alimentaria?
La encuentras casi exclusivamente en alimentos vegetales: verduras en general, frutas, cereales (arroz integral, quinua, avena, etc), tubérculos (camote, etc.) y menestras (lentejas, frijoles, etc). Si consumes en tu alimentación diaria una proporción importante y variada de alimentos naturales de origen vegetal, estarás obteniendo un buen aporte de fibra. Una 'proporción importante y variada' quiere decir precisamente eso, no quiere decir solo una mini-ensalada de lechuga y tomate con el almuerzo y se acabó el consumo de alimentos de origen vegetal para el día... Evidentemente no considero a los productos alimenticios altamente procesados una buena fuente de fibra (ni de nada saludable, para tal caso...), digan lo que digan las etiquetas o los empaques. Como enfatiza Michael Pollan, 'no comas nada que tu bisabuela no hubiera reconocido como alimento'.
¿Para qué sirve la fibra alimentaria?
Promueve la peristalsis y normaliza las deposiciones: la fibra dietaria aumenta el peso y el volumen de las heces y las ablanda y estimula las contracciones musculares de los intestinos, importante para tener regularidad en las evacuaciones y evitar el estreñimiento. Pero ojo que no todas las fuentes de fibra producen este efecto: fibras como la dextrina de trigo y ciertas partículas de salvado de trigo pueden exacerbar el estreñimiento en ciertas personas. Más recomendable en esos casos sería una fibra soluble de alta viscosidad como la fibra de acacia (goma arábiga) o el konjac o glucomanano.
Promueve la salud intestinal: favorece un buen equilibrio entre bacterias favorables y desfavorables (que promueven la inflamación) en la flora intestinal o microbiota. Promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta, utilizados por las células intestinales como fuente de energía. Podría reducir el riesgo de desarrollar hemorroides, divertículos y cáncel colorectal
Mejora el control de glucosa: la fibra soluble retarda la absorción en sangre de los azúcares contenidos en los carbohidratos, promoviendo glicemias (niveles de azúcar en sangre) saludables
Reduce el hambre, promueve la sensación de saciedad: en parte debido al efecto de absorción de líquido y de aumento de volumen del contenido intestinal
Se une a toxinas en el tracto gastrointestinal: tanto de tóxicos ambientales como de excesos de hormonas corporales, limitando su reabsorción al cuerpo. Por ejemplo, excesos de estrógenos, metales como plomo, ácidos biliares (que a su vez contienen colesterol, por lo cual la fibra se usa para buscar reducirlo)
Beneficiosa para la salud cerebral y el estado de ánimo: el intestino es el 'segundo cerebro' del cuerpo; se une al cerebro por un eje bidireccional conectando el sistema nervioso central con el sistema nervioso entérico y la microbiota intestinal. Lo que sucede en los intestinos impacta la salud cerebral, el ánimo y comportamiento, y también se dan efectos en el sentido inverso (alguna vez habrás notado, si estás muy nerviosa/o, que pueden darse efectos en el intestino, tales como diarrea o estreñimiento?)
Ayuda con el control de peso y composición corporal: los alimentos ricos en fibra tienden a llenar más que los de bajo contenido de fibra, por lo que es probable que quedes más lleno/a y te mantengas satisfecho/a por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y aportan menos calorías por unidad de peso
Tipos de Fibra Alimentaria
Hay muchos tipos de fibra alimentaria, lo cual complica un poco el tema (además del hecho de que la mayoría de alimentos contiene más de un tipo de fibra...), pero trataré de mantenerlo lo más simple posible, concentrándonos en la diferencia entre fibra soluble y fibra insoluble.
Fibra Soluble: se disuelve en agua, retiene agua y forma un material gelatinoso. Esto retarda el movimiento de los alimentos, facilita la absorción de nutrientes a través del tracto gastrointestinal y puede ser favorable para las personas que tienden hacia la diarrea. La fibra soluble se enlaza con ácidos grasos, lo cual contribuye a mantener niveles saludables de colesterol. Demora el vaciamiento gástrico, lo cual favorece la absorción de nutrientes, brinda saciedad y controla el hambre. Algunos tipos de fibra soluble son fermentables por las bacterias del colon y producen compuestos muy beneficiosos (como ácidos grasos de cadena corta), mencionados anteriormente. Algunos alimentos fuente de fibra soluble: semillas de chia, camote, papa, manzana, frutos del bosque, avena, frutas cítricas (la parte blanca), zanahorias, frijoles y menestras, semillas de psyllium.
Fibra Insoluble: no se disuelve en agua, queda intacta y no digerida. Aumenta el volumen de las heces y favorece el movimiento del material a través del aparato digestivo, siendo beneficioso para las personas que sufren de estreñimiento. Algunos tipos de fibra insoluble son fermentables. Buenas fuentes de fibra soluble son: salvado de trigo, salvado de avena, nueces y semillas, frutas con cáscara, espinacas, menestras, cereales integrales (arroz, etc.).
Para la salud intestinal, se debe buscar un buen balance de fibra soluble/insoluble, y fermentable/no fermentable en la alimentación diaria. Teóricamente, para adultos, la recomendación es de 38g/día para hombre, y 25g/día para mujeres. A partir de los 50 años, será 30g/día para hombres y 21g/día para mujeres. Ahora, no creo que sea razonable esperar que estés contando día a día cuántos gramos de fibra consumes. Entonces, ¿cómo puedes saber si tu consumo está en un rango adecuado, buscando tener una flora intestinal diversa? Una buena aproximación será comer, a la semana, un mínimo de 30 alimentos vegetales diferentes (este listado de verduras y frutas te puede ser útil, a los que habría que añadir cereales, menestras, tubérculos). Dado que la fibra dietaría es alimento para tus bacterias intestinales, a mayor variedad de fibra en tu dieta, mayor variedad de bacterias intestinales favorables. Ojo que las personas con problemas para controlar los niveles de azúcar en sangre deberán ser cuidadosos de no exagerar en el consumo de ciertos alimentos que son densos en su aporte de carbohidratos, tales como tubérculos, cereales, menestras.
Es importante mencionar que si sufres de diarreas, colon irritable o de una enfermedad inflamatoria del intestino, consumir grandes cantidades de fibra insoluble puede potencialmente causar problemas y empeorar los síntomas.
Hay muchos tipos de fibra en el reino vegetal, por ejemplo: celulosa, hemi-celulosa, pectina, lignina, quitina, gomas, beta-glucanos, mucílago y fructanos, pero eso será material para otro momento.
Sugerencia: Pegar un listado de alimentos ricos en fibra en tu refrigerador. Cada vez que comas uno, lo marcas. Por ejemplo, una ensalada mixta podría tener 3-4-5 o más buenas fuentes. El objetivo será marcar un mínimo de 30 alimentos diferentes a lo largo de una semana, para poder alimentar bien a tus bacterias intestinales favorables. ¿Cuántos estarás comiendo tú?
Resumido y adaptado de:
https://chriskresser.com/types-of-dietary-fiber/
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://draxe.com/nutrition/insoluble-fiber/
