¿Puedo hacer algo por mis huesos? 10 tips (Parte 1)

Ilustración de Ben Wiseman para The New York Times

OSTEOPOROSIS: un diagnóstico que preferirías no tener que enfrentar. Directamente no implica riesgo de muerte, pero sí de fracturas, y esto obviamente incide en la calidad de vida. Las mujeres estamos particularmente expuestas a esto, sobre todo después de la menopausia. ¿Hay algo que puedas hacer? ¿Es un diagnóstico inexorable? ¿Te quedas sentada esperándolo, o cruzas los dedos?

Medline lo resume de manera muy simple: "enfermedad que adelgaza y debilita los huesos. ...Éstos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñeca. Están particularmente predispuestos las mujeres adultas mayores, el ser de talla pequeña y delgada, antecedentes familiares de osteoporosis, tomar ciertos medicamentos (p. ej. corticoides), ser mujer de raza blanca o asiática..."

En este post no voy a concentrarme en la parte técnica sino más bien en proponer ciertos hábitos saludables que ayudan a potenciar la salud de tus huesos ¡desde joven!. Porque ya sabes que siempre es más fácil prevenir que curar. Finalmente, cuando llega el diagnóstico (porque esta condición es silenciosa...), ya es demasiado tarde.

En sencillo: el hueso es un órgano vivo que contiene células y vasos sanguíneos que le aportan oxígeno y nutrientes. Como tal, está en constante proceso de remodelación. Durante el crecimiento, aumenta notoriamente de tamaño (se crea 'nuevo' tejido óseo), pero también se da un proceso simultáneo de renovación, descartándose partes dañadas, etc. para mantenerlo saludable. Esto sucede a lo largo de la vida. La diferencia está en que durante el crecimiento, la formación de nuevo hueso (absorción) supera a la eliminación de tejido óseo (resorción), hasta el momento en que se alcanza el pico de densidad ósea (aproximadamente a los 30 años); más adelante en la vida, el proceso se invierte (resorción > absorción), es decir, el efecto neto es que se empieza a 'perder' hueso. En mujeres, este proceso se agudiza por lo general después de la menopausia (¿te has dado cuenta de cómo las abuelitas van perdiendo talla?).

El hueso no es totalmente sólido. Consiste en una matriz flexible (30%), compuesta principalmente de fibras de colágeno elásticas, la cual se endurece por la presencia de minerales (70%) calcio, fósforo, etc., formando la hidroxiapatita. La elasticidad del colágeno le da resistencia a la fractura, y la mineralización le da rigidez. Esta composición única permite que los huesos sean relativamente duros y fuertes, pero a la vez que no sean pesados. Además, contiene varios elementos traza, tales como magnesio, manganeso, cobre, zinc, hierro, sílice y boro.

Si estás, entonces, frente a un tejido vivo,

¿qué puedes hacer para mantenerlo saludable?

Aquí 10 tips:

1) Mantenerte físicamente activo/a: hace que tus huesos se mantengan fuertes y flexibles. Si no te mueves o te mueves poco, ese estímulo estará ausente. Lo que no se usa, se pierde. Camina, perfecto, pero haz también ejercicios utilizando algún tipo de peso (o tu propio cuerpo) y/o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Si el cuerpo no siente que tiene la necesidad de tener huesos más fuertes, ¿para qué se va a tomar el trabajo de formarlos?

2) Consume alimentos ricos en minerales: de varios minerales, no solo de calcio! Los encuentras en hojas verdes, carnes en general, verduras, frutas, menestras, lácteos, nueces y semillas, etc., en el contexto de una alimentación balanceada y saludable. También en caldos naturales de cocción lenta, por 6-8 horas, usando huesos.

3) Consume alimentos fuente de vitamina C: para nutrir el colágeno, presente en la matriz ósea, ideal para dar flexibilidad al hueso y así pueda tolerar mayor estrés físico antes de romperse. Fuentes naturales de vitamina C: pimientos, camu-camu, cítricos, brócoli, coles de Bruselas, perejil, fresas, papaya, coliflor, col, espinaca, kiwi.

4) Mantén un status adecuado de vitamina D: para que el calcio presente en la dieta pueda ser óptimamente absorbido y utilizado. La forma ideal de conseguirla es exponiendo el cuerpo al sol (sin bloqueador), los minutos que sean necesarios para que la piel adquiera una tonalidad rosada sin quemarse. La única forma de saber si tenemos un nivel adecuado de vitamina D es a través de una prueba de laboratorio (25-hidroxivitamina D). Idealmente, busca un rango de 40-60 ng/mL. No hay muchas fuentes dietarias: salmón, atún, sardinas, caballa, aceite de hígado de bacalao. En pequeña cantidad: hígado de res, queso, yemas de huevo.

5) Mantén un consumo adecuado de grasas favorables y colesterol de buena calidad

para optimizar la absorción de vitaminas A y D. Tanto el colesterol como la vitamina A se requieren para mantener la salud del recubrimiento interior de los intestinos, lo cual permite una mejor absorción de minerales presentes en los alimentos. Si no se incluye grasas buenas en la dieta será difícil tener huesos y dientes saludables. Fuentes: aceite de oliva extra virgen (prensado y procesado en frío), palta, huevos orgánicos, aceitunas, nueces y semillas, pescados grasos de aguas frías, coco y aceite de coco, aceite de palta, ghee (mantequilla clarificada), paté de calidad, vísceras, sardinas.

6) Realiza un manejo eficiente del estrés, sobre todo crónico, ya que eleva el nivel de cortisol en sangre (ver mi post anterior "¿El estrés engorda?"). El estrés crónico puede causar el debilitamiento de la matriz de los huesos.

7) Consume sal de buena calidad (sal de Maras, sal marina con yodo). Proveen no solamente sodio, cloro y yodo, sino muchísimos oligoelementos adicionales (¡más de 80!) que sustentan adecuadamente la salud ósea.

8) Mantén un nivel adecuado de vitamina B12, alrededor de 600 pg/ml. ¿Dónde la encuentras? SÓLO en alimentos de origen animal.

9) Mantén una ingesta adecuada de calcio, y ¡ojo! no tiene que provenir necesariamente de lácteos. Hay calcio en verduras de hoja verde, ajonjolí, sardinas (con huesitos), almendras, semillas de chia, brócoli, higos, naranja.

10) Consume una cantidad adecuada de proteína, aproximadamente 0.8g por cada kg de peso corporal. Para una persona de 60k, esto equivale a 48g de proteína 'pura' al día (calcular que, en promedio, cada 100g de carnes en general contienen 20g de proteína 'pura'). ¡El 50% del hueso es proteína! Importante no descuidar en la dieta cuando uno va envejeciendo, para nutrir al hueso.

En un próximo post, me centraré en hábitos comunes que no solamente NO ayudan a 'crear' hueso, sino que, más bien, 'roban' hueso.

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