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Estreñimiento: ¿qué hago?

Si a tu carro le pusieras un tapón en el tubo de escape, ¿qué crees que sucedería? Probablemente se malograría rápido. Del mismo modo, un cuerpo que no elimina sus desechos de manera adecuada se tornará TÓXICO, y los efectos se sentirán en muchos niveles (físicos, anímicos, etc). Aquí algunos tips.

Imagen: www.everydayhealth.com

En posts pasados comentaba acerca de los riesgos de estar estreñido de manera crónica (aquí), así como las características de una evacuación 'normal' (aquí). Ahora te propongo algunas medidas para mejorar o eliminar el estreñimiento.

Evalúa tu alimentación: exceso de productos alimenticios industrializados, exceso de azúcares y harinas refinadas, aceites a base de semillas, pocas verduras o fuentes de fibra, comes rápido y mucho? Empieza por aquí.
Consume más grasa buena: contribuye a la motilidad intestinal así como al funcionamiento óptimo de órganos y células y a la regulación de las hormonas. Ejemplos: palta, aceitunas, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de palta, coco (en trozos o rallado), mantequilla clarificada, pescados grasos (atún, salmón, bonito, etc).
Consume más sal de buena calidad (de Maras o marina): sobre todo si tiendes a comer bajo en sal. la presencia de una mayor cantidad de sal atrae líquido hacia el colon y facilita la eliminación de los residuos. La sal es un nutriente muy importante para la salud en general y para la función tiroidea, adrenal y el balance de electrolitos. Por más de lo que leas o escuches, la sal NO es dañina para la salud (ver aquí). Mala es la sal de 'mala calidad'... aquella industrialmente producida combinando solo cloro, sodio, algún antiapelmazante, más la adición de yodo. La excepción sería aquellas personas con restricciones médicas al consumo de sal (temas renales, o hipertensos sensibles a la sal, ya que no todos lo son). Siempre preferir sales naturales, como la de Maras, del Himalaya o sal marina. Contienen una amplia variedad de oligoelementos favorables para la salud.
Hidrátate bien: en promedio 30ml por kilo de peso por día (ver aquí). Ojo que el café no te hidrata, sino más bien deshidrata, por su contenido de cafeína (actúa como un diurético suave). Los líquidos azucarados alteran el balance osmótico e inhiben la motilidad intestinal. Ideal empezar el día tomando un par de vasos grandes de agua, ya que no habrá alimentos en el tracto gastrointestinal y esa agua irá directo al colon, donde se necesita para 'hidratar' los residuos y facilitar su tránsito. Si buscas un efecto rápido para aliviar el estreñimiento: puedes probar tomando 2 cucharaditas de sal (de Maras o marina) disueltas en 1/2 vaso de agua (no sabe muy bien...), seguido de 1 vaso grande de agua, y de sorbos de agua por los siguientes 15 minutos. Esto creará una presión osmótica en el colon, atraerá agua, y ayudará a expulsar los desechos. Digamos que es una especie de 'enema oral' que te puede sacar del apuro.
Ponte en posición cuclillas: esa es la forma fisiológica de evacuar para el humano, desde siempre (en el campo, o en letrinas más adelante en el tiempo). Sin embargo, la 'moderna' invención del inodoro viene con un costo alto, ya que impone un ángulo de 90º y una posición de las rodillas alineadas con la altura de la cadera (cuando deberían quedar más altas que las caderas), lo que no facilita la expulsión de los residuos. Aquí algunas imágenes. Con un simple banquito de plástico plegable colocado delante del inodoro puedes corregir este tema.
Come más verduras: aparte de la gran cantidad de nutrientes presentes, las verduras proveen fibra, lo cual incrementa el volumen de las heces y favorece su expulsión porque estimula las pareces intestinales. Recomendable comerlas con alguna forma de grasa buena, como por ejemplo, aceite de oliva extra virgen, para extraer mejor los nutrientes liposolubles presentes en ellas.
Gestiona el estrés: el estrés altera la producción adecuada de ácido en el estómago, lo cual luego causa una mala digestión e inflamación a nivel intestinos. El ácido gástrico es esencial para gatillar todo el proceso digestivo, contribuyendo a una adecuada digestión de las proteínas (rompimiento en sus componentes más pequeños -los aminoácidos- para que puedan ser absorbidos) y a la secreción de bilis (hígado y vesícula), así como de enzimas digestivas (páncreas). Sin una cantidad adecuada de ácido todo este proceso se altera. El estrés activa el sistema 'simpático' (correr, luchar...), e inhibe el sistema 'para-simpático' (descansar, digerir, reparar)... o sea que si estás en una situación de estrés muy frecuentemente, tu digestión - y tu evacuación- no serán ideales. Ver aquí.
Consume caldos naturales de huesos: contienen nutrientes anti-inflamatorios, tales como colágeno, condroitina, gelatina, calcio, fósforo, magnesio, potasio, etc. El material gelatinoso que sueltan los huesos ayuda mucho al proceso digestivo y a la salud de los intestinos.
Consume semillas: chia, linaza, calabaza, etc. Son una excelente fuente de fibra, así como de otros nutrientes. La chia, al hidratarse con agua se hincha y forma una sustancia gelatinosa, contribuyendo al movimiento de residuos en el intestino.
¡Muévete!: la actividad física produce una estimulación mecánica sobre los intestinos y contribuye a un mejor tránsito de los residuos. Si tienes estreñimiento y además eres sedentaria/o, sugiero empezar al menos con una caminata diaria de 20 min.
Usa magnesio: es el mineral de la relajación, y por lo tanto actúa también a nivel de la musculatura lisa de los intestinos, promoviendo su relajación y estimulando el movimiento de residuos. Las hojas verdes son una excelente fuente de magnesio, así como las nueces y semillas. Puedes revisar este post.
Evalúa la tiroides: una tiroides 'lenta' o la presencia de hipotiroidismo sin diagnosticar puede causar estreñimiento crónico, ya que la tiroides es un 'regulador' general y afecta todos los órganos del cuerpo.
Ojo con los medicamentos que tomas: hay muchos que pueden causar estreñimiento, como por ejemplo opioides (para el dolor), antiácidos (sobre todo si contienen aluminio), anti-depresivos (sobre todo los tricíclicos), ansiolíticos, analgésicos, diuréticos, relajantes musculares, etc. Consulta con tu médico antes de hacer algún cambio. También pueden estreñir los suplementos de fierro y calcio.
Sensibilidad a algún alimento: como gluten, lácteos, productos alimenticios procesados, maíz, soya, nueces, huevo, aceites, etc. Puede ayudar usar primero una dieta de eliminación y luego ir reintroduciendo uno a uno los alimentos retirados y evaluar el impacto.
Descarta parásitos: uno piensa que la presencia de parásitos siempre se asocia a diarrea, pero ese no es siempre el caso. Podría también causar estreñimiento.
¡Nunca inhibas el deseo de ir al baño!: es una mala señal para el funcionamiento saludable de tu colon, pero peor aún si es una costumbre rutinaria.