¿Y la vitamina D, para qué sirve?
Antes se pensaba que la vitamina D era importante SOLO para prevenir el raquitismo, pero esto resultó siendo una visión demasiado limitada. Hoy en día se sabe que cumple muchas funciones fundamentales en el cuerpo: además de la salud ósea, brinda soporte a la función cardiovascular, al sistema inmune, ayuda a regular la inflamación, a la fertilidad, entre muchas otras. Y se sigue investigando. Ojo: puede que no estés obteniendo lo suficiente, sea de los alimentos y/o del sol.
Imagen: https://draxe.com/nutrition
¿Qué es la vitamina D?
Es una vitamina liposoluble que cumple roles importantes en la salud. Se diferencia de otras vitaminas porque el cuerpo humano la puede conseguir a través de la exposición al sol, por lo que se le conoce también como la vitamina 'de la luz solar'. También porque actúa como una hormona, en lugar de simplemente como una vitamina.
El tener un status adecuado de vitamina D en el cuerpo se puede relacionar con una mejor salud ósea, mejor manejo del peso, mejor función cerebral, un sistema inmune potenciado, la fertilidad e inclusive en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Principales fuentes de vitamina D
Curiosamente, hay pocas fuentes alimentarias de vitamina D. ¿Por qué? Porque resulta que estás diseñada/o, en el fondo, para obtenerla fundamentalmente del sol, no de los alimentos. Pero la vida moderna es más de interior que al aire libre y encima te vienen asustando desde hace décadas de que exponerte al sol da cáncer a la piel, y, entonces, es obligatorio usar bloqueador... Pero el bloqueador ¡impide la formación de vitamina D cuando la luz solar entra en contacto con la piel!
Si al hecho de que son pocos los alimentos que sean fuente de vitamina D, le sumamos el 'miedo' a la exposición solar, existe un riesgo importante de que puedas tener un nivel insuficiente o deficiente de vitamina D. Quizás, una vez medidos tus valores en sangre, y dependiendo del caso, lo inteligente sea usar una combinación de alimentos + una exposición responsable a la luz solar + un suplemento. Esto es muy individualizado, porque también entra a tallar el tema de la biodisponibilidad (absorción intestinal), dado que con el paso de los años, ya no se absorbe tan bien.
El sol y la vitamina D
Para una mejor producción de vitamina D, se recomienda la exposición solar, 10-20 minutos (dependiendo del color de la piel, edad, horario de exposición, estación del año, latitud donde se vive, etc.) y sin bloqueador. El humano ha obtenido así la vitamina D desde hace milenios: del sol. Pero los cambios a lo largo del tiempo, el descubrimiento de la luz artificial, la vida más en interiores, el trabajo en fábricas y en oficinas, etc, han hecho que este hábito (vida al aire libre) se vaya perdiendo, para perjuicio de la salud. Y como dije, son pocos los alimentos que contienen vitamina D: la ruta principal de formación de vitamina D, a lo largo de los siglos, ha sido la exposición de la piel descubierta al sol. La mayoría de las personas reciben al menos algo de vitamina D de esta manera. Sin embargo, además de un menor tiempo al aire libre, las nubes, la niebla contaminada (smog), la latitud donde vives, la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por el contacto del rayo solar y la piel (este contacto convierte el 7-dehidrocolesterol de la piel en vitamina D3, la cual entra a circulación y se convierte en vitamina D activa -calcitriol- luego de una serie de reacciones en el hígado y en los riñones). Las personas mayores tienen una menor cantidad de 7-dehidrocolesterol en la piel, y por esa razón, no forman vitamina D tan eficientemente.
¿Qué alimentos proveen vitamina D?
aceite de hígado de bacalao
trucha
salmón
sardinas
atún
caballa
yema de huevo
hígado de res
huevera de pescado
champiñones expuestos a luz UV
Ojo: dado que la vitamina D es liposoluble, lo ideal es consumirla con algún tipo de grasa, para que la absorción sea óptima. Esto tanto a nivel de alimentos como de suplementos.
¿Para qué sirve la vitamina D?
esencial para la salud ósea: promueve la absorción de calcio en los intestinos, lo cual mantiene los niveles de calcio en sangre en niveles saludables y promueve una mineralización ósea normal
promueve una función cardiovascular normal
promueve la contracción normal del músculo esquelético
reduce la inflamación
colabora en el mantenimiento de un adecuado metabolismo de glucosa
¿Cómo se mide?
En sangre (25-hidroxivitamina D), que es la forma circulante más abundante en el cuerpo. En cuanto a los rangos, hay variabilidad entre diferentes organizaciones y expertos, pero los siguientes valores son una buena referencia, y generalmente van en concordancia con las recomendaciones de la medicina funcional:
Deficiencia severa <12 ng/mL
Deficiencia: <20 ng/mL
Insuficiencia: 21- 29 ng/mL
Óptimo: >30 ng/mL (idealmente 40-60 ng/mL)
Exceso: >100 ng/mL
Toxicidad: >150 ng/m
Para llegar a valores óptimos, será necesario revisar sobre todo la dieta, la exposición al sol y el uso de suplementos. Por lo general las personas tendrán los valores más altos al finalizar el verano, y los más bajos, al finalizar el invierno. No recomiendo una suplementación 'a ciegas', es decir sin medir los valores en sangre primero, ya que se trata de una vitamina liposoluble que se acumula en el cuerpo. La dosis a consumir dependerá de esta medición, y se deberá revisar periódicamente.
Los síntomas de valores bajos de vitamina D no son siempre obvios. Los casos de deficiencia severa podrían manifestarse como huesos débiles, dolor de huesos, y debilidad muscular. Un exceso de vitamina D, por otro lado, podría llevar a hipercalcemia (calcio sérico elevado), náuseas, vómitos y cálculos renales.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de insuficiencia o deficiencia?
personas que no se exponen al sol: aquellos que 'huyen' del sol, o están cubiertos casi totalmente por la ropa, usando constantemente un bloqueador solar, aquellos que viven en latitudes muy al norte, todas limitan la formación de vitamina D en el cuerpo
personas con piel de color oscuro: la mayor presencia de melanina en la piel reduce la cantidad de síntesis de vitamina D en la piel
adultos mayores: tienen bastante menor cantidad de 7-dehidrocolesterol en la piel, y éste es el precursor de la vitamina D que se activa por el contacto de la luz solar y la piel
personas con obesidad: el exceso de grasa corporal puede 'atrapar' la vitamina D e inhibir la actividad de enzimas que son necesarias para activar la vitamina D, lo cual lleva a valores menores
personas con problemas para la absorción de grasas alimentarias (celiaquía, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, fibrosis quística, algunas formas de enfermedad hepática): dado que la vitamina D es liposoluble, los desórdenes digestivos también pueden afectar su absorción
Algunos medicamentos que pueden interferir con niveles adecuados de vitamina D (nunca dejes tus medicamentos sin supervisión médica):
corticoides
anti-epilépticos
algunos anti-hipertensivos
algunos fármacos para el colesterol (colestiramina)
algunos fármacos anti-cáncer (taxol, tamoxifeno)
algunos antibióticos
orlistat (Xenical)
laxantes
En resumen, la importancia de la vitamina D, como has podido comprobar, va mucho más allá de la prevención de raquitismo. No solamente eso, sino que deberías buscar que tus niveles estén en el rango 'óptimo' (40-60 ng/mL), ya que de ese modo podrás favorecer muchas funciones importantes en el cuerpo. No se trata simplemente de no estar deficiente; se trata de ubicarte en un rango ideal.
Fuente:
https://draxe.com/nutrition
