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#Desmitificando: ¿cómo optimizar un plato de comida?

¿En tu plato solo cuenta lo que ves? ¿O quizás hay cosas que NO ves a simple vista, y que en realidad son vitales para la salud? De eso voy a hablar hoy. Elementos como los micronutrientes, presentes en la alimentación en cantidades muy pequeñitas (miligramos, microgramos, etc), pero que, sin embargo, cumplen roles vitales en tu salud-- y muchas veces tu cuerpo NO los puede fabricar. También la fibra y su impacto sobre la salud de la microbiota intestinal. ¡Nunca los subestimes! Y obvio, será mucho mejor obtenerlos de alimentos naturales y no de un suplemento industrial contenido en un frasco.

Fuente: https://futurelife.com

Si quieres lograr una buena salud metabólica, son varios los elementos para tomar en cuenta, pero uno de ellos es particularmente importante: tu comida. ¿Cómo puedes optimizarla para lograr el objetivo? Escogiendo bien lo que comes, limitando/evitando lo que no te sirve, y organizando los horarios de tus comidas. Enfócate en escoger lo que creas que mejor le servirá a tu cuerpo, y verás que el resto caerá x su propio peso.

Lo que comes tiene una importancia enorme para tu salud y bienestar, ya que estás expuesto a una cantidad grande de comida al año: se calcula que una persona promedio come unos 500-700 kilos por año! (entre 1.5 - 2 kilos/día... algunos mucho más). ¿Y para qué comes? Los alimentos que ingieres sirven de base para crear la estructura física de tu cuerpo (células, huesos, músculos, ADN, hormonas, enzimas, neurotransmisores...), alimentan tu microbiota, e impactan sobre tu expresión genética y la comunicación entre tus células. Aquí es donde viene lo interesante: cuando comprendes que ciertos elementos de tu alimentación brindan soporte a tus rutas metabólicas, es decir a la manera en que funciona tu metabolismo, te será más fácil diseñar una mejor dieta.

Aquí algunos elementos esenciales para obtener comidas metabólicamente saludables.

QUÉ DEBES ASEGURAR DE INCLUIR:

Un buen aporte de micronutrientes: aquí estoy hablando de vitaminas, minerales, oligoelementos, antioxidantes. Cumplen roles fundamentales en la salud, en muchos procesos biológicos muy importantes. Lamentablemente las dietas 'modernas' cada vez son más pobres en estos elementos, no solamente porque las tierras agrícolas son ahora de peor calidad, sino que el consumo de productos altamente procesados va en aumento. Presta especial atención al consumo de alimentos ricos en: vitamina D (hígado, salmón, trucha, aceite de hígado de bacalao, -y exposición responsable a la luz solar-...), magnesio (espinacas, verduras de hoja verde oscuro, semillas de calabaza, de chia, almendras, cashews...), selenio (nueces del Brasil, atún, langostinos, sardinas, pavo, carnes rojas...), zinc (ostras, carnes rojas, carnes en general, pescados y mariscos, semillas de calabaza o cashew...), omega 3 (salmón, caballa, sardinas, trucha arcoiris, arenque...; ojo que las provenientes de fuentes vegetales -chia, linaza, nueces- no se absorben muy bien), vitaminas del complejo B (folato: hígado de res, hojas verdes, espinacas, coles de Bruselas; B6: atún aleta amarilla, salmón, garbanzos; B12: almejas, trucha salvaje, salmón, carnes en general, hígado, atún, huevos...).
Más fibra: contribuye a una microbiota de mejor calidad, lo cual lleva a una mejor salud metabólica (niveles adecuados de glucosa e insulina, p. ej). Inhibe la inflamación intestinal, y ayuda a regular el peso.
Más antioxidantes: contrarrestan el estrés oxidativo en el cuerpo, es decir los radicales libres, los cuales en exceso pueden dañar proteínas, grasas y ácidos nucleicos (tales como el ADN) en el cuerpo, llevando a alteraciones en el funcionamiento celular. ¿Dónde los encontramos? Alimentos de origen vegetal de colores intensos (crucíferas y verduras verde oscuro), pescados de aguas frías, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, arándanos, chocolate amargo, col morada.
Omega 3: pescados grasos (salmón, atún, bonito, caballa, y algunas fuentes vegetales como chia, linaza y nueces (aunque la absorción de estas últimas es bastante pobre). Con omega 3 se trata de compensar en algo el exceso de omega 6 en el cuerpo (altamente inflamatorio), proveniente de aceites a base de semillas (canola, girasol, maíz, soya, maíz, vegetales) y su presencia abundante en alimentos industrializados.
Productos fermentados: no es muy común consumirlos en nuestro medio, pero ayudan mucho a potenciar una buena microbiota intestinal y a la generación de ácidos grasos de cadena corta en el cuerpo, muchos de los cuales son anti-inflamatorios. Ejemplos: chucrut, yogurt griego sin azúcar, encurtidos en general.
Orgánico cuando te sea posible: La posibilidad de encontrar más micronutrientes se incrementa, del mismo modo que minimizas el contacto con herbicidas, pesticidas, y disruptores de hormonas. Si te es posible, considéralo como una inversión en salud.

QUÉ DEBES ASEGURAR DE MINIMIZAR:

Harinas refinadas y azúcares: ahora se consume muchísimo más de estos productos que hace 200 años (p. ej, se calcula actualmente un consumo promedio de ¡hasta 70 kilos de azúcar por persona por año!). Esto afecta terriblemente tu metabolismo, creando estrés oxidativo (el azúcar es un combustible muy 'sucio'), acumulación de grasa corporal, resistencia a la insulina, disfunción endotelial (el interior de las arterias) y mitocondrial (las pequeñas 'fábricas' energéticas de cada célula). Para contrarrestar esto: minimiza el consumo de azúcares y harinas refinadas, ya que proveen poco aporte nutricional y son la causa de muchos problemas metabólicos y de enfermedades crónicas.
Productos ultraprocesados: llenos de sustancias químicas, con poco o nulo aporte nutricional verdadero. Por lo general altos en calorías, azúcares, harinas refinadas y sodio, y diseñados para hacerlos irresistibles.
Aceites vegetales a base de semillas (maíz, soya, girasol, canola, 'vegetal', etc): muy procesados, altos en ácidos grasos omega 6, considerados inflamatorios para el cuerpo, sobre todo cuando su presencia excede por mucho la presencia de ácidos grasos omega 3 (considerados anti-inflamatorios). Idealmente el ratio omega 6/omega 3 debería ser entre 1-4, pero en dietas occidentales puede llegar a 30. Ver aquí.

¿CUÁNDO COMER?

Esto también importa. Si, como adulto, comes 4-6 veces por día, como correspondería a un lactante, es probable que tu metabolismo -y tu salud- sufran las consecuencias. No estás diseñada/o para estar comiendo sin parar a lo largo del día (imagínate cómo sería la disponibilidad de comida en la época de las cavernas: ¿poca, o mucha?). Por el contrario, si das a tu cuerpo periodos de ayuno más prolongados, esto traerá varios beneficios metabólicos, tales como mayor flexibilidad metabólica (poder usar la grasa acumulada como combustible, en lugar de usar solo glucosa), dar descanso al tracto gastrointestinal, generar menores picos de glucosa e insulina, y permitir el reciclaje de componentes celulares dañados o viejos, evitando una acumulación de desechos. Ver más información aquí.

Basado y adaptado de: Dr. Casey´s Kitchen, How I Build Metabolically Healthy Meals—and How You Can, Too, levelshealth.com