Ejercicio: ¿en ayunas?

'No debo hacer ejercicio sin comer algo antes, eso dice mi entrenador'... 'Yo no puedo hacerlo con la barriga llena'... hay fans y detractores en ambos bandos, obvio, y no es tan fácil lograr consensos. Me inclino por hacerlo en ayunas, y aquí te presento los beneficios de salud que se le atribuyen. Pero ¡ojo! al margen de esto, lo realmente importante es ¡HACER ALGO! No eres un organismo diseñado para estar sentado.

Imagen de https://dribbble.com/ (HoangPts)

Al ejercicio en ayunas se le atribuye una serie de beneficios, incluyendo un aumento en la quema de grasa corporal y una autofagia incrementada. Puede ayudarte también a incrementar tu sensibilidad a la insulina, a quemar grasa, perder peso y crear músculo.

Mayor quema de grasa

Cuando estás en ayunas, llegará un momento en el que ya no habrá glucosa (bajo la forma de glucógeno) en sangre para usar como combustible; entonces el cuerpo se verá forzado a usar un combustible alternativo: la grasa corporal. Cuando se hace ayuno, ejercicio en ayunas, ejercicio intenso prolongado, dietas cetogénicas, etc., el cuerpo utiliza cuerpos cetónicos como fuente de energía. Estos son metabolitos que se desprenden de la quema de grasa corporal. Este proceso permite a tu cuerpo que se adapte al uso de la grasa corporal como combustible, permitiéndole una mayor flexibilidad metabólica, es decir no solo dependerá de glucosa como fuente de combustible. El ejercicio en ayuno favorece la quema de grasa, y, con ello, la pérdida de masa grasa y la pérdida de peso.

Biogénesis (o mayor producción) de mitocondrias en la célula

La mitocondria es una parte esencial de las células: es como la 'batería' donde se produce la energía que necesita el cuerpo para funcionar. Pero para producir energía, necesita de algún sustrato o combustible. Las mitocondrias de la mayoría de las personas están acostumbradas a usar azúcar (o glucosa) como combustible (porque la mayoría de dietas tienen un porcentaje importante de azúcares y harinas, de donde proviene, precisamente, la glucosa). Por el contrario, cuando uno ayuna, hace ejercicio en ayunas, o hace una dieta cetogénica, el cuerpo se adapta al uso de grasas (o sus derivados, los cuerpos cetónicos) como combustible. Este proceso estimula la quema de grasa y también permite 'reciclar' mitocondrias viejas y/o dañadas. Además, ayuda a que el cuerpo produzca nuevas mitocondrias, más fuertes, para una mejor generación de energía y salud en general.

Autofagia mejorada y mejor capacidad de recuperación (resiliencia) frente al estrés

La autofagia es una parte esencial del sistema inmune. Es un sistema que permite a las células 'auto-consumir' aquellos componentes celulares dañados o que ya no les sirven. Constituye un verdadero proceso de 'reciclado'. Así como las mitocondrias se someten a este proceso, así también el resto de las células del cuerpo. Cuando uno ayuna, o hace ejercicio en ayunas, se favorece este proceso de reciclado, y así el cuerpo funciona mejor, se hace más fuerte y más resistente a estrés crónico, inflamación, dolor y enfermedad. No quieres quedarte lleno/a de 'basurita celular' que no sirve para nada...

Incrementos en la hormona del crecimiento

Las investigaciones sugieren que el ayuno (sobre todo el ayuno prolongado) lleva a un incremento en los niveles de la hormona de crecimiento (HGH). Si haces ejercicio en ayunas, también se incrementará en algo la HGH, y eso te podrá ayudar a quemar grasa, incrementar la masa muscular, y llegar a un mejor peso y composición corporal (ratio músculo/grasa).

Efectos anti-inflamatorios

La inflamación crónica es la razón de fondo de la mayoría de enfermedades crónicas y de los signos del envejecimiento. El ayuno y el ejercicio en ayunas pueden reducir la actividad de rutas metabólicas asociadas con la inflamación y la producción de citoquinas inflamatorias (ciertas hormonas que se producen cuando hay procesos inflamatorios en el cuerpo). De este modo, pueden reducir el riesgo de inflamación crónica, condiciones neurodegenerativas asociadas con la edad (demencia, Alzheimer, Parkinson). También podría reducir el riesgo de derrames cerebrales.

Como dije al principio, al margen de las ventajas que pueda ofrecer el ejercicio en ayunas, y de tus preferencias individuales, lo realmente importante es moverte, realizar alguna actividad que disfrutes, y que logres incorporar a tu rutina cotidiana. Junto con tu alimentación, hábitos de sueño, y manejo del estrés, es un eje fundamental de tu salud y bienestar. Hay un dicho en inglés muy interesante, y aplicable al humano del siglo XXI: 'sitting is the new smoking', que se puede traducir como 'el sedentarismo es el nuevo tabaquismo'. No caigas en eso.

Basado en un artículo de David Jockers, doctor en medicina natural, nutricionista funcional y quiropráctico (https://drjockers.com/fasted-exercise-autophagy-fat-burning-and-anti-aging/)