Desmitificando: ¿el magnesio es importante?
En algún momento habrás oído hablar del magnesio y la salud... pero ¿sabes de qué se trata? ¿en qué te beneficia? ¿es necesario? Aquí te traigo algo de información, para que en el futuro puedas tomar mejores decisiones. Y además, en estos tiempos medio caóticos, te cuento que es el 'mineral de la relajación'... muy importante cuando estás estresado/a, dado que en esos casos el cuerpo consume magnesio a mayor velocidad.
Imagen: health.osu.edu
El magnesio es un mineral súper importante, y uno de los más abundantes en el cuerpo (el cuarto, luego del calcio, sodio y potasio). Pero ojo que el cuerpo NO lo produce, o sea que es esencial en el sentido de que es necesario ingerirlo en la alimentación para poder estar saludable... y no sólo para cubrir necesidades mínimas y evitar estados de deficiencia, sino para estar óptimamente saludable. El cuerpo humano promedio contiene alrededor de 25 gramos de magnesio, lo cual suena poquito, ¿verdad? Mira todo lo que hace con esos pocos gramos:
¿Para qué sirve?
Sin magnesio no podrías producir energía, y los músculos quedarían siempre en estado de 'contracción'. El magnesio regula y mantiene:
la actividad de las enzimas, lo cual permite que se produzcan miles de procesos bioquímicos y que se mantenga la vida. Interviene en más de 300 procesos enzimáticos
la producción de energía (esencial para cada célula del cuerpo)
el ADN y ARN, donde están contenidas las 'instrucciones' para que el cuerpo pueda producir todas las proteínas que necesita, y nuevas células
el balance mineral en el cuerpo, necesario para la salud a nivel celular, y para los huesos
la contracción muscular (incluyendo la del corazón)
Además, el magnesio contribuye a:
un buen balance de glucosa (para mejorar la resistencia a la insulina y diabetes)
optimizar la circulación y presión arterial (regula la 'contractibilidad' del corazón)
calmar el sistema nervioso, el dolor y a relajar los músculos (evitar calambres)
la densidad de los huesos y al balance del calcio
la flexibilidad de articulaciones y ligamentos
mejorar el sueño
mejorar las migrañas
mejorar estados de depresión y ansiedad
O sea que si no hay suficiente magnesio en tu alimentación, puedes ver que ¡se afectan muchísimas funciones vitales!
¿Cómo saber si los niveles de magnesio en tu cuerpo están bien?
El típico indicador de magnesio sérico (presente en el suero de la sangre) no nos brinda mucha información. Casi todo el magnesio en el cuerpo está en los huesos y tejidos de órganos (especialmente el corazón), y no 'flotando' en la sangre (que es lo que mide esta prueba), donde solo se encuentra aproximadamente el 1% del magnesio total. Un mejor indicador es el magnesio del eritrocito (es decir, en los glóbulos rojos), el cual lamentablemente aún no está disponible localmente.
¿Qué órganos requieren de mayor energía?
El cerebro, los músculos en general (corazón, tracto digestivo, músculo esquelético), y los ovarios (si eres mujer).
Entonces, si estás insuficiente o deficiente en magnesio, podrás ver signos/síntomas tales como :
pobre función cognitiva (pereza mental, mala memoria, problemas de concentración)
dolores de cabeza/migrañas
estreñimiento y condiciones como colon irritable
fatiga (física, mental y emocional)
insomnio y dificultades para dormir
espasmos, debilidad y calambres musculares
dolores crónicos y fibromialgia
arritmia cardiaca
adormecimientos y hormigueos
desórdenes del ánimo y del comportamiento (ansiedad, depresión, ataques de pánico)
síndrome pre-menstrual
¿qué alimentos son ricos en magnesio?
hojas de color verde oscuro (acelga, espinaca, arúgula, kale, berros, hojas de beterraga, diente de león)
nueces y semillas
algunas verduras (brocoli, col vainita, alcachofa, espárrago, coles de Bruselas)
chocolate amargo (>70% contenido de cacao)
palta
salmón, atún
menestras y cereales integrales
productos lácteos
Sin embargo, si tu alimentación deja un poco que desear, podrías terminar ingiriendo poco magnesio. Otras razones de que se generen deficiencias (que en realidad son bastante más comunes de lo que piensas), es que la calidad de los suelos ha ido disminuyendo con el tiempo, producto de técnica agrícolas industriales modernas, con lo cual el contenido de magnesio en los alimentos es menor que antes. Por último, también hay que lidiar con muchos tóxicos y estresores en tu medio ambiente, así como ciertos hábitos negativos del estilo de vida (pesticidas, metales pesados, exceso de alcohol, ácido fosfórico por consumo de gaseosas, estrés intenso y prolongado, uso de café, exceso de azúcares, ciertos medicamentos para inhibir la secreción ácida y diuréticos, etc.), que hacen que tus requerimientos de magnesio se incrementen aún más. Adicionalmente, podría haber una mala absorción a nivel intestinal e interacciones con medicamentos. Esto puede determinar que sea necesario suplementar en muchos casos.
La RDA para adultos es 420 mg/d para hombres y 320 mg/d para mujeres. Sin embargo, estudios en EEUU indican que muchas veces las personas en promedio están deficientes en magnesio, por lo cual el aporte dietario se debería complementar con suplementación. Hay que notar que por lo general el aporte promedio de magnesio contenido en un multivitamínico es insuficiente para estos fines. Más información sobre requerimientos de magnesio aquí.
Es raro que el aporte de una alimentación promedio exceda los 250 mg/d. Algunos expertos coinciden en que lo óptimo sería llegar a un aporte diario de 400-800 mg/d, combinando alimentación y suplementación. Esto dependerá de la sintomatología de la persona, y el tipo de problema que busca resolver, p. ej. estreñimiento, migrañas, calambres, ansiedad, insomnio, etc.
¿Qué formas de magnesio existen?
Hay muchas formas de magnesio (Mg), y la elección dependerá de los síntomas que presenta la persona, y de la tasa de absorción del suplemento. Sin embargo, algunas formas se absorben muy pobremente, y su consumo no reportará mayores beneficios para la salud, fuera de proveer ciertos efectos laxantes y/o antiácidos. En este grupo están el óxido de Mg, hidróxido de Mg (leche de magnesia), sulfato de Mg ('epsom salts', para baños de tina), aspartato de Mg, carbonato de Mg.
Las formas que mejor se absorben son las siguientes:
Malato de Mg: contribuye a mejorar la generación de energía en el cuerpo. Útil en casos de fatiga, depresión y dolores musculares. En estudios animales se ha observado que puede mejorar la regulación de azúcar en sangre y el balance magnesio/calcio
Glicinato de Mg: presenta una de las mejores tasas de biodisponibilidad en el cuerpo, sin necesariamente causar un efecto laxante. Favorable para relajación y dolores neurales
Citrato de Mg: una de las formas más populares, y de relativa buena biodisponibilidad. Ayuda en los casos de estreñimiento, y en casos de cálculos renales asociados al consumo de oxalatos en la dieta. Favorable para la relajación, dolores musculares y migrañas
L-treonato de Mg: forma relativamente nueva de Mg con implicancias importantes para la salud mental, ya que es capaz de cruzar la barrera hemato-encefálica e influir sobre el cerebro directamente. Puede reportar mejoras en la capacidad cognitiva, en la memoria, en la capacidad de aprendizaje, y potencialmente hasta efectos protectores frente al Alzheimer. También es beneficiosa para casos de ansiedad, depresión, 'niebla mental' y condiciones neurodegenerativas
Cloruro de Mg: beneficios a nivel de detoxificación y para la función renal
Advertencias:
Interacciones con medicamentos: los suplementos de magnesio tienen el potencial de interactuar y disminuir la absorción de ciertos medicamentos, incluyendo antibióticos, bisfosfonatos, diuréticos, inhibidores de la bomba de protones. También pueden interacttuar y reducir la efectividad de anti-fúngicos, ciertas drogas contra el cáncer y digitalis. Consulta a tu médico
Contraindicaciones: casos de enfermedad renal crónica
Fuentes:
Dean Carolyn, The Magnesium Miracle, 2007, Ballantine Books Trade Paperback Edition, USA
https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/are-you-getting-enough-magnesium
https://drjockers.com/10-signs-magnesium-deficiency/
https://www.mommypotamus.com/magnesium-supplements/
