Verduras: las 10 'más-más' en nutrición

Unos más, otros menos, pero la mayoría de las personas come verduras diariamente. Y así es como debería ser: las verduras deberían formar un porcentaje importante de tu alimentación, no solamente porque le dan variedad a tu dieta, y porque son ricas y versátiles, sino porque, además, son una fuente muy importante de nutrientes.

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En tiempos de coronavirus, resulta esencial potenciar el funcionamiento de tu sistema inmune... pero no se trata simplemente de utilizar suplementos que compras fácilmente en la farmacia, sino sobre todo de prestar atención a lo que comes en el día a día. Los alimentos que consumes contienen las vitaminas, minerales y antioxidantes que mejor puede absorber el cuerpo, no solamente como nutrientes 'aislados' (como puedes conseguir en un suplemento), sino que generalmente se encuentran formando 'complejos' que potencian su actividad. Y con la ventaja adicional de ¡ser bajas en calorías!

Las verduras tienen un impacto positivo sobre la salud, tal como reducir los niveles de inflamación y el riesgo de enfermedad. El color es un muy buen indicador de contenido nutricional. Te da información acerca de la presencia de diversos polifenoles, sustancias químicas que son antioxidantes. Así, tenemos por ejemplo el color morado (antocianinas), el amarillo/naranja (betacarotenos), el rojo (betalaína). Las plantas producen estas sustancias porque ¡tienen que defenderse para sobrevivir! No tienen patas para correr, ni garras o colmillos para pelear. Se defienden de la radiación ultravioleta o de la agresión de patógenos. Los polifenoles contribuyen al amargor de ciertos alimentos, astringencia, color, sabor, olor... Cuando comes alimentos ricos en polifenoles, incorporas estos elementos a tu cuerpo, y te ayudan a hacer frente a los radicales libres.

¿Cuál dirías tú que tiene más nutrientes: una verdura silvestre/salvaje, o una modificada para garantizar tamaño, sabor, resistencia a pestes etc.? Creo que la respuesta es obvia. Pero ¿por qué? Porque una planta silvestre, expuesta constantemente a desafíos, tendrá que producir más antioxidantes, y eso la fortalece. Y, al comerla, también te fortaleces tú. Esa es una de las ventajas de comer orgánico, en la medida de lo posible.

Todas las verduras son saludables, pero si tuviéramos que escoger 10 de las que concentran más nutrición, serían éstas:

1) Hojas verde oscuro (arugula, berros, hojas de beterraga, acelgas, diente de león, espinacas, kale) - proveen una variedad de antioxidantes, incluyendo beta-carotenos y luteína que protegen de radicales libres. También vitamina K, folato (que es la versión natural del ácido fólico) y magnesio. Contra lo que comúnmente escuchas, las hojas de diente de león (casi considerada ¡hierbamala!) son mucho más nutritivas que las espinacas. Para mantener los antioxidantes de las espinacas por más tiempo, hay que limitar la exposición a oxígeno: colocarlas en una bolsa de plástico, extraer lo máximo posible de aire, sellarla, y luego hacer huecos con una aguja (10 por lado).

2) Brócoli y germinados/brotes de brócoli - es una verdura crucífera con abundantes fitoquímicos a base de azufre llamados glucosinolatos (y su metabolito, sulforafano), que potencian el sistema inmune y ayudan a los procesos de detoxificación. También contienen vitamina C y K, potasio y manganeso, importantes para la salud ósea y cardiovascular. Los germinados/brotes concentran aún más los nutrientes.

3) Coles de Bruselas - otra crucífera súper nutritiva, aunque no a todos les gusta. Particularmente alta en vitaminas A, C, K, así como en potasio y folato. Como el brócoli, fortalece el sistema inmune, y la salud de los huesos. Es una fuente alta de fibra, lo que da saciedad y contribuye a un mejor funcionamiento intestinal.

4) Espárragos - excelente fuente de fibra, folato, vitaminas A, C, E y K, y cromio (favorece la acción de la insulina para llevar la glucosa de la sangre a las células). También son excelentes fuentes de antioxidantes (flavonoides como quercitina), y aportan pocas calorías. ¿Cómo sabemos que están super frescos? Cuando frotamos uno contra otro y rechinan.

5) Alcachofa - provee vitamina C, folato, A y K, además de fibra y potasio. Tiene efectos antiinflamatorios, favorece niveles normales de colesterol, y ayuda en la regulación de la glucosa en sangre. También mejora el funcionamiento de la vesícula y ayuda en la eliminación del exceso de líquidos.

6) Beterragas - son una fuente excelente de fibra, folato (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C. Contienen betacarotenos y también el antioxidante betaína. Proveen alrededor de 50 veces más antioxidantes que las zanahorias. Su consumo se asocia a muchos beneficios en la salud, tales como reducir el riesgo de enfermedades crónicas, favorecer una mejor circulación, y prevenir algunos tipos de cáncer. El potasio que contienen también es importante para la regulación de la presión arterial.

7) Ajos - ricos en antioxidantes, que actúan contra los radicales libres, los cuales dañan las células y llevan a envejecimiento. Contribuyen a reducir el colesterol LDL, a disminuir la presión arterial y a inhibir los síntomas de resfriados. Contienen manganeso, vitaminas B6, C, además de selenio, cobre, hierro, potasio, fósforo y calcio. Truco para conservar su nutriente alicina, que estimula el sistema inmune y es antiséptico: cuando se calienta el ajo, se destruye su capacidad de producir alicina. Pero si lo aplastas o lo picas finito y lo dejas reposar por 10 minutos antes de añadirlo a la olla, produce bastante alicina. La temperatura luego ya no la podrá destruir.

8) Cebollita china - las cebollas de sabor fuerte tienen 5 veces más antioxidantes que las dulces. La cebollita china es la más nutritiva de todas, hasta 120 veces más. Pero ojo: la parte verde es la más nutritiva, o sea que hay que comerla toda. Fuera de vitamina K, C, A y folato, aportan también vitamina B1, B2, magnesio, fósforo, calcio, potasio y cobre. Todo esto con muy pocas calorías. Ayuda a prevenir infecciones, y a combatir los procesos oxidativos y el envejecimiento en el cuerpo.

9) Pimientos - Son excelentes fuentes de vitamina C, vitamina A y potasio, además de contener vitaminas B6, E, K1 y folato (B9). Dependiendo del color (rojo, naranja, amarillo, verde) tienen diferentes carotenoides (antioxidantes), los cuales son armas anti-envejecimiento. Los rojos son los más nutritivos, sobre todo por su aporte de vitamina C, la cual fortalece el sistema inmune, facilita la reparación celular, ayuda en la absorción del folato y del hierro, y contribuye en la producción de colágeno (importante para huesos, piel y pelo). También por la presencia de carotenoides (licopeno, betacaroteno, luteina y zeaxantina).

10) Col morada - Es una súper fuente de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos contra el daño celular: vitamina C, carotenoides, flavonoides (como antocianinas). Estudios revelan que contiene 4.5 veces más antioxidantes que la col verde. También es una crucífera rica en sulforafanos (compuesto de azufre), con beneficios cardiovasculares, antiinflamatorios y óseos. Se puede comer cruda, cocida o fermentada (chucrut).

Ok, ya tienes una buena lista. Lo ideal sería comprar muy fresco, para que se conserve la mayor parte de antioxidantes (las plantas siguen 'vivas' luego de que son cosechadas, o sea que siguen consumiendo sus propios antioxidantes). Luego de 2-3 días, sobre todo en alcachofas, espárragos, bróccoli, poros, espinacas, arugula, lechuga, etc...¡desparece casi todo! Si puedes tener una mini-huerta, adelante, ¡ideal! Si tienes poco sitio, te propongo aunque sea unas macetas con hierbas aromáticas: mejores sabores en tus preparaciones y ¡hartos nutrientes!

Y recuerda que ¡en la variedad está el gusto! No solo porque no te cansarás de repetir siempre lo mismo, sino que conseguirás un abanico mucho más amplio de nutrientes que serán esenciales para fortalecer tu sistema inmune. ¡Y más ahora mismo!