Hormesis y tu salud: ¿qué es?
'Lo que no te mata, te hace más fuerte'. Seguro has escuchado esto alguna vez en tu vida... es una frase de Friedrich Nietzsche, filósofo alemán de la segunda mitad del siglo XIX. En esencia, se refiere a la capacidad de las personas para afrontar la adversidad y salir fortalecidos de ella. Este fenómeno se conoce como HORMESIS. ¿Cómo se podría aplicar esto a tu salud?
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La hormesis es un fenómeno en el cual la exposición a niveles cortos e intermitentes de ciertos tipos de estrés (o inclusive de toxinas) puede en efecto ser beneficiosa para un organismo, conduciendo a una mejor salud y una resistencia incrementada a futuros estresores (sean físicos o mentales). Imagínate al humano en la época de las cavernas. La vida era muy dura, y peligrosa. Poca comida, exposición al frío, o al calor, huir o luchar con animales, traumas e infecciones... aquellos que lograban sobrevivir eran muy fuertes y resilientes. El humano de esa época estaba muy expuesto a hormesis. Mientras exploraban el mundo, se encontraron sin duda con muchas variedades de bacterias, virus, toxinas y venenos naturales... aparte de condiciones de frío intenso cubiertos solo con pieles de animales, viviendo en cuevas y con disponibilidad del fuego solo cuando éste se descubrió. Esto forzó a sus sistemas inmunes, poco a poco, a hacerse más y más fuertes. Seguro muchos morían en el camino, sea porque comieron o bebieron algo venenoso, o se alimentaron de algún animal muerto que ya no estaba fresco, o fueron atacados... pero claramente bastantes lograron sobrevivir, transmitir sus genes, y por eso seguimos aquí como especie.
¿No era que el estrés es malo? La idea central es que el estrés temporal (una 'irritación' que tiende a alterar el equilibrio homeostático), en las dosis adecuadas, induce a adaptaciones en el cuerpo que resultan beneficiosas (a nivel celular), volviéndolo más resiliente y resistente al estrés en general (y no solo al estrés al que estuvo expuesto). La naturaleza periódica del estresor es la que define la hormesis (dosis cortas de estrés que llevan a activar patrones de respuesta positiva en el cuerpo). Una exposición demasiado alta a un estresor, o demasiado prolongada, por el contrario, podría ser dañina e inclusive tóxica. Así, el estrés crónico (p. ej., horas de trabajo interminables, malas relaciones, falta de sueño o problemas financieros, etc), puede destruir tu salud.
Del otro lado del espectro, una falta de estresores puede volverte débil y frágil. Lo interesante es buscar el punto ideal en cuanto a duración e intensidad para asegurar que los beneficios superen a los riesgos (es decir, ni muy poco, ni más de la cuenta). Por ejemplo, el ejercicio, si bien es un reto al cuerpo que puede traer muchos beneficios, en exceso puede ser muy contraproducente.
¿Qué es la resiliencia?
Es la capacidad que tiene el cuerpo para enfrentar y manejar un estrés específico y recuperarse, en lugar de que esto lleve a diferentes síntomas de enfermedad y envejecimiento acelerado, así como volverse más susceptible a estresores medioambientales y de todo tipo.
¿Cuáles serían algunos tipos de retos horméticos?
1) EJERCICIO FÍSICO: realizar ejercicio físico puede mejorar la salud cardiovascular, acondicionar y promover la masa muscular (el músculo responde al reto haciéndose más grande y fuerte), favorecer a los huesos, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como sobrepeso y obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas y algunas formas de cáncer, y fortalecer el sistema inmune. También incrementará la resistencia frente a exigencias físicas
2) EXPOSICIÓN AL FRÍO: via duchas frías o crioterapia se activa la respuesta del cuerpo al estrés, llevando a un fortalecimiento del sistema inmune, a un menor grado de inflamación, y a mayor energía
3) EXPOSICIÓN AL CALOR: uso de baños calientes o saunas puede ayudar con la salud cardiovascular, mayor producción de proteínas de choque térmico, y un menor riesgo de enfermedades crónicas. También relacionado con mejoras en la salud cerebral, y disminución de riesgo de enfermedades neurodegenerativas
4) RESTRICCIÓN CALÓRICA: se propone que puede llevar a un incremento en la esperanza de vida, a mejorar el metabolismo y a proteger de enfermedades asociadas con la edad
5) AYUNO INTERMITENTE: el no comer durante un periodo determinado puede llevar a mejorar la sensibilidad a la insulina, a reducir la glucosa en sangre y a disminuir la inflamación
6) EJERCICIOS DE CONTROL DE LA RESPIRACIÓN: buscan inducir un bajo nivel de oxígeno en la sangre. Se entrena a los pulmones a extraer el O2 más eficientemente. Es un mecanismo protector de las mitocondrias (parte de la célula donde se produce la energía), haciéndolas incrementar en número y en tamaño
7) FITOQUÍMICOS EN LA DIETA: algunos compuestos en plantas, tales como cúrcuma, resveratrol, quercitina, glucosinolatos en verduras crucíferas, pueden actuar como estresores horméticos que mejoran la función metabólica y reducen el riesgo de inflamación y de enfermedades crónicas
A la hora que la hormesis activa en tu cuerpo las rutas metabólicas adaptativas, esto hará que te vuelvas más resiliente a una serie de estresores, incluyendo físicos, medioambientales o inclusive emocionales. También podría hace que mejore tu resiliencia mental, reduciendo las sensaciones de ansiedad y depresión y mejorando la función cognitiva. Por ejemplo, la exposición a la temperatura fría puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión. El ayuno intermitente puede ayudar con la función cognitiva y protegerte de enfermedades neurodegerativas.
Ahora, en el mundo moderno se registra una disminución de los estresores horméticos: para la mayoría de la población mundial, por lo general no hay escasez de comida, ni hay que ir de cacería para conseguirla (excepto casos muy puntuales), hay controles de temperatura (tipo ventiladores, aire acondicionado, calentadores o calefacción que mantienen la temperatura dentro de rangos muy manejables), uso frecuente del carro o el transporte público en lugar de caminar, etc. ¿Esto hará que el humano actual sea más fuerte y resiliente que antes?, ¿o quizás menos? La vida moderna te impone pocos retos desde el punto de vista físico, es una condición en el fondo 'anti-hormética': la actividad física ya no es un requisito de supervivencia, la comida (y la chatarra...) está siempre disponible, vives en ambientes con temperaturas controladas, eso te hace frágil e incrementa tus probabilidades de enfermar. No te impone retos de verdad. Antes los retos físicos eran constantes y los humanos vivían adaptándose, y en el proceso se hacían más fuertes.
¿Cómo puedo incorporar estos retos horméticos en la vida diaria?
VARIAR EL EJERCICIO: si no haces ejercicio, podrías empezar. Si ya lo practicas, pero siempre haces lo mismo, la misma duración, levantas el mismo peso, mismo número de repeticiones, etc., no habrá progreso. Tu cuerpo ya lo 'factorizó', no tiene que adaptarse a nada, ya está 'adaptado' a ese reto. Podrías incorporar, por ejemplo, intervalos de alta intensidad (HIIT): son episodios cortos de esfuerzo al máximo (p. ej 30 segundos), intercalados con periodos de descanso. Cuando exiges a tus músculos a full intensidad, se van a quedar brevemente sin oxígeno -hipoxia- (y por eso duelen). Esto hará que, como adaptación, se vayan produciendo más mitocondrias a nivel celular, incrementen en volumen y en fuerza. Cualquier tipo de ejercicio que te rete será beneficioso. Ahora, hay que buscar un balance. No se puede hacer esto diariamente, sino intercalarlo con actividades más suaves para que los músculos puedan recuperarse y luego poder volver a dar el 100%.
RETOS TÉRMICOS: tanto hacia caliente como hacia frío. Si todo el tiempo te mantienes en una zona de confort, no habrá necesidad de adaptación. Frío: baños de agua helada, duchas frías, o exponerse al frío sin mucho abrigo. Si no tienes la costumbre, podrías empezar terminando tu ducha diaria con agua totalmente fría por 30 segundos (que aquí en Lima realmente nunca se pone helada, ¡ni en invierno!). Verás cómo sentirás un incremento de energía después de esto. En cuanto al calor: uso de saunas, ejercitarte cuando hace calor, p. ej. Hay muchos estudios acerca de los beneficios de la sauna y la salud.
AYUNO INTERMITENTE: podrías ensayar haciendo un ayuno diario mínimo de 12 horas, e ir ampliando esta ventana según tu tolerancia individual.
RESPIRACIÓN CONSCIENTE: en lugar de que el ritmo de tu respiración sea totalmente espontáneo, se trata de ejercicios para controlar ese ritmo, realizando respiraciones lentas y profundas. Por ejemplo, existe una modalidad muy simple que se conoce como respiración 'del cuadrilátero' (box breathing en inglés): inspiras lentamente por la nariz a la cuenta de 4, aguantas la respiración mientras cuentas lentamente hasta 4, exhalas lentamente durante 4 segundos, aguantas la respiración a la cuenta de 4, y reinicias nuevamente. Hay muchos métodos (aquí una opción). Esto entrena a tus pulmones y además es muy útil en momentos de estrés.
COMER UNA VARIEDAD DE PLANTAS DE COLORES INTENSOS: ahí encontrarás muchos fitoquímicos que pueden activar la respuesta hormética una vez que ingresen al cuerpo (se les conoce como xenohorméticos). Si siempre comes lo mismo, estarás limitando tu exposición a sustancias beneficiosas. Inclusive el té verde sirve para este propósito. Puedes revisar aquí.
Cada persona tiene un umbral de estrés diferente. Si ya te encuentras en una situación de estrés, con el vaso lleno, o, peor aún, en una situación de estrés crónico, NO es momento de añadir más! Espera a que las aguas se calmen y luego podrás ir viendo la posibilidad de incorporar ciertos estresores horméticos a tu rutina.
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