¿Consumes grasas trans y no lo sabes?
Es probable que hayas leído que el consumo de grasas trans de fuentes industriales y la salud no son compatibles. Y es cierto. En muchos países han sido prohibidas. Pero es probable también que las estés consumiendo SIN SABERLO. Mi propósito es que sepas identificar los productos que las contienen (o que las puedan contener) para que puedas tomar decisiones informadas.
Imagen: www.foodnavigator.com
Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que puede provenir de fuentes industriales o naturales. Aquellas que se dan naturalmente en los alimentos no son dañinas (ver al final), pero las que son producidas artificialmente y usadas como ingrediente en los productos alimenticios industriales sí lo son... Pueden causar enfermedades cardiovasculares, placas en las arterias, derrames, problemas de colesterol (suben el colesterol 'malo' -LDL- y bajan el 'bueno' -HDL-), riesgo de infartos, diabetes tipo 2, etc. Debido a estos hallazgos, muchos países dispusieron primero la reducción, y luego la eliminación de las grasas trans en los alimentos industrializados.
En el Perú se dispuso que desde julio de 2021 ya no se permitiría el uso de grasas trans de origen industrial en los alimentos, pero la verdad es que se siguen usando. Resulta que el Ministerio de Salud 'adaptó' la norma para permitir a aquellas empresas que no tenían la tecnología para suprimirlas totalmente a que puedan seguir usándolas... y así continuamos, ya pasaron 3 años (más información, aquí). ¿A quién se perjudica con esto? ¿a las empresas? NO: a aquellos que consumen estos productos industriales sin saber los riesgos a los que se exponen.
¿CÓMO SURGIERON LAS GRASAS TRANS INDUSTRIALES?
Hace aproximadamente 100 años, los científicos descubrieron que al añadir átomos de hidrógeno a aceites vegetales líquidos usando alta presión y alta temperatura podían lograr que estos aceites líquidos se volvieran grasas semi-sólidas o sólidas a temperatura ambiente. Este proceso se conoce como HIDROGENACIÓN.
El objetivo de la hidrogenación fue incrementar la vida de anaquel de los productos en los que se usaban como ingrediente, y mejorar la textura. Permitió que los aceites tuvieran más estabilidad y menor riesgo de rancidez. Estas grasas trans sólidas se empezaron a usar masivamente en alimentos procesados (más estabilidad en los sabores, mejor textura, mayor vida de anaquel...) y en la cocina desde mediados del siglo XX.
El problema radica en que durante el proceso de hidrogenación de aceites vegetales líquidos, parte de las grasas insaturadas se convierten en grasas trans (no voy a entrar en la bioquímica, porque excede los alcances de este post). Esto es lo que se conoce como grasas trans artificiales, o simplemente GRASAS TRANS. Y, si bien no se sabía en ese momento (lamentablemente las alarmas se demoraron en saltar por varias décadas...), son muy dañinas para la salud.
¿DÓNDE PUEDE HABER GRASAS TRANS?
Margarina y manteca vegetal: pueden contener niveles altos de grasas trans, sobre todo si provienen de aceites parcialmente hidrogenados. Existen margarinas que han sido reformuladas para reducir o eliminar las grasas trans (etiquetadas como 'libres de grasa trans', o '0 grasa trans') que logran la textura deseada sin hidrogenación, pero pueden contener muchos aditivos químicos
Frituras: comidas fritas y chatarra frecuentemente contienen grasas trans porque en su manufactura se utilizan aceites parcialmente hidrogenados para incrementar la estabilidad y reutilización de los aceites
Productos horneados: tales como galletas, kekes, tortas, donuts, pasteles y similares pueden contener grasas trans, sobre todo si se utilizan en su producción mantecas vegetales o margarina que ha sido parcialmente hidrogenada
Snacks, productos embolsados: tipo papas fritas de bolsa, snacks embolsados en general, canchita de microondas, galletas, pueden contener grasas trans por el uso de aceites parcialmente hidrogenados en su producción
Productos procesados y empacados: tales como pizza congelada, masas listas para usar, masas para pasteles/pies/tartas y algunos tipos de pan, pueden contener grasas trans si usan aceites vegetales parcialmente hidrogenados en su producción
Cremas no lácteas para el café, crema chantilly, cremas batidas: podrían contener grasas trans para mejorar la textura y estabilidad
TIPS: PISTAS PARA EVITAR GRASAS TRANS
revisa si aparece 'aceite parcialmente hidrogenado' entre los ingredientes
etiquetado nutricional: aunque diga 0g grasas trans podría contener una pequeña cantidad, 0.5g por ejemplo (inferior a 1g), si es que utilizan aceites parcialmente hidrogenados
limita tu consumo de comida chatarra (muchos usan aceites que pueden contener grasas trans)
limita tus comidas fuera de casa (pueden usar aceites con grasas trans para las frituras)
opta por alimentos frescos, naturales, sin procesar
usa aceites de calidad en tu cocina: de oliva, aceite de coco, de palta, mantequilla clarificada
evita margarina (muchas contienen grasas trans; si no dice 'sin grasas trans', los contienen)
ojo con productos horneados comerciales, de panadería y pastelería (galletas, panes, kekes, productos de pastelería): pueden contener grasas trans, y muchas veces no llevan etiquetado nutricional ni listado de ingredientes, o sea que te quedas con la duda
trata de evitar snacks embolsados, sean salados o dulces, o comidas para microondas (pueden contener grasas trans)
consumir muchos productos q estén justo x debajo del límite máximo permitido. Es decir, dice '0 grasa trans', pero cada uno de ellos podría contener 0.5g de grasas trans, y si comes muchos de estos productos, lo que es relevante para tu salud es la sumatoria de todos ellos
GRASAS TRANS NATURALES
Existen en cantidades pequeñas en algunos alimentos, principalmente de origen animal. No existe riesgo para la salud de consumir grasas trans naturales, a diferencia de las grasas trans artificiales (provenientes de procesos industriales de hidrogenación).
Lácteos: leche, mantequilla, queso y yogurt contienen naturalmente pequeñas cantidades de grasas trans naturales, principalmente bajo la forma de ácido vaccénico, presente en la grasa de rumiantes como vacas y ovejas
Carnes: la carne de rumiantes tiene pequeñas cantidades de grasas trans naturales, bajo la forma de ácido linoleico conjugado (o CLA por sus siglas en inglés). Carnes provenientes de reses, cordero y cabra lo contienen, y se considera que puede tener potenciales efectos beneficiosos para la salud, por ejemplo manejo del peso corporal, propiedades antioxidantes, etc.
Comments