#Desmitificando: ¿Con qué aceite cocino?

Las grasas no son solo un aliado de los resultados de la alta cocina, sino también un componente importante para la salud. Y no todas son iguales. A la hora en que me enfrento a una estantería llena de botellas de aceite... ¿cómo escojo?

Andrew Scrivani para The New York Times

En un post pasado comentaba acerca de los daños que el uso de aceites vegetales refinados causa a la salud. Una lectora escribió: ¿Y ahora? Efectivamente, se puede tener la sensación de que ¡te quedas sin alternativas!

Al final de ese artículo mencioné alternativas favorables: aceite de oliva, aceite de coco, ghee o mantequilla clarificada, a los que añadiré el aceite de palta, y, además, la grasa de cerdo y la de pato....¿Sorprendido/a? ¿Grasa animal?

¿Realmente?

Piensa: ¿con qué grasas habrá cocinado la humanidad por cientos de años? ¿Con aceite vegetal refinado? Para nada, eso es reciente. En algunos lugares, con aceite de oliva, en otros con aceite de coco, con ghee en la India, además de grasas animales. Es más, estoy segura de que las poblaciones eran, en promedio, bastante más sanas de lo que son ahora. Evidentemente esto se debía a una serie de factores asociados a su estilo de vida, incluyendo la mayor actividad física y las grasas que consumían y que usaban para cocinar. Probablemente morían más jóvenes, por infecciones, o accidentes, pero me atrevo a proponer que las enfermedades crónico-degenerativas, como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular, la obesidad o el cáncer, eran prácticamente desconocidas.

Viene una explicación un poquito técnica. Si te da flojera, te sugiero saltar los siguientes tres párrafos...

Todos los aceites están formados por ácidos grasos, los cuales se pueden dividir en ácidos grasos saturados e insaturados. Los insaturados, a su vez, se subdividen en monoinsaturados (una insaturación) o poliinsaturados (más de una insaturación).

En líneas generales, cuanto más "saturada" la grasa, será más resistente a la temperatura (y a la luz ultravioleta). ¿A qué se debe esto? A su peculiar estructura química, que hace que sea más estable y menos susceptible a la oxidación (es decir, a convertirse en "radical libre"). Las grasas menos saturadas presentan una estructura diferente, que las hace más susceptibles a oxidarse. La "rancidez" se asocia a esto. Creo que por el momento esto será lo importante de recordar, y no voy a entrar a una descripción más detallada del tema, ya que se pone bastante técnico.

Las grasas mayormente saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y serán más estables. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y serán menos estables al exponerse a altas temperaturas o a luz ultravioleta. Las poliinsaturadas (más de 1 insaturación) serán más frágiles que las monoinsaturadas (1 insaturación). El aceite de oliva, por ejemplo, es mayormente monoinsaturado, y el aceite de canola es mayormente poliinsaturado. ¿Cuál será más susceptible de oxidación? El aceite de canola.

Dependiendo de su estructura, las grasas podrán entonces ser más (o menos) resistentes a la exposición al calor. Si se expone una grasa a una temperatura mayor que la que puede tolerar, se "dañará" la grasa (se formarán compuestos dañinos), y, al consumirla, perjudicarás tu salud.

Mención aparte merecen las grasas " trans", las que habrás escuchado nombrar. Estas son en realidad grasas insaturadas con una peculiar estructura (forma "trans"), las cuales son el resultado de los procesos de hidrogenación de grasas líquidas (introduciendo hidrógeno, de ahí el nombre) para "volverlas" artificialmente sólidas a temperatura ambiente y más estables en el tiempo. Muy prácticas, con larga vida de anaquel, pero con terribles efectos sobre la salud.

Considerar las siguientes alternativas para cocinar:

Aceite de oliva (AO)

Hay 4 tipos:

  • AO extra virgen: fabricado con las aceitunas de mejor calidad, sin solventes químicos, con procesamiento básico, sin blanqueamiento ni deodorización.

  • AO virgen: pueden usarse aceitunas de una calidad ligeramente inferior, procesamiento básico, sin solventes químicos.

  • AO refinado: sometido a blanqueamiento y deodorización. Esto deteriora el aceite, y no lo recomiendo.

  • AO light o simplemente AO: es una mezcla de aceites de oliva (virgen y refinado). Tratar de evitarlos.

El aceite de oliva es sobre todo grasa monoinsaturada (73%), con una proporción bastante menor de grasa saturada (14%) y poliinsaturada (13%). Es un aceite que se puede usar para cocinar, siempre y cuando no se supere su "punto de humo", que es 191°C. Por lo general posee un alto nivel de antioxidantes, lo cual protege a los aceites de oxidación.

Ghee o mantequilla clarificada

Muy popular en la cocina de la India. Como su nombre lo indica, es un derivado de la mantequilla, a la cual se le "retiran" los sólidos de la leche. Esto hace que, a diferencia de la mantequilla normal, su punto de humo sea mucho más alto, lo que la hace una muy buena grasa para cocinar a temperaturas más altas (a diferencia de la mantequilla normal, que rápidamente se "quema" y se oscurece). Es muy baja en lactosa, y tiene un porcentaje alto de grasa saturada.

Aceite de coco

El aceite de coco es bastante único en el sentido de que está formado casi en su totalidad por ácidos grasos saturados, principalmente triglicéridos de cadena media (TCM, o MCT por sus siglas en inglés). Los TCM son fácilmente absorbidos en el cuerpo, no se almacenan y se queman como energía. Su porcentaje de saturación lo hace muy útil a la hora de cocinar (sobre todo a temperaturas por debajo de su punto de humo, 177°C), y es la grasa más resistente a la oxidación y formación de radicales libres. Si se mantiene fuera de la luz, es muy resistente, además, a la rancidez.

El aceite de coco, además, es rico en ácido láurico, con propiedades anti-micóticas, anti-bacteriales y anti-virales. El ácido láurico, por ejemplo, está presente en la leche materna.

Últimamente ha habido un poco de ruido con respecto a este aceite...que es mayormente saturado, que causa enfermedad cardiovascular, etc. Todo surge de un reporte reciente de la AHA (American Heart Association) en el que postulan precisamente eso. Sin embargo, el reporte no es técnicamente sólido. Según opinión de Cris Kresser, un estudioso de temas de nutrición y salud en general, al parecer los autores basaron su conclusión en 4 estudios de los años 60 y 70 (hace 50 años!) en los que se mantenía que la grasa saturada causa enfermedad cardiovascular, y que como el aceite de coco es alto en grasa saturada, entonces causa enfermedad cardiovascular y debe evitarse. Esta lógica está basada en algunos supuestos erróneos, por ejemplo, que la grasa saturada causa enfermedad cardiovascular (no lo hace), y que todas las grasas saturadas son iguales (no lo son).

Hay que mencionar, además, que el récord de la AHA en las últimas décadas en cuanto a prevención de enfermedad cardiovascular en los EEUU es bastante pobre...más bien la evidencia parece indicar lo contrario, y desde hace muchos años. Los EEUU tienen una altísima incidencia de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular. Esto, para mí, hace que uno deba tomar las recomendaciones de la AHA "con pinzas" (o, de plano, ¡no tomarlas!).

Aparte de las propiedades mencionadas anteriormente, el consumo de aceite de coco ayuda a tener un mejor perfil de lípidos en sangre, ayuda a perder peso (sobre todo en la región abdominal), es antiinflamatorio, y podría proteger de la enfermedad de Alzheimer. Se recomienda, eso sí, que algunas personas particularmente sensibles a elevaciones en el LDL cuando consumen grasa saturada, consideren limitar el consumo de este tipo de grasa (y de grasas trans), cualquiera sea su procedencia (animal o vegetal).

Aceite de Palta

Tiene un perfil de ácidos grasos similar al del aceite de oliva, es decir mayormente monoinsaturado. Sin embargo, presenta un porcentaje mayor de ácidos grasos saturados que el aceite de oliva, lo cual lo hace ligeramente mejor para cocinar. Además, la presencia de vitamina E ayuda a prevenir la oxidación. Tiene un punto de humo aceptablemente alto, 195°C.

Grasa animal (cerdo, pato)

En general, las grasas animales son una buena alternativa para cocciones por debajo de su punto de humo, siempre y cuando se consigan de buenos proveedores, lo cual no siempre es fácil en nuestro medio. Si bien es cierto que no contienen muchos antioxidantes, el perfil de ácidos grasos asegura que se conservarán relativamente estables. La grasa de cerdo y de pato es muy utilizada en la alta cocina francesa. Y los sabores de los alimentos cocinados en estas grasas así lo confirman...¡deliciosos!

El punto de humo de la grasa de cerdo dependerá del corte del cual proviene (por ejemplo de alrededor de los riñones) , pero por lo general es de 190°C. Típicamente está formada por grasa monoinsaurada (45%), saturada (40%) y poliinsaturada (10-15%). La grasa de pato presenta la siguiente composición: grasa monoinsaturada (50%), saturada (34%) y poliinsaturada (13%), e igualmente tiene un punto de humo de 190°C.

Contrariamente a lo que se lee acerca de que las grasas provenientes de animales son "saturadas" (y, por lo tanto, dañinas!), vemos que en los casos mencionados, estas grasas son mayoritariamente monoinsaturadas, es decir que los ácidos grasos más prevalentes son del tipo que uno encuentra en el aceite de oliva....O sea que no dejarse confundir. La vilificación de las grasas saturadas aún persiste en muchos círculos, así como la idea equivocada de que causan enfermedad cardiovascular. No existe hasta el momento ningún estudio técnico, objetivo e imparcial que confirme esta relación. Ha habido, por décadas, muchos estudios sesgados que "escogen" y manipulan la data para dar la impresión de que se confirman sus hipótesis. ¡Ojo con esto! Hay que saber diferenciar entre grasa saturada mala, por ejemplo grasas trans, y grasa saturada buena, proveniente de animales de pastura. No da lo mismo. Y su efecto sobre la salud tampoco lo es.


Todas estas grasas son recomendables a la hora de cocinar. "El mejor" aceite o "la mejor" grasa dependerá de lo que estés cocinando, del método de cocción elegido y de tus preferencias en cuanto a los sabores que te gusten (o disgusten).

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