#Desmitificando: Ayuno ¿de qué estamos hablando?

¿De qué se trata? ¿para qué sirve? ¿es para todos? Nos topamos frecuentemente con este tema del ayuno últimamente, pero mi impresión es que a veces la decisión de usarlo se toma un poco a la ligera, simplemente como una suerte de 'moda'. Los proponentes del ayuno le atribuyen muchísimos beneficios. Pero hay otros detalles a considerar. Veamos

Ilustración de Gracia Lam, New York Times

¿Qué es el ayuno?

La definición fácil es NO COMER, no ingerir calorías, ni sólidas ni líquidas. Esto se ha utilizado terapéuticamente desde los tiempos de Hipócrates en la Grecia antigua para temas de salud, pero también a lo largo de la historia por temas religiosos, ritualísticos, etc. O sea que nuevo, nuevo, no es. Solo que nos hemos ido olvidando...

Cuando nos empezamos a formar como 'humanos', en la época de los cazadores-recolectores, tú pensarías que había un exceso de comida, ¿o más bien escasez? Escasez sin lugar a dudas, no sabían de dónde ni cuándo vendría la siguiente comida. No consumían 3 comidas principales (y menos aún algo extra ¡en los medios tiempos!), ni tampoco eran sedentarios. Pero sobrevivieron, se hicieron súper fuertes, resilientes y capaces de hacer frente a estresores de todo tipo. Podían morir jóvenes, efectivamente, pero por traumas o infecciones, nunca a causa de alguna enfermedad crónica. Saltamos rápidamente al exceso de comida que predomina en los últimos 50 años, y tendremos una explicación al interrogante de por qué estamos tan mal de salud, con sobrepeso y obesidad, llenos de enfermedades crónico-degenerativas que no son contagiosas. ¿Comer 5 ó más veces al día? O sea, ¿como un lactante? Una locura: malnutridos, pero por exceso.

Tu sistema digestivo no está diseñado para estar trabajando todo el tiempo. Necesita descansar, y necesita 'limpiarse'. Después de las comidas, la glucosa que se obtiene de los alimentos se usa preferentemente como energía, y si existe algún sobrante, se almacena como grasa. El hígado normalmente almacena algo de glucosa bajo la forma de glucógeno, que el cuerpo usa preferentemente como fuente de energía, para los momentos en que no se come. En promedio toma unas 10-12 horas para que se consuma el glucógeno del hígado, antes de que el cuerpo empiece a utilizar la grasa almacenada como combustible. Esto es parte de lo que se persigue con el ayuno: que se agote el glucógeno en el hígado, para que así el cuerpo se vea 'forzado' a empezar a usar grasa como combustible. Pero si cada 2-3 horas comes algo... esto no va a suceder.

Tipos de ayuno

Hay una variedad de protocolos. Para facilitar el tema, se establece una ventana de tiempo en que se consumen alimentos, y otra en la que no.

  • 12 horas (durante la noche), es decir dejas pasar 12 horas entre la última comida y el desayuno del día siguiente. Si cenas a las 7 pm, el desayuno no debería ser antes de las 7 am. Esto se conoce como 12/12: comes en una ventana de 12 horas, y ayunas en una ventana de 12 horas.

  • alimentación restringida en el tiempo (time-restricted feeding): se restringe la ingestión de comida a una ventana de un cierto número de horas, por ejemplo, 10 (si el desayuno es a las 8am, la cena deberá ser a las 6pm). El ayuno, en este caso será de 14 horas (entre 6pm y 8am), y se conoce como 14/10. El primer número corresponde a las horas de ayuno, y el segundo a la ventana de tiempo en que se come. Otras opciones: 16/8, 20/4, o una sola comida al día 23/1

  • ayuno intermitente: 24-48 horas sin ingerir calorías. Por ejemplo, en una semana: comer 5 días, y ayunar 2 días no consecutivos (en los que se come muy pocas calorías, 500-600, o ninguna)

  • ayuno prolongado periódico: 2-10 días sin comer (ingiriendo líquidos). Solo bajo supervisión médica

Para estos dos últimos tipos de ayuno existen algunas opciones: ayuno solo con agua, con caldos naturales, con jugos, etc. Durante los periodos de ayuno se recomienda minimizar los medicamentos, solo conservando aquellos considerados esenciales, y siempre bajo la guía del médico tratante.

¿Beneficios?

  • Da descanso al aparato digestivo, con potenciales beneficios anti-inflamatorios

  • Mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye la glucosa, mejora los lípidos en sangre

  • Pérdida de peso, disminución en los indicadores de inflamación

  • A pesar de que aún no existen estudios de largo plazo en humanos, se detecta mejora los indicadores en diabetes (glucosa, insulina, hemoglobina glicosilada), enfermedad cardiovascular, presión arterial, cáncer, condiciones neurodegenerativas (esclerosis múltiple, Alzheimer, Parkinson, etc)

  • Mejoras en la longevidad y regulación de genes

  • Para los protocolos de ayuno prolongado: se estimula la autofagia (proceso de renovación celular, en el cual el cuerpo elimina las partes de las células dañadas -los desechos- y las recicla para crear partes nuevas y funcionales). Como consecuencia de este proceso, tus mitocondrias (que son como pequeños generadores de energía en la célula) podrán renovarse, y funcionar mejor. Las mitocondrias disfuncionales son el origen de muchas condiciones de salud.

​Alertas y contraindicaciones

El ayuno (en sus diferentes protocolos) no es para todos. Condiciones en las que hay que estar alerta:

  • si eres diabético insulino-dependiente (solo bajo la supervisión estricta del médico)

  • si sufres de episodios de hipoglicemia o desbalances en la regulación de glucosa

  • si presentas fatiga adrenal o disregulación en la secreción de cortisol

  • si tienes problemas para detoxificar, o tienes una condición autoinmune

  • si sufres de ansiedad (sobre todo para casos de ayuno prolongado)

  • si estás bajo(a) de peso

  • si estás bajo estrés (físico o mental)

  • si tienes historial o sospecha de desórdenes de alimentación

  • si tienes muy poco control sobre el horario de tus comidas

  • si presentas hambre, irritabilidad y disminución de los niveles de concentración al ensayar el ayuno (estos efectos generalmente desaparecen en el lapso de 1 mes)

  • si estás embarazada o buscando quedar embarazada

  • si sufres de insomnio

Evidentemente, si lo que quieres es obtener resultados positivos para tu salud, de nada servirá que escojas alguno de estos protocolos de ayuno, pero en tu ventana de 'comida' escojas comida chatarra, alimentos industrializados, bocaditos embolsados, líquidos azucarados, dulces, helados, grasas dañinas, alcohol, etc. Creo que esto es obvio, pero mejor mencionarlo.

Los estudios indican que el ayuno (sobre todo el ayuno intermitente y el ayuno largo) es generalmente más fácil para hombres que para mujeres. ¿Por qué? Los hombres son hormonalmente más consistentes (no tienen ciclos menstruales), y son mejores quemadores de grasa por la mayor presencia de testosterona y masa muscular. Las mujeres tienen ciclos hormonales fluctuantes durante cada mes, y el ayuno puede potencialmente alterar esos ciclos (afectando la fertilidad, la libido, etc), y puede afectar la tiroides y las adrenales.

Una buena opción para potenciar la salud, en mi opinión, es hacer un ayuno diario mínimo de 12 horas. Das descanso al sistema gastrointestinal, y éste aprovecha también para 'limpiarse' de desechos (utilizando el complejo motor migratorio). Parece más difícil de lo que es realmente, y una vez que lo incorporas a tu rutina, verás que resulta muy fácil. Además, considera que, de esas 12 horas de ayuno, unas 7-8 estarás dormido(a). Presta atención a tus síntomas cuando ayunes. Es normal los primeros 2 días tener menos energía, pero si presentas malestar, palpitaciones, visión de túnel (estrechamiento del campo visual), etc., dejar el ayuno.

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