ZZZzzz: 10 tips para dormir mejor
¿Es importante la calidad y cantidad del sueño?
Hay algunas personas que se enorgullecen de que duermen poco (sienten que no "desperdician" horas útiles durmiendo) y al día siguiente funcionan "como si nada". Intuitivamente, sin embargo, todos entendemos que lo necesitamos. Pero ¿es importante la cantidad? ¿existe sueño de mala calidad? ¿por qué debería importarte?
El sueño existe por algo. ¿Te has dado cuenta de que pasas casi un tercio de tu vida dormido/a? Si tienes 45 años, probablemente hayas dormido unos 15... No es porque sí. Es así de esencial. El sueño es imprescindible para que el cuerpo se repare fisicamente, y para que mantengamos una buena salud mental.
Cuando duermes bien, al día siguiente te sientes alerta, con energía, más alegre, más productivo y funcionas mejor. Cuando duermes mal, disminuye tu capacidad de atención, te será más difícil tomar decisiones y solucionar problemas, puedes estar irritable e intolerante, cansado/a y sin energía...¿Quién no ha experimentado esto?
Pero las consecuencias van más allá de estar cansado y tener un peor desempeño y capacidad. Se teoriza que la falta de sueño puede acelerar también el crecimiento de tumores (debido a la menor producción de melatonina: hormona antioxidante que combate los radicales libres), contribuir al envejecimiento prematuro (interfiere con la producción de la hormona del crecimiento), y elevar el riesgo de Alzheimer (el cerebro elimina sus desechos tóxicos con el sueño profundo).
Y sin llegar a temas más graves como eso, les pongo un ejemplo cotidiano. Oscurece, y prendes la luz artificial, para seguir "activo/a": interactuando con computadoras, tablets, celulares, TV´s...trabajando en la oficina, o en la casa. Los equipos electrónicos emiten luz azul ("blue light"), la cual nuestro cuerpo asocia - por cuestiones evolutivas - con "luz de día", con luz solar. El mensaje que recibe el cerebro es precisamente ese: sigue siendo de día. Por lo tanto, se inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano (nuestro "reloj biológico"), y hace más difícil lograr quedarnos dormidos (pues nuestro cuerpo está recibiendo la señal contraria) y una vez que lo logramos, también difficulta dormir profundo. Por eso, hoy más que nunca, debemos buscar cuidar la 'higiene' de nuestro sueño.
¿Qué quiere decir eso? Que no debemos dejar al azar la calidad, ni la cantidad, de sueño que tenemos, por lo que a veces, es recomendable tomar medidas - la mayoría de veces, no es más que modificar un poco los hábitos - para lograr bienestar en las noches también, y darnos a nosotros mismos la oportunidad de beneficiarnos del sueño. Es integral para sentirse y estar bien.
En resumen, las principales consecuencias de un sueño insuficiente y de mala calidad:
Debilita el sistema inmune (¿te enfermas seguido?)
Incrementa la sensación de hambre a pesar de que hayas comido; ansiedad por alimentos altos en carbohidratos, lo que incrementa el riesgo de sobrepeso y obesidad (Es crucial, por ejemplo, para controlar el peso)
Afecta la memoria y capacidad de concentración (¡Es un error quedarse toda la noche estudiando!)
Empeora desórdenes relacionados con el estrés: enfermedad cardiovascular, úlceras, estreñimiento, alteraciones en el estado de ánimo, ansiedad, depresión (Dormir es básico para todos los 'circuitos' de la salud)
Lo recomendable es dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche. Si tienes problemas para conciliar el sueño, o te despiertas durante la noche y te cuesta volverte a dormir - y por favor, ¡antes de recurrir a un fármaco! - aquí tienes 10 estrategias que pueden ayudar:
Duerme en oscuridad completa: usa black-out o cortinas que bloqueen totalmente la luz, no dejes ninguna luz prendida, ni siquiera relojes eléctricos, LEDs de TV, despertadores o celulares, sobre todo luces azules
Usa la cama para dormir; no para trabajar ni ver televisión: por más que sientas que la TV te relaja, es mucho estímulo visual, y si eres sensible, va a interferir con tu capacidad de dormir bien
Establece una rutina para dormir: puede incluir bajar las luces, meditación, respiraciones profundas, aromaterapia o masajes, un baño caliente
No tomes líquidos 3-4 horas antes de acostarte para evitar tener que levantarte al baño durante la noche, o disminuir la frecuencia
Exponte a bastante luz solar durante el día para mejorar el sueño de noche, pues promueves un ritmo circadiano saludable.
Evita comer en exceso, y muy condimentado, antes de dormir
Toma un baño caliente o sauna antes de acostarte, si posible con sales de Epsom (sulfato de magnesio), o sal de Maras, y aromaterapia (aceites esenciales, p. ej. de lavanda), lo que ayudará a tu cuerpo a ir entrando a un estado de relajación.
No veas TV justo antes de acostarte, ni uses equipos electrónicos o computadora: son fuentes de “blue light”, equivalentes a luz solar. Otro consejo fácil de implementar: instala F.lux en la computadora, iPad, iPhone para atenuar la luminosidad de los equipos durante la noche
Escucha música/sonidos relajante: mar, naturaleza, bosques, etc. Ensaya Brainwave, sonidos relajantes que imitan las ondas cerebrales e inducen el sueño
Evita cafeína cerca a la hora de dormir (café, té, gaseosas de dieta, chocolate, algunos medicamentos) ya que estimula el cerebro, e intenta también evitar alcohol (induce somnolencia, pero el sueño será corto y de mala calidad).
¡A dormir!
