El estrés es sólo mental... ¿o no?
Diabesidad...¿sabes qué es?
Quizás no te hayas topado con este término aún, pero la triste realidad es que se trata de una epidemia -a nivel global- de diabetes y obesidad en simultáneo, retroalimentándose en un círculo vicioso. ¿Y a qué se debe? No tan difícil de imaginar: malos hábitos de alimentación (¿te suena comida chatarra, exceso de dulces y harinas, grasas trans?), sedentarismo, poco sueño y de mala calidad, y estrés. Es decir, una falta total de sintonía entre lo que nuestro cuerpo requiere a todo nivel para estar saludable, y lo que hacemos en la vida diaria, día tras día, mes a mes, año tras año...
En este artículo me voy a concentrar en el estrés: sí, esa palabra que usamos todo el día: "qué estresado/a estoy", "qué estrés tan horrible", "es un/a estresado/a", y tantas otras variaciones. Inclusive usada por los médicos, cuando no logran encontrar la razón del padecer, y pareciera que ensayaran una excusa: "seguro es estrés".
Ilustración de Son Tuyen Huynh para New York Times
Imaginémonos por un momento lo que sería catalogado como "estrés" por un cavernícola. De improviso, se acerca un puma. En un instante, el cuerpo del cavernícola registra peligro de muerte e instinto de supervivencia. 2 opciones: luchar o huir. En ambos casos, el cuerpo inmediatamente segregará varias hormonas muy poderosas (p. ej, adrenalina, cortisol) para permitirle hacer frente a la huida, a la lucha, o a ambas. Estas hormonas harán que el pulso y la presión arterial se aceleren, que la respiración se incremente (se dilatan los pulmones), que se enlentezca o detenga el proceso digestivo, que el hígado genere glucosa rápidamente para que el individuo tenga fuerza, que se incremente la circulación a brazos y piernas, que la visión se agudice, etc. Este estrés AGUDO enfrentado por nuestros antepasados, era generalmente corto: o lograban huir, o luchaban y mataban al puma, o morían en el intento. Fin del estrés. Las hormonas regresaban pronto a su estado de equilibrio. No se experimentaban efectos negativos de la respuesta al estrés agudo, y es más, tenía una ventaja de superviviencia en el contexto evolucionario.
Saltemos al siglo XXI.
Me robaron la cartera, perdí el celular, tengo que coger un vuelo y el tráfico es de terror, llego al aeropuerto y me he olvidado del pasaporte, tengo un familiar con problemas serios de salud, tengo que pagar una cuenta importante y no tengo la plata, no tolero a mi jefe, estoy llegando tarde al trabajo y tengo que hacer una presentación, tengo una enfermedad crónica, me entero de que mi pareja me engaña, me despidieron y mi hijo está por nacer, me estafaron en la compra de un inmueble, hago ejercicio como loco/a, dormí mal y poco.....Puedo seguir hasta el infinito. Cada una de estas situaciones hace que se dispare la respuesta al estrés, estimulando todas las hormonas que mencioné hace un momento. ¿Qué detectas en el cuerpo? El pulso se acelera, la respiración se incrementa, la presión aumenta, etc...Exactamente la respuesta fisiológica que experimentaba el cavernícola cuando se encontraba con el puma...
Cada una de esas situaciones que describo son los "pumas" del siglo XXI. No son pumas reales, pero el efecto fisiológico en tí es el mismo. La GRAN diferencia está en que las personas hoy en día no están expuestas a casos aislados de estrés, y una vez que éstos pasan, las hormonas no vuelven a sus niveles de equilibrio. Muchas veces estamos expuestos a situaciones de estrés una detrás de la otra, sin tregua, a lo largo del día (semanas, meses, años...) casi sin parar, tornándose en estrés crónico.
Te puedes volver obeso o diabético. O tener mucha dificultad para perder peso. Esto está documentado, en estudios, a lo largo de los últimos 20 años.
El stress crónico:
incrementa el nivel de azúcar en sangre
incrementa los antojos por azúcares y harinas
hace más difícil la pérdida de grasa corporal
incrementa la resistencia a la insulina
incrementa la grasa abdominal
hace que el hígado se vuelva graso
hace que el cuerpo acumule grasa más rápido
incrementa los niveles de ácidos grasos y triglicéridos en sangre
No es simplemente algo mental. El estrés crónico del mundo moderno destruye tu cuerpo pues este no está diseñado para tolerarlo. Es más, el estrés crónico puede generar sentimientos de desesperación e impotencia, los cuales llevan a acumular más grasa, obesidad abdominal, degradación y deterioro de tejidos, inhibición del sistema inmune, etc. Es decir un total círculo vicioso, (y no es broma). En adición a la diabesidad, también se asocia el estrés crónico a ansiedad, depresión, problemas digestivos, dolores de cabeza, enfermedades cardíacas, problemas para dormir, deterioro de concentración y memoria (Clínica Mayo, Rochester, NY).
Basándome en un artículo de Chris Kresser*, voy a tocar brevemente tres temas que son importantes, por su efecto sobre el estrés: la falta de sueño, el exceso de deporte y las dietas restrictivas.
Falta de sueño: si duermes menos de lo recomendado, y no logras "repararte" adecuadamente durante la noche, el cuerpo interpretará esto como un estrés: se eleva el cortisol (hormona del estrés), lo cual a su vez incrementa la resistencia a la insulina, incrementa el apetito, y puede llevar a un incremento del peso que no es trivial (sin detenerme en otras consecuencias como irritabilidad, falta de concentración, pérdida de memoria, etc). Es más, si eres pre-diabético, dormir poco te hará más "diabético". Y si no lo eres, estarás haciendo todo lo posible por serlo.
Dietas muy restrictivas, muy bajas en calorías, o muy bajas en grasas: son interpretadas por el cuerpo como un estresor, lo que incrementa el cortisol. Es como que el cuerpo se esté enfrentando a una "hambruna"...Si esto lo combinamos con muy pocas horas de sueño, será especialmente dañino.
Exceso de ejercicio: como los anteriores, también eleva los niveles de cortisol, causa catabolismo (degradación) de tejido muscular e incrementa la acumulación de grasa. Esto será aún más relevante si el cortisol ya venía elevado, a causa de poco sueño, factores psicológicos, etc. ¿Suena familiar el caso de personas que hacen muchísimo ejercicio y no logran bajar de peso? Mantener la masa muscular en "forma" es muy importante para que el metabolismo sea eficiente, y así puedas controlar mejor tu peso.
¿Qué puedes hacer? Me dirás, "así es la vida hoy en día". Efectivamente, es cierto. Pero no es cuestión de cruzarte de brazos, y mirar cómo el estrés crónico se va llevando tu salud. Porque una cosa es lidiar con una vida estresada a los 30 años, por un lapso relativamente corto, y una muy diferente extrapolar ese estrés sin parar por los siguientes 25 años....créeme que la cuenta al final va a llegar. No te va a gustar, y no hay forma de que seas inmune. El daño es insidioso, poquito a poquito, sin darte cuenta, a lo largo del tiempo.
La alternativa no es vivir una vida "sin estrés". No es factible, ni realista. Es más, ¡un poco de estrés te hace bien! Así vienes "cableado". Muy poco estrés puede llevar a aburrimiento y depresión. Y mucho estrés... ya sabes. La cantidad apropiada de estrés agudo, sin embargo, mantiene el cerebro en buenas condiciones, mejora el rendimiento y es favorable para la salud.
Aquí 10 tips para evitar que el estrés crónico te haga daño:
Come una dieta saludable, haz ejercicio regular y duerme el tiempo requerido
Practica técnicas de relajación como hacer yoga, realizar respiraciones profundas, recibir un masaje, aprender a meditar (aquí una introducción fácil y didáctica) o usar una técnica como FasterEFT.
Haz un manejo organizado de tu tiempo, y ordena las cosas pendientes según prioridades de urgencia
Determina cuáles cosas de tu agenda las tienes que hacer tú, y cuáles puedes delegar
Deja espacios libres en tu agenda para "imprevistos", y también para actividades que disfrutes (leer, escuchar música, caminar...)
Identifica los estresores que encuentres habitualmente, anótalos y ve la manera de evitarlos o manejarlos mejor (verlo en un papel lo hace más fácil, en lugar de tener ideas confusas en la mente)
Limita o evita cafeína, nicotina y alcohol
Conversa con alguien acerca de lo que te preocupa y/o estresa, y evita a las personas que te resulten "tóxicas"
Aprende a decir no, si el tomar una responsabilidad extra va a causar un caos en tu vida
Descansa cuando estés enfermo, y así te recuperarás más pronto
