Músculo = salud: cómo conservarlo con los años

Músculo = salud 💪 No es estética: tu masa muscular influye en fuerza, equilibrio, metabolismo e independencia con los años. A partir de los 40 la pierdes de forma natural si no actúas (sarcopenia), lo que quita vitalidad, aumenta caídas y dificulta tareas. La clave: buena alimentación + ejercicios de fuerza. Invertir en músculo es invertir en tu futuro. 🧠⚡ (Músculo = AFP de salud). ¿Ya cuidas tu masa muscular?

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Imagen: https://health.osu.edu/ 

¿ESTÁS PERDIENDO MASA MUSCULAR?

Hace poco llegó a mi consulta una señora diciéndome: “he perdido demasiado músculo… ¿qué hago?” Y sí, si observas a tu alrededor, verás que muchos adultos mayores lucen frágiles, débiles, más delgados de lo normal. La razón principal es que han perdido masa muscular… y con ella, también fuerza, energía y autonomía.

¿Te vas a quedar esperando a que te pase lo mismo? ¿O prefieres empezar a prevenir desde ya?

¿QUÉ ES LA SARCOPENIA?

A medida que una persona envejece, se presenta una condición llamada sarcopenia: pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Empieza a notarse desde los 40 años, y si no haces nada por contrarrestarla, podrías llegar a los 75-80 años habiendo perdido ¡hasta la mitad de tu masa muscular original!

Y no, tener sobrepeso no protege: muchos adultos mayores con "buena contextura" han reemplazado músculo por grasa y tejido fibroso, lo que genera obesidad sarcopénica: menos fuerza, más inflamación y mayor riesgo de enfermedades.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE CONSERVAR MÚSCULO?

• Porque el músculo es el gran almacén de proteínas del cuerpo (más del 60% en adultos jóvenes)

• Porque es esencial para la fuerza, el equilibrio y la autonomía

• Porque perderlo incrementa la propensión a caídas, fracturas y dependencia

La sarcopenia es al músculo lo que la osteoporosis es al hueso.

Pero, curiosamente, se habla mucho de osteoporosis y casi nada de sarcopenia… Mi sospecha es que no existe aún una pastilla mágica que la revierta! De otro modo, puedo apostar a que las campañas de marketing promocional estarían muy activas...

FACTORES QUE ACELERAN LA PÉRDIDA MUSCULAR

1. Sedentarismo o inmovilidad/postración: Lo que no usas, lo pierdes. Basta con caminar menos durante un par de semanas para notar pérdida de fuerza. Esto crea un círculo vicioso: te fatigas más → te mueves menos → pierdes más músculo

2. Déficits nutricionales: Dietas pobres en proteína o calorías, algo común sobre todo en adultos mayores, ya sea por falta de apetito, problemas dentales, dificultad para deglutir o absorción menos eficiente

3. Enfermedades crónicas o inflamatorias: Artritis, lupus, Crohn, colitis, cáncer, enfermedad hepática o renal, entre otras, aumentan la degradación muscular

   
   

¿CÓMO SABER SI ESTÁS PERDIENDO MÚSCULO?

Presta atención a estos signos:

• Te sientes más débil de lo habitual

• Te cuesta levantar cosas que antes no pesaban

• Caminas más lento o te fatigas fácilmente

• Tus apretones de mano son menos firmes

• Pierdes peso sin proponértelo

• Te da más flojera moverte o hacer ejercicio

¿CÓMO PREVENIR O REVERTIR LA SARCOPENIA?

La clave está en dos pilares fundamentales:

➡️ Alimentación adecuada

➡️ Ejercicio de resistencia

1. ALIMENTACIÓN: PROTEÍNA, PROTEÍNA, PROTEÍNA

• Para prevenir: 1–1.2 g de proteína pura por kilo de peso ideal

• Para revertir: 1.3–2 g de proteína por kilo de peso ideal (individualizado, depende de cada caso)

Ejemplo: si tu peso ideal es 70 kg, necesitas entre 70 y 140 g de proteína pura al día, dependiendo de tu caso específico y del objetivo (prevención o reversión)

¿QUÉ SIGNIFICA ESTO?

• 100 g de carne/pavo/pollo/cerdo = aporta ~30 g de proteína pura

• 100 g de pescados/mariscos = aporta en promedio ~22 g de proteína pura

• 1 huevo = ~6 g (1 clara = ~4 g)

• 50 g de queso fresco = ~10 g

• 1/2 taza yogurt griego = ~10 g

  
  

👉 Prefiere proteínas de alto valor biológico (AVB): carnes, huevos, pescados, lácteos. 👉 Las proteínas vegetales (BVB, bajo valor biológico) son útiles, pero menos concentradas, incompletas en su perfil de aminoácidos y con menor biodisponibilidad (no se absorben tan bien). Para lograr la misma cantidad de gramos de proteína pura de alta disponibilidad, necesitas cantidades mucho mayores.

🍽️ Ejemplo de equivalencia práctica:

¿Cuánto necesitas de cada alimento para obtener 30 g de proteína completa y con buena absorción?

Fuente de proteína	Cantidad aproximada
🥩 Carnes en general	100 g
🥚 Huevos	5 unidades (grandes)
🥛 Yogurt griego natural	1½ tazas (aprox. 400 g)
🌱 Lentejas cocidas	2.8 tazas (combinadas con arroz para completar)
🫘 Frijoles cocidos	3 tazas (combinados con arroz para completar)
🌾 Quinua cocida	3.5 tazas
🥣 Avena cocida	5–6 tazas (con semillas o frutos secos para completar)

RECOMENDACIONES CLAVE:

• Come proteína de AVB en cada comida principal

• Inicia las comidas con la proteína (antes que los carbohidratos)

• Agrega proteína a tus ensaladas: huevo, pollo, sardinas, atún, queso, etc.

• Complementa con proteína en polvo si por alguna razón no puedes llegar al objetivo diario (por apetito deficiente, postración, problemas de masticación, deglución, etc)

• Asegura niveles adecuados de:

  • Vitamina D3 (mejora fuerza muscular)

  • Omega 3 (antiinflamatorio)

  • Creatina (natural en carnes o en suplemento, útil si haces ejercicio)

    
    

2.EJERCICIO: ¡ÚSALO O PIÉRDELO!

La mejor estrategia contra la pérdida muscular es el ejercicio de fuerza, complementado con actividad aeróbica. Lo ideal: 3-4 sesiones por semana, con ejercicios que reten a tus músculos.

Ejercicios efectivos:

• Pesas

• Bandas elásticas o ligas

• Sentadillas, planchas, flexiones, subir escaleras (usando tu propio peso)

• Caminatas rápidas, bicicleta, hiking, intervalos, HIIT

  
  

✅ El fortalecimiento muscular envía una señal directa al cuerpo para conservar o generar masa muscular.

✅ Caminar ayuda, pero si se combina con resistencia, ¡mucho mejor!

Para terminar...

No se trata de querer el cuerpo de cuando tenías 20 años. Pero sí de mantener la funcionalidad, la fuerza y la independencia a lo largo de los años.

No esperes a sentir debilidad o cansancio para actuar.

Empieza hoy. Tu masa muscular (tu AFP de salud) lo agradecerá.