Las crucíferas y tu salud (no, no es algo religioso)
Seguramente nunca has escuchado hablar de crucíferas (o, menos aún, Brasicaceas)! Pero de hecho las has comido, o las comes (¡espero!), de manera regular. ¿Por qué son relevantes para mantenerte saludable?
Photo credit: Seth Anderson via Wikimedia (Creative Commons).
El nombre de 'crucíferas' proviene, originalmente, del hecho de que estos vegetales tienen flores con 4 pétalos del mismo tamaño que pueden hacer pensar en una cruz. Algunas de las más comunes son:
arúgula
berros
brócoli
col (normal, crespa y morada)
col de Bruselas
coliflor
kale
hojas de mostaza
nabo
pak choy
rabanitos
rábano picante (horseradish)
wasabi
El aporte nutricional de este grupo de vegetales las convierte en súper estrellas, a pesar de venir en diferentes tamaños, sabores, colores y formas! Su contenido de vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes, es, gramo x gramo, súper concentrado.
La mayoría de las crucíferas son ricas en:
Folato, importante para la formación de glóbulos rojos, la síntesis, reparación y protección de ADN y ARN (información genética), el metabolismo de aminoácidos (necesarios para la división celular) y la prevención de defectos del tubo neural (importante en pre-embarazo, y durante el mismo). Notar que el folato es la forma natural de la vitamina B9; el ácido fólico consumido comúnmente es la forma sintética
Vitamina K, esencial para la coagulación, para el metabolismo del hueso y para prevenir la deposición de minerales en los vasos sanguíneos (salud cardiovascular).
Las crucíferas de color verde oscuro aportan cantidades importantes de:
Carotenos (pigmentos que dan colores intensos a ciertas verduras y frutas), funcionan como antioxidantes (disminuyendo la inflamación en el cuerpo), y fortalecen el sistema inmune
Vitamina C, esencial para el crecimiento y reparación de tejidos (piel, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos, etc), para sanar heridas y formar tejido cicatricial, y para favorecer la absorción de hierro
Las crucíferas son además fuentes importantes de fitonutrientes, compuestos que ayudan a disminuir la inflamación y a reducir el riesgo de desarrollar cáncer (gracias a la presencia de compuestos como los glucosinolatos, indoles y sulforafanos). También juegan un rol importante en los procesos de detoxificación del cuerpo (es decir, ayudan a eliminar tóxicos y potenciales agentes cancerígenos). Por último, proporcionan cantidades importantes de fibra, lo cual contribuye a la sensación de saciedad sin aportar muchas calorías, y a mejorar la función intestinal.
Dudaría que algún producto procesado pueda competir con este arsenal...¿qué piensas tú?
Puedo entender que no a todos les gusten las crucíferas, algunas tienen un olor especial y sabor fuerte, picante o medio amargo (es en realidad su forma de defenderse de los insectos y demás depredadores, ya que las plantas ¡no pueden correr ni luchar!). Esto se debe a que estas plantas acumulan compuestos químicos con azufre: los glucosinolatos. Y estos compuestos pueden resultar importantes para la lucha contra el cáncer (tanto en la prevención como cuando se ha detectado), ya que son:
antiinflamatorios
antiangiogénicos (dificultan que la célula cancerosa pueda crear nuevos vasos sanguíneos para alimentarse y expandirse por el cuerpo), y
detoxificadores (para eliminar tóxicos y carcinógenos)
También pueden ser relevantes para la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas (esclerosis múltiple, Alzheimer, Parkinson, etc), diabetes, entre otras.
Si sufres de hipotiroidismo: no consumas crucíferas exageradamente, en especial crudas o en extractos, ya que ciertos compuestos en ellas pueden interferir con la producción de hormona tiroidea (los llamados 'bociógenos'), generando deficiencias. Pero no habrá problema con un consumo normal, y de preferencia, no crudo. Eso sí, la mayor parte de los 'bociógenos' vienen, en realidad, de fuentes no alimentarias: toxinas químicas (percloratos, humo de cigarro) y ciertos medicamentos.
Las crucíferas son muy recomendables para la salud, y deberías hacer el esfuerzo de comerlas seguido. Esto no quiere decir que las 'no crucíferas' aportan poco, ¡nada que ver! Las verduras en general deben constituir un porcentaje muy importante en tu alimentación para conseguir los mejores resultados. Ahora, si bien es genial comer una buena cantidad de verduras diariamente, sean crucíferas o no, es muy importante la VARIEDAD. Hay mucha gente que come LA MISMA ensalada TODOS LOS DÍAS: lechuga, tomate, zanahoria...y no se aventuran mucho más allá. Obviamente prefiero eso a nada, pero los diferentes colores de las verduras no son solo para deleitar a nuestros ojos, lo cual sin duda hacen, sino que aportan un abanico de nutrientes diferentes y complementarios (vitaminas, minerales, antioxidantes, polifenoles, fibra...) que contribuyen a un mejor estado de salud. ¡Asegúrate de no perderlos!
Para pensarlo...
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Fuentes:
https://www.botanical-online.com/glucosinolatos.htm
https://naukas.com/2018/01/23/glucosinolatos-defensas-vegetales-o-batallon-contra-el-cancer/
https://www.ucm.es/data/cont/docs/429-2015-10-31-brassica_JAGilabert.pdf
https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/understanding-benefits-of-cruciferous-vegetables/
