#Desmitificando: ¿cuál aceite escojo?
Los aceites y las grasas no son solo un aliado en los resultados de la alta cocina, sino también un componente importante para la salud. Y déjame decirte que no todos son iguales. Entras a la tienda, y te enfrentas a una estantería repleta de botellas, cada una más llamativa que la anterior..., animándote a comprarla. ¿Cómo escoges?
En un post pasado comentaba acerca de los daños que el uso de aceites vegetales refinados, a base de semillas, causa a la salud. Una lectora escribió: ¿Y ahora? Efectivamente, se puede tener la sensación de que ¡te quedas sin alternativas!
Al final de ese artículo mencioné alternativas favorables: aceite de oliva, aceite de coco, ghee o mantequilla clarificada, a los que añadiré el aceite de palta, y, además, la grasa de cerdo y la de pato....¿Sorprendido/a? ¿Grasa animal?
¿Realmente?
Piensa: ¿con qué grasas habrá cocinado la humanidad por cientos de años? ¿Con aceite vegetal refinado? Para nada, eso es reciente, hace unos 100 años. En algunos lugares, con aceite de oliva, en otros con aceite de coco, o de palma, con ghee en la India, además de grasas animales. Es más, podría apostar que las poblaciones que los usaban eran, en promedio, bastante más sanas de lo que son ahora. Evidentemente esto se debía a una serie de factores asociados a su estilo de vida, incluyendo la mayor actividad física y las grasas que consumían y que usaban para cocinar. Probablemente morían más jóvenes, por infecciones, o accidentes, pero me atrevo a proponer que las enfermedades crónico-degenerativas, como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular, la hipertensión, la obesidad o el cáncer, eran prácticamente inexistentes.
Viene una explicación un poquito técnica. Si te da flojera, te sugiero saltar los siguientes tres párrafos...
Todos los aceites están formados por ácidos grasos. Éstos se clasifican en ácidos grasos saturados e insaturados. Los insaturados, a su vez, se subdividen en monoinsaturados (una insaturación) o poliinsaturados (más de una insaturación).
En líneas generales, cuanto más "saturada" la grasa, será más resistente a la temperatura, luz y oxígeno. ¿A qué se debe esto? A su peculiar estructura química, en la cual no hay enlaces dobles, que, a pesar de su nombre, son en realidad más débiles y lábiles. Esto hace que la grasa saturada sea más estable y menos susceptible a la oxidación, (es decir, a convertirse en "radical libre"). El "radical libre" tiene el potencial de dañar todas las proteínas del cuerpo --mira que son muchas--, y también el ADN. Las grasas menos saturadas presentan una estructura diferente, que las hace más susceptibles a oxidarse (tienen uno o más enlaces dobles). La "rancidez" se asocia a esto. Consumir una sustancia que es más susceptible de oxidación no será lo mejor para tu cuerpo, ya que te terminarás "oxidando" tú también. Creo que por el momento esto será lo importante de recordar, y no voy a entrar a una descripción más detallada del tema, ya que se pone bastante técnico.
Las grasas mayormente saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y serán más estables. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y serán menos estables al exponerse a altas temperaturas, al oxígeno o a la luz. Las poliinsaturadas (más de 1 insaturación) serán incluso más frágiles que las monoinsaturadas (1 insaturación). El aceite de oliva, por ejemplo, es mayormente monoinsaturado, y el aceite de canola es mayormente poliinsaturado. ¿Cuál será más susceptible de oxidación? El de canola.
Dependiendo de su estructura química, las grasas podrán entonces ser más (o menos) resistentes a la exposición al calor, oxígeno (aire) o luz. Si se expone una grasa a una temperatura mayor que la que puede tolerar, se "dañará" la grasa (se formarán compuestos dañinos), y, al consumirla, perjudicarás tu salud.
Mención aparte merecen las grasas "trans", las que habrás escuchado nombrar. Estas son en realidad grasas insaturadas con una peculiar estructura (forma "trans", versus la forma "cis"), las cuales son el resultado de los procesos de hidrogenación de grasas líquidas (introduciendo hidrógeno, de ahí el nombre) para "volverlas" artificialmente sólidas a temperatura ambiente y más estables en el tiempo. Muy prácticas, con larga vida de anaquel, pero con efectos dañinos sobre la salud.
En función de lo que he venido comentando, ¿cuáles aceites poliinsaturados, a base de semillas, NO SON RECOMENDABLES, si el objetivo es favorecer tu salud?
soya
maíz
canola
girasol
cártamo
pepita de algodón
semilla de uva
"vegetal" a secas (término genérico, no sabés qué semillas usaron)
Fíjate que casi siempre todos éstos vienen en botellas de plástico transparente, casi sin olor ni sabor, parecen lo mismo con diferentes etiquetas...
Considerar las siguientes alternativas para cocinar:
Aceite de oliva (AO)
Hay 4 tipos:
AO extra virgen: fabricado con las aceitunas de mejor calidad, sin solventes químicos, con procesamiento básico, sin blanqueamiento ni deodorización
AO virgen: pueden usarse aceitunas de una calidad ligeramente inferior, procesamiento básico, sin solventes químicos
AO refinado: sometido a blanqueamiento y deodorización. Esto deteriora el aceite, y no lo recomiendo
AO light o simplemente AO: es una mezcla de aceites de oliva (virgen y refinado). Trata de evitarlo
El aceite de oliva es sobre todo grasa monoinsaturada (73%), con una proporción bastante menor de grasa saturada (14%) y poliinsaturada (13%). Es un aceite que se puede usar para cocinar, siempre y cuando no se supere su "punto de humo", que es 191°C. Por lo general, si es de buena calidad, posee un alto nivel de antioxidantes, lo cual lo protege de oxidación, y favorece tu salud.
Los aceites de oliva de buena calidad por lo general vienen en botellas de vidrio de color oscuro, o en lata. Esto los protege del daño por luz ultravioleta, y de oxidación. Si consumes el aceite de oliva extra virgen, podrías, adicionalmente, tratar de conseguir uno que diga "extraído en frío" (cold-pressed).
Ghee o mantequilla clarificada
Muy popular en la cocina de la India. Como su nombre lo indica, es un derivado de la mantequilla, a la cual se le "retiran" los sólidos de la leche. Esto hace que, a diferencia de la mantequilla normal, su punto de humo sea mucho más alto, lo que la hace una muy buena opción para cocinar a temperaturas más altas (a diferencia de la mantequilla normal, que rápidamente se "quema" y se oscurece). Es muy baja en lactosa, y tiene un porcentaje alto de grasa saturada.
Aceite de coco
El aceite de coco es bastante único en el sentido de que está formado casi en su totalidad por ácidos grasos saturados, principalmente triglicéridos de cadena media (TCM, o MCT por sus siglas en inglés). Los TCM son fácilmente absorbidos en el cuerpo, no se almacenan y se queman como energía. Su porcentaje de saturación lo hace muy útil a la hora de cocinar (sobre todo a temperaturas por debajo de su punto de humo, 177°C), y es la grasa más resistente a la oxidación y formación de radicales libres. Si se mantiene fuera de la luz, es muy resistente, además, a la rancidez.
El aceite de coco, además, es rico en ácido láurico, con propiedades antimicóticas, antibacteriales y antivirales. El ácido láurico está presente en la leche materna.
Últimamente ha habido un poco de ruido con respecto a este aceite...que es mayormente saturado, que causa enfermedad cardiovascular, etc. Todo surge de un reporte reciente de la AHA (American Heart Association) en el que postulan precisamente eso. Sin embargo, el reporte no es técnicamente sólido. Según opinión de Cris Kresser, un estudioso de temas de nutrición y salud en general, al parecer los autores basaron su conclusión en 4 estudios de los años 60 y 70 (hace ¡más de 50 años!) en los que se mantenía que la grasa saturada causaba enfermedad cardiovascular, y que como el aceite de coco es alto en grasa saturada, entonces causa enfermedad cardiovascular y debe evitarse. Esta lógica está basada en algunos supuestos erróneos, por ejemplo, que la grasa saturada causa enfermedad cardiovascular (no necesariamente lo hace), y que todas las grasas saturadas son iguales (no lo son).
Hay que mencionar, además, que el récord de la AHA en las últimas décadas en cuanto a prevención de enfermedad cardiovascular en los EEUU es bastante pobre... más bien la evidencia parece indicar lo contrario, y desde hace muchos años. Los EEUU tienen una altísima incidencia de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular. Esto, para mí, hace que uno deba tomar las recomendaciones de la AHA "con pinzas" (o, de plano, ¡no tomarlas!). Hay conflictos de interés a todo nivel.
Aparte de las propiedades mencionadas anteriormente, el consumo de aceite de coco por lo general ayuda a tener un mejor perfil de lípidos en sangre, ayuda a perder peso (sobre todo en la región abdominal), es antiinflamatorio, y podría proteger de la enfermedad de Alzheimer. Se recomienda, eso sí, que algunas personas particularmente sensibles a elevaciones en el LDL cuando consumen grasa saturada, consideren limitar el consumo de este tipo de grasa (y de grasas trans), cualquiera sea su procedencia (animal o vegetal).
Aceite de Palta
Tiene un perfil de ácidos grasos similar al del aceite de oliva, es decir mayormente monoinsaturado. Sin embargo, presenta un porcentaje mayor de ácidos grasos saturados que el aceite de oliva, lo cual lo hace ligeramente mejor para cocinar. Además, la presencia de vitamina E ayuda a prevenir la oxidación. Tiene un punto de humo aceptablemente alto, 195°C.
Grasa animal (cerdo, pato)
En general, las grasas animales son una buena alternativa para cocciones por debajo de su punto de humo, siempre y cuando se consigan de buenos proveedores, lo cual no siempre es fácil en nuestro medio. Si bien es cierto que no contienen muchos antioxidantes, el perfil de ácidos grasos asegura que se conservarán relativamente estables. La grasa de cerdo y de pato es muy utilizada en la alta cocina francesa. Y los sabores de los alimentos cocinados en estas grasas así lo confirman...¡deliciosos!
El punto de humo de la grasa de cerdo dependerá del corte del cual proviene (por ejemplo de alrededor de los riñones), pero por lo general es de 190°C. Típicamente está formada por grasa monoinsaturada (45%), saturada (40%) y poliinsaturada (10-15%). La grasa de pato presenta la siguiente composición: grasa monoinsaturada (50%), saturada (34%) y poliinsaturada (13%), e igualmente tiene un punto de humo de 190°C.
Contrariamente a lo que se lee acerca de que las grasas provenientes de animales son "saturadas" (y, por lo tanto, dañinas!), vemos que en los casos mencionados, estas grasas son mayoritariamente monoinsaturadas, es decir que los ácidos grasos más prevalentes son del tipo que uno encuentra en el aceite de oliva..., no saturadas. O sea que no te dejes confundir. La vilificación de las grasas saturadas aún persiste en muchos círculos, así como la idea equivocada de que causan enfermedad cardiovascular. No existe hasta el momento ningún estudio técnico, objetivo e imparcial que confirme esta relación. Ha habido, por décadas, muchos estudios sesgados que "escogen" y manipulan la data para dar la impresión de que se confirman sus hipótesis. ¡Ojo con esto!
Todas estas grasas, o una combinación de ellas, son recomendables a la hora de cocinar. "El mejor" aceite o "la mejor" grasa dependerá de lo que estés cocinando, del método de cocción elegido y de tus preferencias en cuanto a los sabores que te gusten (o disgusten).
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