Antojos que vuelven a todos locos

¿Quién no los ha experimentado alguna vez?... esa sensación de que TE TIENES que comer ese dulce, ese helado, ese pan caliente, esas papas fritas, pero ya. Intentaste hacerle frente, distraerte, hacer acopio de fuerza de voluntad, y a veces lo logras... pero muchas veces no. Es como un diablito que se te sienta en el hombro y te tienta todo el tiempo... ¿Por qué se producen? ¿Es por falta de disciplina, de auto-control? ¿Por razones psicológicas? O quizás exista otro ángulo que sea bueno mirar...

Ilustración para The New Yorker

Generalmente los antojos se dirigen a alimentos ricos en azúcares o en harinas, o una combinación de los dos...Piensa en una mesa de cumpleaños, por ejemplo. Quizás de entrada piensas 'no voy a comer', pero la tentación está ahí, irresistible, delante tuyo. Bueno, 'solo uno', negocias. Pero en el fondo sabes que ese 'solo uno' no es cierto. Porque pruebas ese 'solo uno' y resulta muy difícil parar, como si fuera una droga. Rara es la persona que se puede quedar en el 'solo uno'. Y así, a pesar de todas las 'reservas sobrantes' que puedas tener en el cuerpo, vas detrás de todo lo que está delante. Y claro, tu cuerpo contento por un rato (la glucosa en la que se convierten esos típicos alimentos es su 'combustible rápido y preferido'), pero no se queda tranquilo, y al rato te pide más...

¿Qué puede haber detrás de eso? ¿Será solo falta de auto-control?

Se han reportado una serie de potenciales causas de los antojos, entre las cuales están las siguientes:

🌡Resistencia a la insulina: Si has venido siguiendo mi Blog, debes tener claro que la función que cumple la insulina en el cuerpo es la de 'permitir' que el azúcar en sangre pueda entrar a las células para metabolizarse, en lugar de quedarse dando vueltas en sangre. Cuando comemos azúcares o carbohidratos se incrementa el azúcar en sangre. El rol de la insulina es hacer que la glucosa (azúcar) entre a la célula. En este contexto, ¿qué es 'resistencia a la insulina'? Es cuando el cuerpo se 'resiste' a la acción de la insulina, es decir no la escucha, no le hace caso, y el azúcar se queda en sangre y no ingresa a la célula. Cuando esto pasa, la célula se queda sin materia prima para generar energía...situación problemática. Entonces la célula envía un mensaje urgente al cerebro indicándole: 'comer más azúcar'. Desafortunadamente, cuando uno come más carbohidratos, la situación se pone peor. Esto lleva a un círculo vicioso de sobre consumo de azúcares y carbohidratos debido a los antojos, y a niveles bajos de energía, ya que las células no la pueden utilizar, porque no logra ingresar....

🔴Bajos niveles de azúcar en sangre: que pueden deberse a una condición conocida como 'hipoglicemia reactiva'. Si una persona come una porción grande de azúcares/carbohidratos y genera una subida brusca en azúcares, luego estos niveles también podrían caer bruscamente. En este momento, el cuerpo 'siente' que se está quedando sin combustible, y pedirá urgentemente comida al cerebro...y por lo general esto será un antojo muy fuerte por azúcares. Otros síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre son: baja energía, mal humor/irritabilidad, ansiedad, dificultad para pensar, sudor frío, temblores, y hambre.

🍟Mala alimentación: si consumes una gran cantidad de productos alimenticios altos en azúcares, panes, pasta, frutas y cereales, esto puede generar un incremento brusco en el azúcar en sangre (ver hipoglicemia reactiva).

💧Mala hidratación: pareciera que la hidratación y los antojos no tuvieran mayor relación, ¿no? Pero la verdad es que están muy ligados. Necesitas suficientes cantidades de agua para que el hígado pueda convertir el glucógeno almacenado en glucosa, con la finalidad de mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Si tu hidratación no está bien--->el hígado no podrá convertir el glucógeno en glucosa --->tus niveles de azúcar en sangre pueden volverse inestables, y generar antojos. Una razón más para estar bien hidratado. Adicionalmente, el esta mal hidratado puede hacer que uno confunda sed con hambre (las sensaciones son parecidas), y terminar comiendo cuando lo que se necesita es beber agua...

💤Pocas horas de sueño y/o sueño de mala calidad: un sueño insuficiente, interrumpido o de mala calidad está consistentemente relacionado con azúcares inestables en sangre, y esto con riesgos incrementados de diabetes, obesidad e inclusive algunos tipos de cáncer. Y ya sabes lo que sucede con niveles inestables de azúcar en sangre: ANTOJOS

🦠Infecciones intestinales/presencia de parásitos: por ejemplo, una infección o sobrecrecimiento de candida (es una levadura). A la candida le 'encanta' el azúcar, y podría de alguna manera influir en los antojos. Asimismo, otras infecciones parasitarias pueden suscitar antojos.

🤯Estrés: Aquí algo un poquito más técnico, pero es importante entenderlo, ya que vivimos generalmente ESTRESADOS! En el cuerpo hay algo que se conoce como el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal. No me voy a poner muy técnica; solo decirte que este eje monitorea constantemente el cuerpo y altera los niveles de glucosa y el estado de hidratación dependiendo de las señales de estrés. Cuando se detecta estrés, el hipotálamo y la pituitaria indican a las adrenales que segreguen cortisol. La presencia de cortisol hace que se incrementen rápidamente los niveles de glucosa para ser usados como combustible (para luchar o huir, por ejemplo). Esto es genial en un escenario de estrés agudo (p. ej, si necesitas escaparte de un tigre que te persigue...o sea, conservar tu vida). El problema radica en que hoy en día este 'escenario de estrés agudo' (sin tigre incluido) se puede presentar varias veces al día, todos los días, generalmente por causas que no comprometen la vida, convirtiéndose en estrés crónico...Creo que no necesitas mayor explicación. Solo que esto lleva a una mala regulación crónica de azúcar en sangre, y a antojos por alimentos que la proveen, es decir azúcares y carbohidratos.

😨Deficiencias nutricionales: tales como deficiencia de CROMIO (puede causar intolerancia a la glucosa, acompañada de ansiedad y antojos por carbohidratos); deficiencia de MAGNESIO (puede darse en personas con mal control de glucosa en sangre: cuando los niveles están de glucosa están altos, se pierde mayor cantidad de magnesio en la orina); deficiencias de COMPLEJO B (puede llevar a presentación de antojos, ya que sin una cantidad adecuada de complejo B se compromete el metabolismo de glucosa, se inhibe la producción de energía y esto puede disparar los antojos).

Los antojos no siempre se producen 'porque sí'. Pueden ser una respuesta a ciertas cosas que suceden en tu cuerpo, y a veces no entiendes la razón.

Hay una hormona muy importante que está detrás de esos antojos: la insulina. Comes un poquito de carbohidrato (sea éste dulce o no dulce: ambos se convierten en glucosa) y la insulina se incrementará frente al aumento de glucosa en sangre. ¿Por qué? Para tratar de que esa glucosa pase de la sangre a los tejidos para metabolizarse (ya sea usarse como combustible, almacenarse como glucógeno -en músculos e hígado- o guardarse como grasa). Lamentablemente, el almacén de glucógeno en el cuerpo es limitado...o sea que si tu cuerpo se encuentra con glucosa por encima de sus necesidades de combustible, ésta se almacenará como grasa. Y la capacidad de acumulación de grasa es, lamentablemente, (como puedes constatar a tu alrededor), ¡I-L-I-M-I-T-A-D-A!.

El incremento en la insulina se convierte en un mensaje al cuerpo que le dice 'almacena'. Y eso es precisamente lo que va a hacer. Es imposible quemar grasa cuando la insulina está elevada. Es imposible quemar grasa cuando el cuerpo está recibiendo/procesando glucosa. Cuanto mayor sea el nivel de insulina, mayor será el deseo por carbohidratos. Y si le haces caso al 'diablito tentador', y los comes, el círculo vicioso se perpetúa. Te será imposible quemar grasa, y te será imposible deshacerte de los antojos.

El problema se suscita cuando el cuerpo 'no puede' quemar grasa como combustible (porque no le damos los 'mensajes' correctos vía lo que comemos), y depende fundamentalmente de la glucosa para generar energía.

Algunas estrategias para manejar mejor los antojos:

  • alimentación baja en azúcares/carbohidratos, para que el cuerpo deje de 'depender' de azúcar como fuente de energía

  • 'enseñarle' al cuerpo a usar grasa como fuente de combustible, y no solo azúcar (íntimamente ligado a lo anterior)

  • ejercicio rutinario usando los grandes grupos musculares

  • sueño apropiado (en horas y en calidad; con fármacos no cuenta)

  • exponerse a la luz solar diariamente, para 'setear' un ritmo circadiano saludable

  • estar bien hidratado (líquidos sin azúcar; café no cuenta): en promedio 300 ml por kg de peso corporal. Ejemplo: 60 kg, 1800 ml, aprox 9 vasos

  • descartar infecciones intestinales/parásitos

  • descartar deficiencias nutricionales

  • ¡manejo del estrés!

Adaptado de: https://drjockers.com/carb-cravings/

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