¿Zero azúcar = cero problema? (lo que no te cuentan sobre las gaseosas light)

¿Porque no tienen azúcar, crees que las gaseosas “zero” son inocentes? No suben la glucosa ni tienen calorías, pero eso no las hace saludables. Se asocian con cambios en metabolismo, microbiota, apetito y mayor riesgo cardiovascular. Y lo peor: no aportan nada bueno.

Sí, son “mejores” que las azucaradas, pero la salud no viene en lata.

💧Mejor: agua, infusiones o agua con gas y limón, kión o menta.

Imagen: www.peru-retail.com

¿SON REALMENTE MÁS SALUDABLES LAS GASEOSAS "ZERO AZÚCAR"?

Las gaseosas sin azúcar han logrado posicionarse como una opción “más saludable” frente a las bebidas azucaradas tradicionales. Cero calorías, cero azúcar, mismo sabor… suena ideal, ¿verdad? Pero la realidad es mucho más compleja. Aunque no contienen azúcar ni aportan calorías, las gaseosas light o “zero” no están exentas de riesgos para la salud metabólica, intestinal y cardiovascular. Vamos por partes.

LO QUE SÍ SABEMOS: LAS GASEOSAS AZUCARADAS SON PERJUDICIALES

Una lata de gaseosa común puede contener hasta 39 gramos de azúcar (¡casi 10 cucharaditas!). Te sugiero colocar esa cantidad de azúcar en un bol y solo mirarlo (pura azúcar, nada de nutrientes, y súper inflamatorio). Eso le metes a tu cuerpo con cada lata, y hay personas que consumen varias al día.

El consumo habitual de estas bebidas se ha asociado con:

• Resistencia a la insulina

• Diabetes tipo 2

• Hipertensión

• Hígado graso no alcohólico

• Aumento de peso

• Mayor riesgo cardiovascular

Incluso una sola porción diaria puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular en un 18%, según algunos estudios. Por tanto, reducir o eliminar las gaseosas azucaradas es claramente beneficioso, es una decisión inteligente.

¿Y LAS "ZERO" O "LIGHT"? ¿SON REALMENTE MEJORES?

Estas versiones usan edulcorantes artificiales como aspartame, sucralosa o acesulfame K, que no elevan la glucosa en sangre y no aportan calorías. Esto las hace parecer inofensivas. Pero el que no suban el azúcar ni engorden “directamente” no significa que sean saludables.

La evidencia sugiere que su consumo frecuente podría tener efectos negativos en varios sistemas del cuerpo:

1. Metabolismo y regulación del apetito

Algunos estudios plantean que los edulcorantes artificiales podrían alterar la sensación de saciedad, generando una desconexión entre sabor y aporte calórico (se percibe dulzor pero no ingresan calorías). Esto puede:

• Confundir al cerebro y aumentar el apetito

• Alterar la señalización de saciedad

• Promover el consumo posterior de más calorías

• Favorecer el incremento de peso (o dificultar el perderlo), ya que muchas personas sienten que tienen "carta libre" para comer lo que quieran si toman este tipo de bebidas

La evidencia no es concluyente, pero suficiente como para levantar una ceja.

2. Microbiota y salud intestinal

Ciertos estudios en animales muestran que el consumo rutinario de aspartame, sucralosa y acesulfame K puede:

• Alterar enzimas intestinales que regulan la inflamación y la absorción de grasas

• Aumentar la permeabilidad intestinal (“intestino hiperpermeable”) y favorecer inflamación

• Cambiar la composición de la microbiota

Aunque los estudios en humanos aún son limitados, los hallazgos preocupan, sobre todo porque la microbiota tiene un papel clave en el metabolismo, la inmunidad y hasta el estado de ánimo.

3. Cerebro y función cognitiva

Algunos estudios en animales han relacionado el consumo de edulcorantes artificiales con:

• Alteraciones en áreas cerebrales relacionadas con la memoria y el aprendizaje

• Aumento del estrés oxidativo y de ansiedad

• Cambios en la respuesta a la insulina cerebral

No podemos extrapolar directamente estos resultados a humanos, pero es otra alerta sobre su consumo consistente en el tiempo.

4. Riesgo cardiovascular

Un estudio observacional con más de 130,000 personas encontró una asociación entre el consumo de edulcorantes artificiales y mayor riesgo de enfermedades del corazón. ¿Por qué? Posibles mecanismos incluyen:

• Alteraciones en la microbiota que afectan la sensibilidad a la insulina

• Cambios en el metabolismo de lípidos en el hígado

Aunque se necesitan más estudios para confirmar estos efectos, el patrón es preocupante.

OTROS INGREDIENTES QUE TAMBIÉN PREOCUPAN:

Aunque el azúcar se eliminó, quedaron varios aditivos con potenciales efectos negativos:

🟤 Colorantes artificiales (como caramelo IV, tartrazina-amarillo No.5-): Pueden contener compuestos como el 4-MEI, considerado potencialmente cancerígeno en estudios animales. Además, se asocian a estrés oxidativo e inflamación

⚗️ Ácido fosfórico: Presente en muchas colas light, puede afectar la salud ósea al alterar el metabolismo del calcio y contribuir a la desmineralización ósea. También se ha vinculado con efectos negativos sobre la función renal

🧪 Conservantes como benzoato de sodio o sorbato de potasio: En combinación con vitamina C pueden generar trazas de benceno, un conocido cancerígeno. Además, el benzoato puede inducir estrés oxidativo celular

☕ Cafeína (en algunas variedades): En exceso o en personas sensibles, puede contribuir a insomnio, ansiedad, aumento de la presión arterial y, en adolescentes, afectar el desarrollo neurológico

🌈 Sabores artificiales: Aunque están aprobados, sus efectos acumulativos a largo plazo junto con otros aditivos siguen bajo estudio

ENTONCES, ¿CUÁL ES LA CONCLUSIÓN?

Las gaseosas “zero” son preferibles a las azucaradas si estás eligiendo entre dos opciones malas. No elevan la glucosa ni contienen calorías vacías como sus contrapartes tradicionales.

Pero eso no las convierte en saludables:

• No nutren

• No hidratan adecuadamente

• No son neutras para tu salud si se consumen a diario

• Pueden alterar tu microbiota intestinal

• Contienen varios aditivos químicos

Su consumo frecuente puede tener efectos adversos, especialmente a largo plazo.

Si te cuesta dejar las gaseosas, aquí algunos TIPS para avanzar de manera progresiva:

• empieza diluyéndolas con agua

• ve reduciendo su frecuencia

• no las consumas a diario

Y observa cómo responde tu cuerpo.

¿QUÉ TOMAR EN SU LUGAR?

• Agua natural (si quieres algo de sabor, agrégale rodajas de pepino o kión, hojas de menta, limón, etc)

• Agua con gas con un toque de limón o hierbas

• Infusiones (sin azúcar)

• Té verde (sin azúcar)

• Kombucha de buena calidad (sin azúcares añadidos) - ojo, prestar atención, a veces puede haber un exceso de azúcares en estos productos

EN RESUMEN:

Menos azúcar es bueno. Menos químicos, aún mejor. “Zero” no siempre significa saludable. Más agua, lo mejor.

No se trata de demonizar, sino de tomar decisiones informadas. Las gaseosas light pueden parecer inofensivas, pero el hecho de que no engorden no significa que no te afecten. Además, porque en temas de salud, lo que cuenta no es lo que haces una vez, sino lo que repites todos los días. La mejor bebida siempre será la que cuida de ti desde dentro.

Adaptado de:

Sharon Liao para www.levels.com