#Desmitificando: ¿cuidar el músculo?
Hace poco llegó a mi consulta una señora diciéndome: 'he perdido demasiado músculo... ¿qué hago?' Solo basta mirar a tu alrededor para darte cuenta de que la mayoría de adultos mayores lucen frágiles, débiles, flaquitos. La razón primordial es que han perdido un porcentaje importante de masa muscular, y, por lo tanto, de fuerza. ¿Te quedas esperando a que eso suceda? ¿O decides desde ahora a hacer algo para contrarrestarlo?
A medida que vas envejeciendo se presenta una condición llamada sarcopenia, que se caracteriza por una pérdida progresiva y generalizada de la masa y fuerza muscular. Esto incrementa el riesgo de caídas y fracturas, y eventualmente, la pérdida de autonomía. Generalmente se empieza a perder músculo desde los 40 años, y se calcula que, sin intervención, para los 75-80 podrás haber perdido ¡la mitad de tu masa muscular! Tampoco creas que porque veas a un adulto mayor gordito querrá decir que 'conservó' su masa muscular... no. El supuesto músculo ahora tendrá más grasa y tejido fibroso, y habrá perdido funcionalidad (obesidad sarcopénica).
La masa muscular es muy importante para la salud. Es el reservorio de aproximadamente el 60% de las proteínas del cuerpo en un adulto joven. La sarcopenia es para el músculo el equivalente de la osteoporosis para los huesos. O sea: ¡a prestarle atención! Curiosamente, sin embargo, escuchas mucho sobre la osteoporosis (y sobre sus 'tratamientos'), pero casi nada sobre la sarcopenia... ¿Será, me pregunto, porque no se ha descubierto aún un fármaco para tratar de contrarrestarlo??
En el músculo se da un proceso de remodelación similar al de los huesos (ver aquí). En las primeras décadas de vida el músculo crece más de lo que se degrada (para eliminar partes dañadas, etc). A partir de los 30 años aproximadamente, ambos procesos estarán más o menos equilibrados, y el músculo mantiene su fuerza en el tiempo. Pero a partir de los 40, se degrada más de lo que crece, y este proceso se acelera a partir de los 60 años. La sarcopenia es un hallazgo común en personas mayores de 50 años.
Obvio que no vas a pretender tener de adulto mayor la misma musculatura que de joven, pero hay ciertas estrategias que puedes ir encaminando, con la finalidad de conservar en lo posible tu masa y fuerza muscular, y, por lo tanto, tu bienestar físico para poder llevar a cabo las tareas del día a día. Pero primero veamos los
Factores que aceleran la pérdida de músculo y fuerza
Sedentarismo, poca actividad física o inmovilidad (personas postradas por alguna razón) - Lo que no usas, ¡se atrofia! ('Use it or lose it', como popularmente se dice en inglés). ¿Quién no ha experimentado alguna vez periodos de 2-3 semanas en que, por alguna razón, se camina menos? Ese corto tiempo es suficiente para perder masa muscular y fuerza... y esto se puede convertir en un círculo vicioso: al disminuir la fuerza, las actividades causan mayor fatiga, y esto hace más difícil volver al ritmo de actividad normal.
Desbalances en la alimentación - Aquí podría tratarse de calorías insuficientes, o de proteína insuficiente en la dieta. Ambas causan pérdida de peso y de masa muscular. Esto puede tender a ser más común en adultos mayores, debido a cambios en el sentido del gusto, problemas con la masticación, con los dientes, encías y deglución.
Inflamación y estrés - producto de enfermedades crónicas o de larga duración (artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, lupus, vasculitis, TBC, etc). En estos estados se altera el balance entre creación y degradación de músculo, ocasionando pérdida.
Condiciones como enfermedad hepática crónica, enfermedad renal crónica, cáncer, tratamientos oncológicos.
¿Cómo puedo saber si tengo pérdida de masa muscular?
Algunos signos tempranos, resultado de menor fuerza muscular, podrían ser los siguientes:
sensación de estar más débil, o tener dificultad para levantar objetos familiares
fuerza disminuida al dar un apretón de manos
caminar más lentamente
cansarse con mayor facilidad
menor interés en actividades físicas
perder peso sin proponértelo
¿Qué hago para tratar de contrarrestar esto?
Lo más efectivo es la combinación de una alimentación adecuada en proteína con ejercicios que estimulen la masa muscular: MATERIA PRIMA (proteína) + RETO (ejercicios adecuados).
Alimentación
Prevención de sarcopenia: Asegúrate de comer 1-1.2 g de proteína pura por kilo de peso distribuída a lo largo de 3 comidas diarias. ¿Qué quiere decir esto? En cada porción de carne, pescado, ave o queso* de 100 gramos habrá en promedio 20 g de proteína pura (contiene, además de la proteína, grasas, agua, etc). De igual forma, en cada huevo habrá aproximadamente 6g de proteína pura. Estoy hablando en este caso de proteínas de alto valor biológico (AVB), que son las que se encuentran en productos de origen animal (carnes/aves/pescados en general, huevos, lácteos). Supongamos que consumes, a lo largo del día, 2 porciones de algún tipo de carne que combinadas sumen 300 gramos + 50 g queso fresco + 1 huevo: ese día habrás consumido 76 gramos (60+10+ 6) de proteína pura (de alto valor biológico). Las proteínas de origen vegetal, o de bajo valor biológico (BVB), no concentran tanta proteína como las de origen animal por unidad de peso, y no se absorben tan bien (tienen menor biodisponibilidad). Si pesas 70 k, necesitarás 70-84 g de proteína pura diariamente.
Manejo de sarcopenia: en este caso, la ingesta de proteína de AVB será mayor que en el caso anterior, de 1.3-2.0g de proteína pura por kilo de peso, dependiendo de cada caso. Sigues el mismo cálculo descrito anteriormente. Si pesas 70 k, necesitarás 91-140 g de proteína pura diariamente.
Recomendaciones a la hora de comer
asegúrate de comer proteína de AVB en cada comida, un mínimo de 20-30 g de proteína pura (equivalentes a 100-120g de algún tipo de carne, por ejemplo). Cuando el cuerpo registra el ingreso de proteína de AVB en la alimentación, es como una señal para el músculo de crecer y fortalecerse. Con la edad se necesita relativamente MÁS proteína (y no menos) porque los músculos van perdiendo la capacidad de responder a esta señal.
come la proteína de AVB primero (sobre todo antes que las harinas)
come huevos u otra proteína de AVB en el desayuno
prefiere el yogurt griego que los bebibles (tiene más proteína)
añade proteína a las ensaladas (atún, salmón, trucha, sardinas, queso, pollo, huevo, etc)
la proteína en el desayuno podría ser complementada con proteína en polvo (de suero de leche, pea protein, etc)
vitamina D3: tiene un rol en la salud del músculo esquelético, presentando un efecto protector, y ayuda a la fuerza muscular en mujeres post-menopáusicas
asegura tener un buen aporte de omega 3 (pescados, mariscos), sobre todo combinado con ejercicios de resistencia (es anti-inflamatorio)
asegura tener un buen aporte de creatina (presente en carnes, o inclusive de suplementos) para estimular el crecimiento muscular. Pero ojo que tomar el suplemento sin combinar con ejercicios de resistencia o fortalecimiento probablemente no brinde ningún beneficio.
Actividad física
Es muy importante mantener los músculos activos. ¡O los usas, o los pierdes! Lo ideal es una combinación de ejercicio aeróbico (que utiliza gran cantidad de oxígeno) con ejercicios de resistencia y de fortalecimiento (es decir, ejercicios anaeróbicos, los cuales necesitan menos oxígeno pero más actividad muscular para realizarse). Bien planificados, inclusive pueden revertir la pérdida de masa muscular. Será necesario, eso sí, unas 3-4 sesiones por semana. En Youtube podrás encontrar muchas alternativas.
Los ejercicios de fortalecimiento (pesas, bandas elásticas, ligas, o mover el cuerpo contra la gravedad) son quizás los mejores. La tensión a la que son sometidos los músculos les dan un mensaje de crecimiento que llevan a un incremento en la masa muscular y en la fuerza. Son la manera más directa de aumentar masa muscular y prevenir su pérdida.
Los ejercicios que incrementan el ritmo cardiaco, ejercicios de resistencia (aeróbicos, bicicleta, correr, hiking, etc), son buenos para la salud muscular, pero lo serán más si se combinan con ejercicios de fortalecimiento. La caminata también puede servir, sobre todo si progresivamente se incrementa la distancia y/o la velocidad. Lo ideal será combinarla también con ejercicios de resistencia y de fortalecimiento.
Según muchos estudios, lo más efectivo para combatir la sarcopenia es el ejercicio, sobre todo el de fortalecimiento. Como en muchas cosas en la vida, lo ideal es prevenir. Es mucho más fácil que revertir el daño cuando ya está hecho.
Para pensarlo...
*en los quesos duros, tipo Parmesano, habrá mayor contenido de proteína. El yogurt griego, al ser más denso, también contiene más proteína que el yogurt fluído.
