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Potenciando las defensas

El objetivo primordial de tu sistema inmune es proteger a tu cuerpo contra organismos que podrían hacerle daño (tales como bacterias, virus, hongos) y toxinas. Su fortaleza depende de muchos factores, algunos no modificables (como la genética y momento del ciclo de vida), y otros que sí lo son. Si optimizas estos factores sobre los cuales sí tienes control, estarás potenciando el funcionamiento de tu sistema inmune.

Imagen de www.tcimedicine.com

Obvio que quieres un sistema inmune óptimo, pero hay algunos factores de riesgo que no puedes modificar, como por ejemplo: edad, genética, situaciones fisiológicas como embarazo, menopausia, vejez y debilidad/fragilidad, etc. Pero hay otros sobre los cuales sí tienes control, factores de estilo de vida, y es aquí donde puedes actuar. De éstos, son fundamentales la dieta, el porcentaje de grasa corporal, y el ejercicio: estar 'en forma'. Y también están el consumo de alcohol, el tabaquismo y el manejo del estrés.

Estos son los principales factores de estilo de vida modificables:

(1) ALIMENTACIÓN: juega un rol central en la optimización de tu sistema inmune. Si comes chatarra, productos hiper-procesados, grasas trans y excesos de azúcares y harinas refinadas ¿crees que estarás potenciando tus defensas? Definitivamente no. En esos productos tu cuerpo no encontrará los ingredientes que necesita para sintetizar los agentes de defensa que necesitas. Lo que trato de decir es que tu sistema inmune no es algo que se da 'al azar', independiente de tus hábitos a la hora de comer. Tratando de minimizar la parte técnica, una dieta adecuadamente balanceada proveerá los ingredientes para:

la energía que necesitan las células específicas de tu sistema inmune para poder actuar
el material para la producción de ARN, ADN y proteínas asociadas al sistema inmune (p. ej, proteínas de fase aguda, anticuerpos, citoquinas, etc) y nuevas células inmunes
factores capaces de regular el metabolismo de las células inmunes (p. ej, vitamina A y zinc)
nutrientes con capacidades antibacteriales o antivirales (p. ej, vitamina D y zinc)
reguladores de estrés oxidativo e inflamatorio (p. ej, vitaminas C y E, selenio, zinc, omega 3, y polifenoles)

Bastante, ¿no? Entonces, como te imaginarás, en ausencia de una alimentación balanceada, tu sistema inmune no contará con las cantidades adecuadas de nutrientes para funcionar de manera óptima. Si tu dieta es pobre, tendrás mayor susceptibilidad a infecciones, y peor respuesta para controlarlas. Aquí más información.

(2) NIVEL DE GRASA CORPORAL: en personas con sobrepeso u obesidad se puede registrar una disminución en las funciones del sistema inmune, a causa de la actividad reducida de ciertas células importantes para esta labor (células B, células T, células asesinas naturales y monocitos). También se observa reducciones en la producción de anticuerpos e interferon-gama. Como un ejemplo muy reciente de lo que hablo: con Covid, las personas con sobrepeso u obesidad tienen mayor riesgo de presentar enfermedad grave y/o muerte que personas de peso normal, y/o procesos de recuperación más lentos y complicados.

(3) CONSUMO DE ALCOHOL: el alcohol puede inhibir una serie de respuestas inmunes, empezando desde el nivel intestinal, donde, te recuerdo, se concentra ¡el 70% de tu sistema inmune! Conocido como GALT, por sus siglas en ingles (Gut Associated Lymphoid Tissue-->tejido linfoide asociado con el intestino), este sistema protege al individuo de invasiones en el intestino, ya que la gran mayoría de patógenos que invaden el cuerpo humano usan la mucosa intestinal como vía de entrada. El consumo de alcohol altera la comunicación entre tu microbiota y GALT. También daña la barrera celular epitelial, compromete las funciones de las células T y de neutrófilos, y altera la función de barrera que debe cumplir el intestino.

(4) CONSUMO DE TABACO: los cigarrillos contienen diferentes compuestos que son pro-inflamatorios e inmuno-supresores, por ejemplo nicotina, formaldehido, monóxido de carbono, brea, acetona, cadmio, arsénico, plomo... la lista sigue. La nicotina en particular afecta la capacidad fagocítica de los neutrófilos (o sea, que se puedan 'comer' al invasor), entre otras. También destruyen tejido, lo cual activa a su vez la respuesta inflamatoria y puede llevar a un síndrome inflamatorio crónico.

(5) ACTIVIDAD FÍSICA: en realidad no se sabe con exactitud cómo el ejercicio contribuye con el sistema inmune, pero se postula que puede ayudar a eliminar/desechar patógenos de los pulmones (al incrementarse el ritmo respiratorio), y favorece una circulación más rápida de anticuerpos y de glóbulos blancos (que lograrían detectar patógenos más rápidamente). El ligero incremento de temperatura que se detecta con el ejercicio podría inhibir el crecimiento de virus y bacterias (parecido a cuando te da fiebre).

(6) ESTRÉS: se postula que puede reducir el número de células naturales asesinas o linfocitos, los que son necesarios para combatir virus y bacterias. El estrés crónico también puede llevar a niveles de cortisol por encima de lo adecuado, lo cual puede interferir con la respuesta inflamatoria normal y causar infecciones recurrentes. De igual manera, condiciones de depresión leve (sub-clínica) en personas mayores puede llegar a inhibir el sistema inmune.

Como podrás ver, hay muchos niveles en los que puedes intervenir! No eres simplemente una víctima de un sistema inmune débil o de defensas que 'no te defienden'.

Opciones viables y ejecutables:

Mejora lo que comes: dejando de utilizar productos alimenticios carentes de verdaderos nutrientes, e incorporando carnes y pescados/mariscos de calidad, variedad de verduras y frutas (si posible orgánicas), grasas favorables, etc. Elimina chatarra, embolsados, azúcares... ¿Piensas que el cavernícola tenía un mal sistema inmune? Al contrario, súper fuerte, o el humano no hubiera sobrevivido. ¿Y qué comía? Carnes/pescado de caza, fundamentalmente, con algunos extras en verano. No había azúcares procesados, ni grasas trans, ni exceso de harinas, ni productos industrializados ni embolsados... todo lo que consume la población actual, y que la mantiene enferma.
Disminuye la grasa corporal: no necesariamente pasando hambre, sino eligiendo una forma de comer que se adecúe a tu particular fisiología, y que no exacerbe tus limitaciones metabólicas o favorezca antecedentes familiares negativos (p. ej, historial de obesidad o resistencia a la insulina)
Limita tu consumo de alcohol
Limita tu consumo de tabaco
Incrementa tu actividad física, en aquello que disfrutes: caminata, baile, yoga, etc. Si eres sedentaria/o, no se trata de hacer 'actos heroicos', sino más bien de poner metas realistas que puedas cumplir de manera rutinaria. Si son solo 10 minutos al principio, está ok, y de ahí irás mejorando a medida de que tu estado físico vaya fortaleciéndose. El humano no está diseñado para estar sentado.
Gestiona tu estrés: la vida moderna impone un ritmo muy fuerte, y el estrés, sobre todo el crónico, pasa la factura en la parte física. Como siempre digo a mis pacientes, el estrés 'no termina en el cuello'. Afecta todo tu sistema, a través de diferentes hormonas (cortisol, adrenalina, etc). Hay que tratar de salir del sistema nervioso simpático (luchar/huir), y estimular al sistema nervioso para-simpático (digerir/descansar/reparar) para tener mayor balance y estar más saludable. Aquí más información.