¿Me conviene una dieta vegana?

El veganismo es un tema que está de moda desde hace algunos años. Aparece por todos lados. Y genera también una gran polémica: amantes del veganismo, así como grandes detractores. Mi objetivo aquí es informar. Para que, si estás coqueteando con la idea, puedas tomar una decisión adecuadamente fundamentada. No simplemente porque 'me lo dijo mi amiga', o 'lo leí en una revista', 'o tal artista de Hollywood es vegana y es regia'...

Imagen de everydayhealth.com

¿De qué se trata? El veganismo es la práctica de abstenerse completamente del uso de productos animales, particularmente en la alimentación. No se consume ningún tipo de carne, ni huevos, lácteos, o sustancias derivadas de animales. La alimentación se basa enteramente en productos vegetales: verduras, frutas, cereales (arroz, quinua, avena, maíz, etc), menestras (frijoles, soya, lentejas, garbanzos, etc), nueces y semillas, mantequillas a base de nueces, tofu, tempeh, leches vegetales, aceites vegetales. Las razones para optar por el veganismo pueden ser filosóficas, éticas, de salud, de protección al medio ambiente, entre otras, y escapan totalmente a los alcances de este post.

Es una forma de comer especialmente popular entre gente joven. Existen en el mercado algunas alternativas veganas a carnes y lácteos, pero ¡ojo!, analiza bien el listado de ingredientes de cada producto, ya que muchas veces están llenos de sodio, grasas inflamatorias (altas en omega 6) o grasas trans y aditivos químicos variados (preservantes, colorantes, saborizantes, etc). Esto, pienso yo, desvirtuaría tu objetivo de comer de manera 'más saludable', es decir alimentos naturales, sin procesar (o mínimamente procesados).

Los alimentos a evitar en el contexto de una dieta vegana son:

• carnes, aves en general

• mariscos

• pescado

• yogurt

• leche, crema de leche, mantequilla

• queso

• huevos

• miel

• aceites de pescado, grasa animal (manteca), ghee

La idea de que es más saludable evitar la proteína animal es atractiva porque se cree que prolonga la vida y minimiza problemas de salud. Y sí, esto puede ser posible, sobre todo cuando la persona pasa de una alimentación con muy malos componentes (grasas trans y aceites vegetales procesados, excesos de azúcar y harinas, productos procesados y comida chatarra, carnes procesadas, líquidos dulces, etc.) a una basada en alimentos naturales. Si comparas estas dos opciones, será el día y la noche, sobre todo si no se usan productos procesados. Habrá un mayor aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, y se notarán algunos cambios: una sensación de 'desintoxicación', menor pesadez, mayor energía, baja de peso en algunos casos, (subida en otros...), mejoras en la función intestinal, etc. Ahora, lo importante es evaluar si los beneficios se sostienen en el tiempo. Si a los 3 meses te sientes mucho mejor, pero al cabo de dos, tres o cinco años ya no tanto, quizás sea sensato reevaluar tu decisión. Podría ser un tema de rediseñar la dieta para hacerla más balanceada, y así evitar ciertas deficiencias que podrían haberse generado. Ojo que las deficiencias nutricionales pueden tardar meses y a veces hasta años en manifestarse, e inclusive pueden pasar desapercibidas si no se evalúan en el laboratorio.

¿Deficiencias? ¿Porqué? Si estoy comiendo sano, nada procesado, todo orgánico...¡no entiendo! Pues porque el cuerpo necesita de ciertos nutrientes ESENCIALES (es decir, que no puede producir internamente) para estar saludable. ¿Cuáles, por ejemplo? ciertos aminoácidos*, ciertos ácidos grasos (linoleico -Omega6- y alfa-linolénico -Omega3). También podrían generarse deficiencias en algunas vitaminas (B12, A, D, K), y minerales (hierro, calcio, zinc, yodo). Mmmm. El tema es que las fuentes más importantes de estos nutrientes (y las que el cuerpo podrá absorber más eficientemente) son, por lo general, las proteínas animales... Mmmm. Y ¿ahora?

Una opción es tratar de 'restructurar' tu dieta para que aporte adecuadamente aquello que mencioné en el párrafo anterior. En el fondo, lo que estarías tratando de hacer es que -sin usar proteína animal- tu dieta 'aporte' lo que debería aportar una dieta que sí incluye proteína animal. Curioso, ¿no? Es como que tu cuerpo te estuviera dando el mensaje de que necesita los componentes de la proteína animal para poder funcionar mejor. Tampoco es muy tirado de los pelos: en el fondo somos animales, y, te guste o no, tiendes a absorber más eficientemente aquello que provenga de fuentes animales. Hasta tu sistema digestivo está 'diseñado' para este fin, dada su capacidad de producir ácido clorhídrico, el cual sirve precisamente para ayudar con la digestión de la proteína animal... ! Mmmm...

Ahora me voy a centrar en las principales deficiencias que se pueden generar cuando se opta por una dieta vegana y no se toman las precauciones necesarias, o si la dieta no está debidamente estructurada:

Vitamina B12

Deficiencia común en dietas veganas (92% aprox) y vegetarianas (77% aprox), frente a omnívoros (11% aprox). La B12 es una vitamina muy importante para la síntesis de ADN y de glóbulos rojos, para la conducción de impulsos nerviosos, y su deficiencia se puede manifestar como fatiga, letargo, debilidad, pérdida de memoria, problemas psiquiátricos (depresión) y neurológicos, anemia, Alzheimer, y varios otros. Del mismo modo, cuando hay deficiencia de B12 se puede elevar la homocisteína en el cuerpo (factor de riesgo para enfermedad cardiovascular).

Calcio

Si bien hay calcio en fuentes vegetales (espinacas, kale, chia, ajonjolí, etc), su absorción se ve comprometida por la presencia concomitante de oxalatos y fitatos en estos alimentos (tienden a inhibir la absorción de calcio). Sería necesario consumir grandes cantidades para completar un aporte saludable (p. ej. unas 10 tazas de espinaca cruda para obtener el calcio de una taza de yogurt natural). No es que sea imposible de hacer, pero tendería a ser poco práctico. Un aporte insuficiente de calcio puede afectar la salud de huesos y dientes, la contracción muscular, la coagulación de la sangre.

Hierro

Por lo general los veganos presentan niveles más bajos de ferritina (el 'depósito' de largo plazo de hierro en el cuerpo). Si ese almacén está bajo, podría ser el inicio de una deficiencia de hierro. Al igual que otros casos, es posible que haya hierro en los alimentos vegetales ingeridos, pero será de la forma 'no heme' (versus el hierro 'heme', presente en la proteína animal), y su 'biodisponibilidad' (es decir la posibilidad de que el cuerpo la pueda absorber y utilizar eficientemente) es bastante menor. Más aún, la absorción del hierro 'no heme' presente en productos vegetales se ve inhibida además por el consumo frecuente de ciertas sustancias como café, té, lácteos, suplementos de fibra, suplementos de calcio.

Ácidos grasos esenciales

En los alimentos vegetales están presentes los precursores de los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6: ácido alfa-linolénico y linoleico, respectivamente. Para que éstos sean 'bioactivos' (puedan cumplir un rol dentro del cuerpo), deberán pasar por un proceso de conversión bioquímica a los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA** (los típicos que están presentes en los suplementos de aceite de pescado o de krill). Esta conversión, es bastante pobre en humanos. Si la persona no los ingiere 'pre-formados' (como EPA o DHA), puede correr el riesgo de crear insuficiencias. Los ácidos grasos de cadena larga son importantes para una serie de funciones, tales como la protección del cáncer, prevención del asma, depresión, Alzheimer, enfermedad cardiovascular, prevención y manejo de la inflamación, déficit de atención y algunas condiciones autoinmunes, tal como la artritis reumatoide.

Vitaminas A y D

Es difícil encontrar estas vitaminas en una dieta vegana. Sí encontraremos beta-carotenos, (precursor de vitamina A), pero nuevamente, la conversión a retinol (vitamina A bioactiva) es bastante pobre. Para que te des una idea: una porción semanal de hígado provee aproximadamente 3000 UI de vitamina A -retinol- (RDA). Si quisieras conseguir lo mismo a través de alimentos de origen vegetal, necesitarías consumir diariamente 2 tazas de zanahorias, 2 tazas de kale y 1 taza de camotes. En cuanto a la vitamina D, fuera de la exposición solar, hay muy pocas fuentes en la dieta vegana. Son limitadas las fuentes de vitaminas A y D en los alimentos en general, fuera de vísceras, huevos, lácteos y mariscos. La vitamina A es importante para el sistema inmune, la fertilidad, la visión, y la piel. La vitamina D regula el metabolismo del calcio, la función inmune, reduce la inflamación y ofrece protección frente a algunos tipos de cáncer.

Zinc

La dieta vegana puede asociarse a una deficiencia de zinc, ya que las mejores fuentes están en carnes rojas, aves y pescados. Hay zinc en fuentes vegetales, pero su absorción podría verse inhibida por la presencia de fitatos en muchos productos de origen vegetal (se calcula en un 35%).

Entonces, si sigues una dieta vegana o estás considerando adoptarla, es muy importante prestar atención a lo siguiente:

• que estés muy bien informado acerca de sus potenciales beneficios y limitaciones

• no hacerlo a la ligera

• estructurarla con la ayuda de algún profesional

• estar atento a los síntomas y signos que tu cuerpo manifieste, los cuales pudieran asociarse a deficiencias nutricionales (fatiga, decaimiento, falta de energía, ansiedad, caries, mala memoria, depresión, hormigueos en manos y pies, etc)

Esta forma de alimentarse no es ideal para todo el mundo. A unos pocos les puede ir muy bien (inclusive hay triatletas veganos exitosos), pero a la mayoría no tan bien, más allá del corto plazo. A mí, en lo personal, me cuesta un poco justificar una forma de alimentación en la cual las probabilidades de generar deficiencias de tantos nutrientes importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo son altas, tanto como para requerir la intervención de un profesional. Por otro lado, tampoco puedo soslayar la evidencia de que no se tiene registro, a lo largo de la historia, de algún grupo humano que haya decidido voluntariamente (es decir, teniendo proteína animal en su entorno y a su disposición), elegir no comerla. No existe. La proteína animal es un componente esencial de la fisiología humana desde su origen. Por algo debe de ser, ¿qué piensas tú?

Lo que sí tengo claro es que CADA UNO ES DUEÑO DE SU PROPIO CUERPO. Y puede hacer con él lo que mejor le parezca. Pero no olvidar que no tienes un cuerpo de 'repuesto' por si el propio se malogra, ni tampoco puedes ir a comprar uno al mercado. Las decisiones que tomas a nivel intelectual con respecto a tu alimentación, por las razones que sean, definitivamente van a tener un efecto sobre tu cuerpo y tu salud. Evidentemente los efectos no se quedan solo a nivel 'pensamiento'. No hay forma de escaparte de esto. ¡Estás hablando del combustible que le das todos los días! El juez, en última instancia, será tu propio cuerpo. O sea, que... ¡a estar atenta/o a los mensajes!

Para pensarlo...

*leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina (histidina y arginina son 'condicionalmente esenciales', dependiendo del resto de la alimentación)

** EPA (eicosapentaenoico, ácido graso de 20 carbonos y 5 enlaces dobles), y DHA (docosahexaenoico, ácido graso de 22 carbonos y 6 enlaces dobles)... para los amantes de la bioquímica 😎