#Desmitificando: ayuno intermitente ¿es para mí?
¿De qué se trata? ¿para qué sirve? ¿es para todos? Estoy segura de que te topas con este tema con cierta frecuencia, pero mi impresión es, al conversar con las personas, que no se entiende del todo bien, y a veces la decisión de usarlo se toma un poco a la ligera, simplemente como una suerte de 'moda'. Los proponentes del ayuno le atribuyen muchísimos beneficios. Pero también hay otros detalles a considerar. Veamos
¿QUÉ ENTIENDES POR AYUNO?
La definición fácil es NO COMER, no ingerir calorías, ni sólidas ni líquidas. Esto se ha utilizado terapéuticamente desde los tiempos de Hipócrates en la Grecia antigua para temas de salud, pero también a lo largo de la historia por temas religiosos, ritualísticos, etc. O sea que nuevo, nuevo, no es. Solo que nos hemos ido olvidando...
Cuando nos empezamos a formar como 'humanos', en la época de los cazadores-recolectores, pensarías que había un exceso de comida, ¿o más bien escasez? Escasez sin lugar a dudas, no sabían de dónde ni cuándo vendría la siguiente comida. No consumían 3 comidas principales (y menos aún algo extra ¡en los medios tiempos!), ni tampoco eran sedentarios. Pero sobrevivieron, se hicieron súper fuertes, resilientes y capaces de hacer frente a estresores de todo tipo. Podían morir jóvenes, efectivamente, pero generalmente a causa de traumas o infecciones, nunca a causa de alguna enfermedad metabólica crónica. Saltamos rápidamente al exceso de comida que predomina en los últimos 50 años, y tendremos una explicación al interrogante de por qué estamos tan mal de salud, con sobrepeso y obesidad, plagados por enfermedades crónico-degenerativas que no son contagiosas, sino más bien ligadas a un mal estilo de vida. ¿Adultos comiendo 5 ó más veces al día? O sea, ¿como un niño chico? ¡Una locura! Malnutridos, pero por exceso.
Tu sistema digestivo no está diseñado para estar trabajando todo el tiempo. Como todo el resto del cuerpo, necesita descansar, 'limpiarse', regenerarse...
Después de las comidas, la glucosa que se obtiene de los alimentos se usa preferentemente como energía, y si existe algún sobrante, se almacena como glucógeno o como grasa. El hígado normalmente almacena algo de glucosa bajo la forma de glucógeno, que el cuerpo usa preferentemente como fuente de energía, para los momentos en que no se come. En promedio toma unas 10-12 horas para que se consuma el glucógeno del hígado, antes de que el cuerpo empiece a utilizar la grasa almacenada como combustible. Esto es parte de lo que se persigue con la idea de no comer: que se agote el glucógeno en el hígado, para que así el cuerpo se vea 'forzado' a empezar a usar la grasa acumulada como combustible. Pero si cada 2-3 horas comes algo... esto, con seguridad, NO va a suceder.
Piensa en tu cuerpo en dos 'estados´ opuestos: 'alimentado' o 'en ayuno'.
En el estado 'alimentado', la insulina tiende a estar alta, y esto señala al cuerpo que debe interrumpir cualquier quema de grasa, acumular cualquier caloría excedente ingerida como grasa y dedicarse a quemar glucosa (presente en la última comida).
En el estado de 'ayuno', la insulina tenderá a estar mucho más baja, el cuerpo podrá entonces utilizar glucógeno como fuente de energía (almacén de glucosa en hígado y músculos), y empezará a movilizar reservas de grasa de las células adiposas para ser usadas como combustible (en lugar de utilizar glucosa).
La importancia práctica de esto es que puedes quemar mucho más grasa en el estado de 'ayuno', y que te será mucho más fácil acumular grasa en el estado 'alimentado'. Pero, lamentablemente, pareciera que pasas menos tiempo en el estado de 'ayuno', y bastante más tiempo en el estado 'alimentado'. Como consecuencia de esto, tus células dedicarán mucho menos tiempo a movilizar y quemar tus reservas de grasa... y más tiempo incrementándolas. Si quieres mejorar tu salud y controlar tu peso, pareciera que ésta no será una buena opción.
¿Cómo hacía el cavernícola? A falta de comida constante, estaba más en estado de 'ayuno' que en estado 'alimentado', y esto lo forzaba a utilizar su propia grasa acumulada como combustible, en lugar de glucosa. Muy diferente al humano de hoy en día, que, salvo excepciones, tiene mucha comida disponible, y se encuentra más en estado 'alimentado' que en ayuno, y por lo tanto utiliza más glucosa como combustible en lugar de la grasa acumulada. Si quisieras activar las rutas metabólicas para quemar tus reservas de grasa y utilizarlas como combustible, comiendo todo el día NO lo vas a lograr. Será necesario, de alguna manera, reeditar el estado de 'ayuno' que experimentaba el cavernícola, pero hacerlo en el siglo XXI, en un contexto de comida abundante. Y aquí es donde entran a tallar diferentes versiones de ayuno.
TIPOS DE AYUNO
Los tipos de ayuno intermitente más comunes son:
ayuno en días alternos (ingiero alimentos un día, no como al día siguiente, o sea ayuno interdiario)
ayuno periódico (no comer un determinado número de días a la semana, mes, trimestre, año, etc)
alimentación diaria con restricción durante algunas horas del día
Para efecto del artículo de hoy, me centraré en el tercer tipo de ayuno. Las diferentes alternativas dependerán del número de horas en las que no comes vs el números de horas en las que sí comes.
ALIMENTACIÓN DIARIA CON RESTRICCIÓN DURANTE ALGUNAS HORAS
(TRE, 'time-restricted eating' por sus siglas en inglés)
12/12: dejas pasar 12 horas entre la última comida y el desayuno del día siguiente. Si cenas a las 7 pm, el desayuno no debería ser antes de las 7 am. Comes en una ventana de 12 horas, y ayunas en una ventana de 12 horas. Esto es lo básico que debería hacer todo adulto aparentemente sano
14/10: se restringe la ingestión de comida a una ventana de 10 horas. Si el desayuno es a las 8am, la cena deberá ser a las 6pm. El ayuno, en este caso será de 14 horas (entre 6pm y 8am). El primer número corresponde a las horas de ayuno, y el segundo a la ventana de tiempo en que se come.
16/8: una opción bastante popular, por lo general se come dos veces al día (se salta el desayuno o la cena, dependiendo de la preferencia). También podría haber dos comidas, y un snack, en la ventana de 8 horas
Otras opciones: 20/4, o una sola comida al día 23/1
¿BENEFICIOS?
da descanso al aparato digestivo, con potenciales beneficios anti-inflamatorios
mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye la glucosa, mejora los lípidos en sangre
pérdida de peso, disminución en los indicadores de inflamación
a pesar de que aún no existen estudios de largo plazo en humanos, se detecta mejoras en los indicadores de diabetes (glucosa, insulina, hemoglobina glicosilada), síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, presión arterial, dislipidemias, hígado graso, cáncer, condiciones neurodegenerativas (esclerosis múltiple, Alzheimer, Parkinson, etc)
mejoras en la longevidad y regulación de genes
se estimula la autofagia (proceso de renovación celular, en el cual el cuerpo elimina las partes de las células dañadas -los desechos- y las recicla para crear partes nuevas y funcionales). Como consecuencia de este proceso, tus mitocondrias (que son como pequeños generadores de energía en la célula) podrán renovarse, y funcionar mejor. Las mitocondrias disfuncionales son el origen de muchas condiciones de salud. Esto será más eficiente en casos de ayunos más prolongados
ALERTAS Y CONTRAINDICACIONES
El ayuno (en sus diferentes protocolos) no es para todos. Condiciones en las que hay que estar alerta:
si eres diabético insulino-dependiente (solo bajo la supervisión estricta del médico)
si sufres de episodios de hipoglicemia o desbalances en la regulación de glucosa
si presentas fatiga adrenal o disregulación en la secreción de cortisol
si tienes problemas para detoxificar, o tienes una condición autoinmune
si sufres de ansiedad (sobre todo para casos de ayuno prolongado)
si estás bajo(a) de peso
si estás bajo estrés (físico o mental)
si tienes historial o sospecha de desórdenes de alimentación
si tienes muy poco control sobre el horario de tus comidas
si presentas hambre, irritabilidad y disminución de los niveles de concentración al ensayar el ayuno (estos efectos generalmente desaparecen en el lapso de 1 mes)
si estás embarazada o buscando quedar embarazada, o dando de lactar
si sufres de insomnio
Evidentemente, si lo que quieres es obtener resultados positivos para tu salud, de nada servirá que escojas alguno de los protocolos de ayuno, pero que en tu ventana de 'comida' escojas comida chatarra, alimentos industrializados, bocaditos embolsados, líquidos azucarados, gaseosas, dulces, helados, grasas dañinas, alcohol, etc. Creo que esto es obvio, pero mejor mencionarlo.
Los estudios indican que el ayuno (sobre todo el ayuno en días alternos, y los tipos de ayuno o más prolongados) es generalmente más fácil para hombres que para mujeres. ¿Por qué? Los hombres son hormonalmente más consistentes (no tienen ciclos menstruales), y son mejores quemadores de grasa por la mayor presencia de testosterona y masa muscular. Las mujeres tienen ciclos hormonales fluctuantes durante cada mes, y el ayuno puede potencialmente alterar esos ciclos (afectando la fertilidad, la libido, etc), y puede afectar la tiroides y las adrenales.
Una buena opción para empezar a probar es restringir la ingesta diaria de alimentos a una ventana máxima de 12 horas. Das descanso al sistema gastrointestinal, y éste aprovecha también para 'limpiarse' de desechos (utilizando el complejo motor migratorio). Parece más difícil de lo que es realmente, y una vez que lo incorporas a tu rutina, verás que resulta muy fácil. Además, considera que, de esas 12 horas de ayuno, unas 7-8 estarás dormida/o. Presta atención a tus síntomas cuando ayunes. Es normal los primeros 2 días tener menos energía, pero si presentas malestar, palpitaciones, visión de túnel (estrechamiento del campo visual), etc., dejar el ayuno.
El ayuno en general y la alimentación diaria con restricción de algunas horas, en particular, se convierten en estrategias para ejercitar y fortalecer la habilidad del cuerpo para existir en el estado de 'ayuno', pudiendo hacer uso de las reservas de grasa como combustible en lugar de estar quemando glucosa continuamente. Como cualquier destreza, esto se puede ir mejorando con la práctica (o perdiéndose con el desuso...). Puedes considerar cualquier ayuno como un 'ejercicio metabólico' para tu cuerpo, logrando muchos beneficios de salud, tal como se detalló anteriormente. A través del ayuno entrenas a tu cuerpo a movilizar las reservas de grasa de manera más eficiente
Ensáyalo y te vas a sorprender!
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