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Salud digestiva: la clave de tu bienestar

Quién diría... recién empieza a ser evidente que el sistema digestivo es ¡clave para tu salud! En realidad tiene mucho sentido ¿no? Ponte a pensar. El cuerpo capta sustancias y energía del exterior fundamentalmente a través de este sistema. Pero si no digieres, no absorbes y no eliminas bien, tu salud se verá perjudicada.

Imagen de preparedfoods.com

Mira lo que dijo Hipócrates hace más de 2000 años: “TODA ENFERMEDAD COMIENZA EN EL INTESTINO". Pero parece que por mucho, mucho tiempo no se le dio mayor importancia, y recién se empieza a entender cuánta razón tenía. Chris Kresser escribe un buen artículo acerca de la importancia de la salud digestiva para el bienestar, el cual resumiré y compartiré en este post. Una mala salud digestiva puede contribuir a una serie de condiciones crónicas, tales como diabetes, obesidad, autismo, depresión y ansiedad.

En mi práctica encuentro frecuentemente pacientes con una serie de inconvenientes digestivos: desde acidez y reflujo, gastritis, diarrea y estreñimiento crónicos, embalonamiento, eructos, gases, indigestión, colon irritable, disbiosis, intolerancias y sensibilidades alimentarias, hasta condiciones inflamatorias intestinales (colitis ulcerativa, enfermedad de Crohn, celiaquía). Inclusive hay personas con síntomas extra-digestivos (disregulación de azúcares, temas de salud mental) que se pueden asociar a disfunciones digestivas. En cualquiera de estos casos, se compromete la capacidad de generación de energía y la sensación de bienestar.

¿Qué se puede hacer para que el sistema digestivo no sea un cuello de botella en tu salud? Kresser propone 7 formas de sanar el sistema digestivo de manera natural. Para empezar, es fundamental evitar los factores que dañan la microbiota intestinal y la barrera mucosa intestinal. Aquí algunos de estos factores:

Productos alimenticios procesados e inflamatorios: azúcares y carbohidratos refinados, aceites industriales a base de semillas... contribuyen a disbiosis intestinal, reducen la variedad de bacterias beneficiosas e inducen inflamación nivel intestinal (la cual, a la larga, se esparcirá por todo el cuerpo, con efectos negativos en la salud).
Baja ingesta de fibra: el consumo de fibra es muy importante, ya que sirve de alimento/combustible para las bacterias intestinales favorables. Si el consumo de fibra es bajo, se puede dar una disminución en las bacterias favorables, lo cual afectará negativamente el ratio de favorable vs desfavorables.
Estrés: seguro esto no se te había ocurrido, pero el estrés crónico, de cualquier origen (físico, químico, emocional, laboral, etc) es muy negativo para la microbiota intestinal. Y ya sabes cómo una microbiota desbalanceada y poco saludable impacta tu salud en general...
Infecciones crónicas: la presencia de patógenos intestinales (bacterias, virus, parásitos, etc) altera la composición de la microbiota. Ojo que no estoy hablando de una infección aguda, sino más bien de una crónica, que quizás ni siquiera da síntomas, pero que va dañando la salud poco a poco, a lo largo del tiempo. Recomiendo hacer descartes periódicos de infecciones intestinales sub-clínicas.
Uso de antibióticos y otros fármacos, tales como inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares), anticonceptivos, AINE´s (anti-inflamatorios no esteroideos). Todos alteran la flora intestinal.
Haber nacido por cesárea y no haber lactado
Disrupciones en el ritmo circadiano: como por ejemplo acostarse muy tarde, levantarse muy temprano, trabajar en el turno de noche, exposición a la luz azul de noche, todos alteran la microbiota, y tienen efectos negativos sobre la barrera intestinal.

¿Qué se puede hacer para que el sistema digestivo no sea un cuello de botella en tu salud? Kresser propone 7 formas de sanar el sistema digestivo de manera natural.

Evita productos alimenticios procesados e inflamatorios de la alimentación. Prefiere alimentos naturales, de preferencia orgánicos, ricos en nutrientes, y pobres en químicos añadidos. Alimentos que no vengan en una caja, o en una bolsa... los cuales están llenos de aditivos químicos, colorantes y preservantes. Tienen algunas ventajas: sabores irresistibles (que se logran a base de químicos, no te engañes), practicidad y costo, además de un larga vida de anaquel! Pero esto se logra a costa de ¡acortar la tuya! Retira también alimentos que puedan ser inflamatorios para tu caso en particular, tales como gluten, lácteos, etc.
Incorpora fibras fermentables: consume, por ejemplo, alcachofas, cebollas, ajo, poro, menestras, avena, etc. Más información sobre fibra aquí. Estas fibras contribuyen al crecimiento de bacterias favorables y ayudan a mejorar el intestino hiper-permeable (leaky gut).
Incorpora alimentos fermentados: ricos en probióticos, ayudan a restaurar la microbiota y la barrera intestinal. Ejemplos: chucrut sin pasteurizar (hecho en casa), yogurt con cultivos activos (muchos de los que se encuentran en el mercado local no lo son), kombucha, y kefir. Ojo las personas intolerantes a las histaminas, ya que el consumo de estos productos podría exacerbar los síntomas.
Trata los patógenos intestinales/infecciones: son causas importante de disbiosis e intestino hiper-permeable. Pueden ser bacterias, hongos, virus o parásitos.
Asegura buenos hábitos de sueño: trata de tener 7-8 horas de sueño de buena calidad para una mejor salud intestinal. De preferencia trata de mantener un ritmo constante de la hora en que vas a dormir y la hora en la que despiertas. Evita la exposición a la luz azul durante la noche. Puedes minimizar el impacto usando lentes especiales bloqueadores de luz azul, o usando un aplicativo como f.lux o Iris.
Diseña una rutina de ejercicios que sea sostenible. Ponte metas realistas según tu estado físico, metas que puedas cumplir, y que puedas ir incrementando y variando a medida que tengas mayor resistencia. ¿Cuál es el mejor ejercicio? El mejor ejercicio es el que se hace...
Buen manejo del estrés: como dije en un post anterior, ¡el estrés no termina en el cuello! Vives muchas veces en ambientes o entornos estresantes, pero debes tratar de gestionar esto de la mejor manera para no dañar tu salud mental y física. Opciones como yoga, meditación, respiraciones profundas, sonidos relajantes, mindfulness o conciencia plena, Ho'oponopono, lo que sea que te ayude, ¡úsalo!