Hipertensión: ¿cuánto sé?
Aunque hoy la hipertensión parece ser parte normal de la sociedad, esto no siempre fue así, ni tampoco lo es en todos lados. Existen grupos humanos donde es rarísimo encontrar casos de presión alta, ni siquiera entre sus miembros de edades más avanzadas. Claro, suele ser éste el caso en grupos que consumen alimentos naturales, practican actividad física rutinariamente, duermen bien, tienen un alto sentido de comunidad y no presentan estrés crónico… ¡lo que suena casi opuesto a la sociedad occidental en la que vivimos!
Entonces ¿qué puedes aprender de esto?¿cómo puedes evitar la hipertensión?
Imagen: School of Public Health, University of Michigan
Basaré este post en un artículo de Beverly Meyer (nutricionista clínica holística, Paleo) que me pareció muy sensato, y bastante bien balanceado. Enfoca la hipertensión desde el punto de vista de la medicina FUNCIONAL, es decir, tratando de buscar las causas que originan el problema, y no simplemente maquillar los síntomas. Porque la verdad es que si sólo maquillas los síntomas vía medicamentos, es obvio que 'nunca' te vas curar...
Imagínate que alguien llega a la consulta con el doctor, y le dice que tiene un fuerte dolor en el pie. El Dr. lo examina, y no encuentra nada anormal en su pie, pero le receta un calmante para mitigar el dolor. Resulta que la persona tiene una piedra incrustada en la suela del zapato, que es lo que le ocasiona el dolor! En la medida que esa piedra siga ahí, tendrá que seguir tomando el calmante para no sentir dolor. Pero si atacamos la raíz del problema (quitando la piedra incrustada en la suela), el dolor se irá naturalmente, sin necesidad de recurrir a medicamentos. Describo un caso hipotético, y exagerado, pero creo que entendiste por donde voy.
La hipertensión NO ES poca cosa. Es una condición seria que puede causar enfermedad crónica y/o la muerte. No es para andar jugando; por algo le dicen 'el asesino silencioso'. Puede causar derrames, daños al corazón, a los riñones, etc. En algunas personas, no da síntomas. Es muy importante tener un buen diagnóstico...y tratar sus verdaderas causas.
Una presión es considerada 'normal' si es menor o igual a 120/80. Hay personas que heredan una predisposición a tener presión elevada. Pero en la GRAN MAYORÍA de hipertensos, las causas están en un mal manejo del estilo de vida...o sea, SE PUEDE PREVENIR Y/O REVERTIR.
Mitos y mentiras acerca de la hipertensión, según Beverly Meyer:
1) MITO: la culpa la tiene el consumo de sal. En parte sí/En parte no.
El consumo excesivo de sal refinada, la típica que se comercializa ('fabricada' en el laboratorio: sodio+cloro+algún anti-apelmazante) y que está presente en comida chatarra o procesada hace que el cuerpo tenga que retener líquido para 'diluir' el contenido incrementado de sodio en sangre. A la hora que el cuerpo se enfrenta a mayores volúmenes de líquido en sangre, el corazón tiene que bombear más fuerte...Una opción que se usa son los diuréticos, pero esto solo fuerza a los riñones a que se deshagan de mayores cantidades de líquido, y se recarga su labor...Tampoco sirve decirles a los pacientes que no coman sal. Mejor opción: dejar de comer chatarra y GMS (glutamato monosódico--> Aji-no-moto), y empezar a usar una sal no refinada (p. ej, la sal de Maras, o marina). A no ser que la persona tenga una enfermedad renal, el cuerpo podrá hacer frente a los niveles de fluido con un consumo normal de sal no refinada. Además, hay que mencionar que no todos los hipertensos son sensibles al consumo de sal... Aquí más información sobre la sal (falta link--> de nuevo artículo sobre la sal)
2) MITO: la hipertensión CAUSA endurecimiento de las arterias.
Según Meyer, la causalidad está al revés: el endurecimiento de las arterias causa hipertensión (porque el corazón se ve 'forzado' a bombear más fuerte para que la sangre fluya en una red de 'arterias endurecidas y poco flexibles'). Si el calcio que consumimos empieza a depositarse en tus arterias, sus diámetros empezarán a reducirse, y serán menos elásticas (y entonces el corazón se verá forzado a bombear más fuerte...). Aquí juegan un rol las vitaminas D3 y K2, las cuales, usadas en combinación, hacen que el calcio que el cuerpo absorba sea depositado donde corresponde (huesos, dientes, etc), y no donde NO corresponde (articulaciones, arterias, mamas, riñones). No es suficiente solo con vitamina D3. Hay que buscar la combinación con K2 para que el calcio se dirija donde debe ser.
3) FALSO: los azúcares (como la fructosa presente en frutas y azúcar de mesa, p. ej) no tienen nada que ver
Esto es falso. Diversos estudios sugieren que el consumo de fructosa y otros azúcares causa presión arterial variable, incrementos en el ritmo cardíaco, resistencia a la insulina, incrementos de peso y síndrome metabólico. Su recomendación: limita/evita el consumo de productos procesados, chatarra, azúcares, granos, usando una alimentación rica en alimentos naturales, y es probable que tu presión arterial mejore sustancialmente al bajar de peso. Quizás hasta dejes de necesitar medicamentos para regularla!
4) FALSO: el magnesio no ayuda
El consumo de almidones y azúcares causan elevaciones en la insulina y eventualmente, resistencia a la insulina. Uno de los roles de la insulina es guardar magnesio dentro de las células. Pero si se genera 'resistencia a la insulina', no se podrá 'guardar' magnesio, y el magnesio es muy importante para relajar las arterias y los músculos. Uno dirá: pues entonces tomo un suplemento de magnesio...Lo inteligente, sin embargo, es controlar los niveles de insulina, ir a la raíz del problema. ¿Cómo? Con una alimentación controlada en todo aquello que dispara los niveles de insulina: básicamente azúcares refinados y almidones de todo tipo.
5) MITO: solo los fármacos pueden relajar los vasos sanguíneos
La mayoría de fármacos para la hipertensión lo que hacen es evitar que las paredes de las arterias se pongan rígidas. Pero el magnesio puede ayudar en este sentido...sin efectos colaterales. También el óxido nítrico que se forma en el cuerpo al ingerir ciertos alimentos ayuda a relajar los vasos sanguíneos: verduras de hoja verde (arugula, kale, acelgas, espinacas), hierbas aromáticas verdes (p. ej culantro), beterraga, ajo, col, coliflor, brocoli, cítricos, granada, nueces, chocolate amargo, etc.
6) MITO: el colesterol causa la formación de placas en las arterias
Después de muchos años, y de muchas disputas y mala información, la verdad es que las GRASAS TRANS son las causantes del endurecimiento de las arterias, no el colesterol. Es más, en el año 2015 hasta el Departamento de Agricultura de los EEUU (USDA) dictaminó que 'el colesterol no es un nutriente que cause preocupación', después de muchos años de recomendar limitar estrictamente su consumo.
7) MITO: tus números están muy altos...
La presión se incrementa normalmente cuando uno está estresado, en movimiento, tenso o molesto. La forma correcta de tomar la presión es estar sentado, sin hablar, por 3-5 minutos...Pero si vuelas a tu cita, molesto/a por el tráfico, no hay donde estacionar, y encima te hacen esperar mucho para atenderte, lo más probable es que termines estresado y que tu lectura salga alta-->y acto seguido tu receta para un medicamento que quizás no necesites realmente!
8) FALSO: los niveles de ácido úrico son irrelevantes
Hay muchos alimentos que se convierten en ácido úrico fuera de las purinas...por ejemplo: fructosa y jarabe de maíz alto en fructosa (presentes en frutas y azúcar de mesa, gaseosas, jugos), y se degradan a ácido úrico en el cuerpo. Y el ácido úrico inhibe la acción del óxido nítrico en las arterias (ver No. 5 más arriba). O sea que el alto consumo de fructosa está relacionado directamente con hipertensión, por esta razón, y por su rol en la génesis del síndrome metabólico.
9) VERDAD: el estrés lo empeora todo
Como respuesta al miedo, frustración, impotencia, o cualquier amenaza, en el cuerpo se incrementan el colesterol, la glucosa, el cortisol (hormona del estrés)...y la presión! Mal combo! Y si se incrementan estos valores, tu salud se verá perjudicada.
Algunas sugerencias para revertir y/o prevenir la hipertensión:
NUNCA interrumpas el tratamiento farmacológico sin consultar con tu médico. Más bien trabaja primero en mejorar tu estilo de vida: 'limpiar' la alimentación, tomar más agua, hacer ejercicio, dormir mejor y manejar los niveles de estrés crónico, y luego conversar con tu médico acerca de la posibilidad de variar tu dosis
Solicita una medición de tu insulina basal, y revisarla cada 6 meses. ¿Va bajando?
Hazte cargo de tu exceso de peso. El síndrome metabólico es la causa de muchísimos problemas de salud
Insiste que te midan la presión de la manera correcta (descrita en el número 7). También puedes conseguir un monitor y medirla en casa para hacer un seguimiento
Toma, de ser necesario, las vitaminas D3 y K2 juntas. Ambas colaboran para mejorar la elasticidad de las arterias. Mide en sangre la vitamina D (25-hidroxivitamina D) por lo menos una vez al año, y trata de tenerla alrededor de 50 ng/mL
Toma la forma natural de la vitamina E (d-tocoferol, y no dl-tocoferol). Son 8 formas de vitamina E: 4 tocoferoles y 4 tocotrienoles; lo ideal es encontrar un suplemento que tenga las 8 formas, lo que no es fácil localmente. Es un adelgazante natural de la sangre, sin los efectos colaterales de la aspirina.
Reemplaza los carbohidratos por las grasas buenas: aceite de oliva, de coco, mantequilla clarificada, palta, aceitunas, etc. Limita el consumo de pan, pasta, azúcar, kekes y galletas, líquidos dulces, alcohol...
El café puede incrementar la presión y el ritmo cardíaco. Fíjate si es tu caso, y de ser así, baja el consumo
Evita niveles altos de consumo de fructosa (se encuentra en fruta, jugos de fruta, gaseosas, azúcar de mesa, jarabe de maíz alto en fructosa y todos los productos procesados que los contengan)
Busca buenos métodos de manejo de estrés: ejercicio, meditación, yoga, tai chi, ejercicios de respiración, aceites esenciales relajantes, valeriana, etc. El estrés mata (ver mi post 'El estrés es solo mental?'). Tienes que ser realmente proactivo en este tema, y tomar la sartén por el mango!
Consume una alimentación basada en alimentos naturales, compuesta en su mayor parte de proteína de calidad, abundantes verduras (aportan potasio, muy importante para mantener una presión arterial saludable) y grasas buenas
Toma un suplemento alto en DHA (es un tipo de ácido graso esencial omega 3)
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